第1天 - 上半身力量训练

上斜卧推针对的是平板卧推训练不足的上胸纤维，而大多数训练者的上胸都落后于中下胸。把上斜放在最前面——在你最有精力的时候——能让你在最需要刺激的部位推起最重的负荷。

这个计划会轮换卧推角度：第1天上斜，第3天下斜（在另一次上半身训练中）。两者结合能全面覆盖整个胸部，是单纯平板训练做不到的。如果你只有平板卧推凳，可以把上斜换成慢节奏的平板卧推（下放3秒，底部停顿）——延长张力时间能弥补部分上胸刺激的损失。

目标是 4 组 10 次都用 1RM 的 70–75%。如果你不知道自己的 1RM：

• 第 4 组的第 10 次应该感觉像 RPE 8（还助 2 次余量）
• 第 1 组应该感觉轻松；第 4 组应该是最难的

对一般中级训练者来说，大约是平板卧推工作重量的 65–75%。同样的负荷下，上斜比平板更难，所以要往下调。这个计划使用每周加重——当你能完成 4×10 并且还剩 2 次以上余量时，加 5–10 磅（2–5 公斤）。

因为这个计划通过每一次推和拉间接练手臂——上斜卧推练到三头，肩推练到三头，下拉练到二头。这次训练结束时，你的手臂已经完成了相当可观的训练量。

上下肢分化每周 4 天，其中2 天练上半身。第3天（另一次上半身训练）会在合适的位置加入直接的手臂训练，把整周的训练量平衡好。在这个水平下，两天上半身都加直接的二头和三头训练，通常会超出恢复能力，却得不到额外的肥大收益。