День 1 - Сила верхней части тела

Наклонный жим грузит волокна верха груди, которые горизонтальный жим недотренировывает, а у большинства верх груди отстаёт от середины и низа. Ставим наклонный первым — пока ты свежий — чтобы пройти самым тяжёлым весом по той части, которой это нужнее всего.

План чередует угол жима: День 1 — наклон, День 3 — обратный наклон (в другой тренировке верха). Вместе они закрывают всю грудь так, как один горизонтальный жим не закроет никогда. Если есть только горизонтальная скамья, замени наклонный на горизонтальный в медленном темпе (3 секунды вниз, пауза внизу) — время под нагрузкой частично вернёт акцент на верх груди.

Целься в 70–75% от 1ПМ на все 4 подхода по 10 повторов. Если 1ПМ не знаешь:

• 10-й повтор 4-го подхода должен ощущаться как RPE 8 (в запасе 2 повтора)
• 1-й подход должен идти комфортно; 4-й — самый тяжёлый

Для среднего уровня это примерно 65–75% от рабочего веса на горизонтальном жиме. С тем же весом наклонный тяжелее горизонтального, так что снижай. План идёт по недельной прогрессии веса — добавляй 5–10 lb (2–5 кг), когда делаешь все 4×10 с запасом 2+ повтора.

Потому что план грузит руки косвенно в каждом жиме и тяге — наклонный жим бьёт по трицепсу, жим плеч бьёт по трицепсу, тяга верхнего блока бьёт по бицепсу. К концу этой тренировки руки уже получили заметный объём.

Сплит Верх/Низ идёт 4 дня в неделю, из них 2 дня на верх. День 3 (вторая тренировка верха) добавляет прямую работу на руки там, где это уместно, и балансирует объём по неделе. Если добавить прямой бицепс и трицепс на оба дня верха на этом уровне, обычно вылезаешь за восстановление без прироста в гипертрофии.