Tag 1 - Oberkörperkraft
Mach dich bereit, deine Oberkörperkraft mit dem heutigen Workout zu steigern.
Wir konzentrieren uns auf Brust, Schultern und Rücken mit Übungen wie Schrägbankdrücken und Latzug.
Erwarte eine moderate Intensität, die darauf abzielt, Muskeln aufzubauen und deine Kraft zu steigern.
FAQ
Häufige Fragen zu diesem Trainingstag: Aufbau, Alternativen und Progression.
Warum Schrägbankdrücken zuerst statt Flachbankdrücken?
Schrägbankdrücken trifft die Fasern der oberen Brust, die das Flachbankdrücken untertrainiert, und bei den meisten hinkt die obere Brust hinter Mitte und unterer Brust her. Wenn du es zuerst machst — wenn du am frischesten bist — kannst du die schwerste Last genau dort bewegen, wo sie am nötigsten ist.
Der Plan rotiert den Druckwinkel: Tag 1 Schrägbank, Tag 3 Negativbank (in der anderen Oberkörper-Einheit). Zusammen decken sie die gesamte Brust ab, was reines Flachbanktraining nie schafft. Wenn du nur eine Flachbank hast, tausche die Schrägbank gegen Flachbankdrücken im langsamen Tempo (3 Sekunden runter, unten pausieren) — die Time-under-Tension holt einen Teil des verlorenen Fokus auf die obere Brust zurück.
Wie viel Gewicht nehme ich beim Schrägbankdrücken bei 4×10?
Ziel sind 70–75 % deines 1RM für alle 4 Sätze à 10 Wiederholungen. Wenn du dein 1RM nicht kennst:
- Die 10. Wiederholung von Satz 4 sollte sich wie RPE 8 anfühlen (2 Wiederholungen Reserve)
- Satz 1 sollte sich locker anfühlen; Satz 4 sollte der härteste sein
Für einen typischen Fortgeschrittenen sind das ungefähr 65–75 % deines Arbeitsgewichts auf der Flachbank. Schrägbank ist bei gleicher Last schwerer als Flachbank, also reduziere. Der Plan nutzt wöchentliche Gewichtssteigerung — leg 5–10 lb (2–5 kg) drauf, wenn du alle 4×10 mit 2+ Wiederholungen Reserve schaffst.
Warum heute keine direkte Armarbeit?
Weil der Plan die Arme indirekt über jedes Drücken und Ziehen trainiert — Schrägbankdrücken trifft den Trizeps, Schulterdrücken trifft den Trizeps, Latzug trifft den Bizeps. Am Ende dieser Einheit haben deine Arme bereits ein nennenswertes Volumen geleistet.
Der Oberkörper/Unterkörper-Split läuft 4 Tage pro Woche mit 2 Oberkörper-Tagen. Tag 3 (die andere Oberkörper-Einheit) ergänzt direkte Armarbeit dort, wo es passt, und gleicht das Volumen über die Woche aus. Direkte Bizeps- und Trizepsarbeit an beiden Oberkörper-Tagen auf diesem Level überschreitet meist die Erholung, ohne zusätzlichen Hypertrophie-Vorteil zu bringen.