Haz press de banca inclinado para trabajar la parte superior del pecho.
Realiza flyes de pecho con tensión constante usando poleas.
Levanta mancuernas por encima de la cabeza para trabajar hombros y tríceps.
Jala la barra hacia tu pecho para desarrollar una espalda ancha.
Fortalece todo tu cuerpo y mejora tu postura.
Siéntate o acuéstate en la máquina de curl y dobla las piernas hacia arriba, enfocándote en los isquiotibiales.
Un ejercicio desafiante a una pierna para desarrollar fuerza, equilibrio y estabilidad.
Un gran ejercicio para aislar y desarrollar el músculo sóleo.
Levanta peso en un banco declinado para trabajar la parte inferior del pecho.
Press de hombros con giro.
Ejercicio compuesto que trabaja múltiples músculos de la espalda.
Mejora la salud de los hombros con face pulls.
Baja la barra manteniendo las piernas casi rectas.
Un ejercicio seguro y eficaz para fortalecer y desarrollar las piernas.
Fortalece tus isquiotibiales y mejora la estabilidad de tus rodillas.
Fortalece tu core y mejora la estabilidad.
Preguntas habituales sobre este plan: calendario, objetivos, material y sustitutos.
Los dos son splits sólidos de hipertrofia para intermedios. Las diferencias están en la frecuencia por músculo y las sesiones por semana.
Si puedes comprometerte con 4 días a la semana y quieres crecimiento muscular más rápido, elige este plan. Si tu horario solo te permite 3, elige Enfoque en Hipertrofia Intermedio.
Las series de trabajo deben caer en RPE 7–9 — o sea, paras con 1–3 repes aún en la recamara. Concretamente:
Para la mayoría de series de trabajo en este plan, apunta a RPE 8. El plan usa progresión semanal de peso, así que si llegas a RPE 7 con el peso de la semana pasada, sube 2.5–5 lb (1–2 kg) en la misma serie esta semana. Si RPE 9 no te lleva a las repes prescritas, baja el peso 5–10% en la siguiente sesión y reconstruye.
Sí, con matices.
Día de brazos: un 5° día para bíceps/tríceps está bien si sientes los brazos infraentrenados. El plan ya trabaja brazos indirectamente en los días de torso (presses, remos, jalones) pero una sesión dedicada puede acelerar el desarrollo. Hazlo corto — 30 minutos, 4–5 ejercicios de aislamiento.
Cardio: 2–3 sesiones de cardio suave o moderado por semana (zona 2, 30–40 min caminando/en bici) no interfiere con la hipertrofia y puede acelerar la recuperación. Evita intervalos de alta intensidad el día antes de las sesiones de tren inferior — dejan las piernas demasiado machacadas para sentadillas y peso muerto pesados.