Upper/Lower vs Push/Pull/Legs — ¿cuál elijo?

Los dos son splits sólidos de hipertrofia para intermedios. Las diferencias están en la frecuencia por músculo y las sesiones por semana. Superior/Inferior (este plan, 4 días): cada grupo muscular se trabaja dos veces por semana, con 2 días de descanso entre repeticiones. Genial para hipertrofia porque la frecuencia impulsa el crecimiento. Push/Pull/Legs (3 días): cada grupo muscular se trabaja una vez por semana con más volumen por sesión. Genial si solo puedes entrenar 3 días, o prefieres sesiones únicas y pesadas. Si puedes comprometerte con 4 días a la semana y quieres crecimiento muscular más rápido, elige este plan. Si tu horario solo te permite 3, elige Enfoque en Hipertrofia Intermedio.

¿Qué tan pesadas deben sentirse las series de trabajo?

Las series de trabajo deben caer en RPE 7–9 — o sea, paras con 1–3 repes aún en la recamara. Concretamente: RPE 7: 3 repes en reserva. Podrías seguir pero la forma se degradaría. RPE 8: 2 repes en reserva. La última cuesta pero es limpia. RPE 9: 1 repe en reserva. La última es batalla. Para la mayoría de series de trabajo en este plan, apunta a RPE 8. El plan usa progresión semanal de peso, así que si llegas a RPE 7 con el peso de la semana pasada, sube 2.5–5 lb (1–2 kg) en la misma serie esta semana. Si RPE 9 no te lleva a las repes prescritas, baja el peso 5–10% en la siguiente sesión y reconstruye.

¿Puedo añadir un día de brazos o cardio?

Sí, con matices. Día de brazos: un 5° día para bíceps/tríceps está bien si sientes los brazos infraentrenados. El plan ya trabaja brazos indirectamente en los días de torso (presses, remos, jalones) pero una sesión dedicada puede acelerar el desarrollo. Hazlo corto — 30 minutos, 4–5 ejercicios de aislamiento. Cardio: 2–3 sesiones de cardio suave o moderado por semana (zona 2, 30–40 min caminando/en bici) no interfiere con la hipertrofia y puede acelerar la recuperación. Evita intervalos de alta intensidad el día antes de las sesiones de tren inferior — dejan las piernas demasiado machacadas para sentadillas y peso muerto pesados.

Split

División Superior/Inferior Intermedia

Este plan intermedio de 4 días de división superior/inferior está diseñado para un desarrollo muscular equilibrado y una sobrecarga progresiva.

Cada sesión se enfoca en grupos musculares específicos para maximizar el crecimiento y la fuerza.

Ideal para quienes buscan mejorar la definición muscular y la condición física general.

60 min

4 days/week

hypertrophy

intermediate

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Día 1 - Fuerza de Tren Superior
Prepárate para potenciar tu tren superior con el entrenamiento de fuerza de hoy.
Trabajaremos pecho, hombros y espalda con ejercicios como press inclinado y jalones al pecho.
Espera una sesión de intensidad moderada diseñada para aumentar músculo y mejorar tu fuerza general.
60 min
3 exercises
strength
moderate
- Pecho
  Press inclinado
  4 × 10
  Haz press de banca inclinado para trabajar la parte superior del pecho.
  Upper Chest
  •
  Front Delts
  •
  Tríceps
- Pecho
  Cruces en polea
  3 × 12
  Realiza flyes de pecho con tensión constante usando poleas.
  Pecho
- Hombros
  Press militar sentado
  4 × 10
  Levanta mancuernas por encima de la cabeza para trabajar hombros y tríceps.
  Hombros
  •
  Tríceps
Día 2 - Tren Inferior
Prepárate para desarrollar una fuerza impresionante con el entrenamiento de tren inferior de hoy.
Nos enfocamos en los grupos musculares principales con peso muerto, curl de piernas y sentadillas búlgaras para aumentar tu potencia y estabilidad.
Termina con fuerza con elevaciones de talones sentado para mejorar la resistencia de tus piernas inferiores.
60 min
4 exercises
strength
moderate
- Espalda
  Peso Muerto
  4 × 8
  Fortalece todo tu cuerpo y mejora tu postura.
  Isquiotibiales
- Piernas
  Curl de piernas
  3 × 12
  Siéntate o acuéstate en la máquina de curl y dobla las piernas hacia arriba, enfocándote en los isquiotibiales.
  Isquiotibiales
- Piernas
  Sentadilla búlgara
  3 × 10
  Un ejercicio desafiante a una pierna para desarrollar fuerza, equilibrio y estabilidad.
  Quads
  •
  Isquiotibiales
  •
  Glúteos
- Piernas
  Elevación de talones sentado
  4 × 15
  Un gran ejercicio para aislar y desarrollar el músculo sóleo.
  Sóleo
Día 3 - Fuerza de Tren Superior
Prepárate para desarrollar una fuerza impresionante en el tren superior con el entrenamiento de hoy.
Nos enfocamos en áreas clave como el pecho, los hombros y la espalda con ejercicios como el press de banca declinado y el remo inclinado.
Espera una sesión de intensidad moderada que desafiará tus músculos y aumentará tu fuerza.
60 min
4 exercises
strength
moderate
- Pecho
  Press declinado
  4 × 10
  Levanta peso en un banco declinado para trabajar la parte inferior del pecho.
  Pecho
  •
  Lower Chest
- Hombros
  Press Arnold
  3 × 12
  Press de hombros con giro.
  Front Delts
  •
  Side Delts
  •
  Rear Delts
- Espalda
  Remo inclinado
  4 × 10
  Ejercicio compuesto que trabaja múltiples músculos de la espalda.
  Lats
  •
  Romboides
  •
  Traps
- Hombros
  Face Pull
  3 × 15
  Mejora la salud de los hombros con face pulls.
  Rear Delts
  •
  Traps
Día 4 - Piernas y Core
Hoy nos enfocamos en fortalecer tus piernas y core.
Prepárate para activar esos músculos con peso muerto rumano y prensa de piernas, seguido de curls de isquiotibiales para trabajar la parte posterior de tus piernas.
Terminaremos con dead bugs para activar tu core.
60 min
4 exercises
strength
moderate
- Piernas
  Peso muerto rumano
  4 × 8
  Baja la barra manteniendo las piernas casi rectas.
  Isquiotibiales
  •
  Glúteos
  •
  Lower Back
- Piernas
  Prensa de piernas
  4 × 10
  Un ejercicio seguro y eficaz para fortalecer y desarrollar las piernas.
  Quads
  •
  Glúteos
  •
  Isquiotibiales
- Piernas
  Curl femoral acostado
  3 × 12
  Fortalece tus isquiotibiales y mejora la estabilidad de tus rodillas.
  Isquiotibiales
- Zona central
  Dead Bug
  3 × 30 sec
  Fortalece tu core y mejora la estabilidad.
  Abdominales
  •
  Oblicuos
  •
  Núcleo profundo

Preguntas frecuentes

Preguntas habituales sobre este plan: calendario, objetivos, material y sustitutos.

Los dos son splits sólidos de hipertrofia para intermedios. Las diferencias están en la frecuencia por músculo y las sesiones por semana.

Superior/Inferior (este plan, 4 días): cada grupo muscular se trabaja dos veces por semana, con 2 días de descanso entre repeticiones. Genial para hipertrofia porque la frecuencia impulsa el crecimiento.
Push/Pull/Legs (3 días): cada grupo muscular se trabaja una vez por semana con más volumen por sesión. Genial si solo puedes entrenar 3 días, o prefieres sesiones únicas y pesadas.

Si puedes comprometerte con 4 días a la semana y quieres crecimiento muscular más rápido, elige este plan. Si tu horario solo te permite 3, elige Enfoque en Hipertrofia Intermedio.

División Superior/Inferior Intermedia

Press inclinado4 × 10

Cruces en polea3 × 12

Press militar sentado4 × 10

Peso Muerto4 × 8

Curl de piernas3 × 12

Sentadilla búlgara3 × 10

Elevación de talones sentado4 × 15

Press declinado4 × 10

Press Arnold3 × 12

Remo inclinado4 × 10

Face Pull3 × 15

Peso muerto rumano4 × 8

Prensa de piernas4 × 10

Curl femoral acostado3 × 12

Dead Bug3 × 30 sec

Preguntas frecuentes

División Superior/Inferior Intermedia

Press inclinado4 × 10

Cruces en polea3 × 12

Press militar sentado4 × 10

Peso Muerto4 × 8

Curl de piernas3 × 12

Sentadilla búlgara3 × 10

Elevación de talones sentado4 × 15

Press declinado4 × 10

Press Arnold3 × 12

Remo inclinado4 × 10

Face Pull3 × 15

Peso muerto rumano4 × 8

Prensa de piernas4 × 10

Curl femoral acostado3 × 12

Dead Bug3 × 30 sec

Preguntas frecuentes

Press inclinado
4 × 10

Cruces en polea
3 × 12

Press militar sentado
4 × 10

Peso Muerto
4 × 8

Curl de piernas
3 × 12

Sentadilla búlgara
3 × 10

Elevación de talones sentado
4 × 15

Press declinado
4 × 10

Press Arnold
3 × 12

Remo inclinado
4 × 10

Face Pull
3 × 15

Peso muerto rumano
4 × 8

Prensa de piernas
4 × 10

Curl femoral acostado
3 × 12

Dead Bug
3 × 30 sec

Press inclinado
4 × 10

Cruces en polea
3 × 12

Press militar sentado
4 × 10

Peso Muerto
4 × 8

Curl de piernas
3 × 12

Sentadilla búlgara
3 × 10

Elevación de talones sentado
4 × 15

Press declinado
4 × 10

Press Arnold
3 × 12

Remo inclinado
4 × 10

Face Pull
3 × 15

Peso muerto rumano
4 × 8

Prensa de piernas
4 × 10

Curl femoral acostado
3 × 12

Dead Bug
3 × 30 sec