Dia 1 - Força de Membros Superiores
Prepare-se para fortalecer a parte superior do corpo com o treino de hoje focado em força.
Vamos trabalhar peito, ombros e costas com exercícios como supino inclinado e puxada alta.
Espere uma sessão de intensidade moderada, projetada para construir músculos e aumentar sua força geral.
Perguntas frequentes
Perguntas comuns sobre este dia de treino: estrutura, substituições e progressão.
Por que supino inclinado primeiro em vez do supino reto?
O supino inclinado mira as fibras do peitoral superior que o supino reto treina pouco, e na maioria dos praticantes o peitoral superior fica atrás do meio e do inferior. Colocá-lo primeiro — quando você está mais descansado — permite empurrar a carga mais pesada justamente na parte que mais precisa.
Este plano alterna o ângulo de supino: Dia 1 inclinado, Dia 3 declinado (na outra sessão de membros superiores). Juntos cobrem o peito inteiro de uma forma que treinar só no reto nunca consegue. Se você só tem banco reto, troque o inclinado por supino reto em ritmo lento (3 segundos descendo, pausa embaixo) — o tempo sob tensão recupera parte do estímulo perdido no peitoral superior.
Quanto peso devo usar no supino inclinado em 4×10?
Mire em 70–75% do seu 1RM nas 4 séries de 10 repetições. Se você não sabe seu 1RM:
- A 10ª repetição da série 4 deve sentir como RPE 8 (sobram 2 reps no tanque)
- A série 1 deve parecer confortável; a série 4 deve ser a mais dura
Para um praticante intermediário típico, isso fica em torno de 65–75% do seu peso de trabalho no supino reto. Com a mesma carga, o inclinado é mais difícil que o reto, então ajuste para baixo. O plano usa progressão semanal de carga — adicione 5–10 lb (2–5 kg) quando completar as 4×10 com 2+ reps no tanque.
Por que não tem trabalho direto de braço hoje?
Porque o plano treina os braços de forma indireta em cada empurrar e cada puxar — o supino inclinado pega tríceps, o desenvolvimento de ombros pega tríceps, a puxada alta pega bíceps. No fim desta sessão, seus braços já fizeram um volume significativo.
O split Superior/Inferior roda 4 dias por semana com 2 dias de membros superiores. O Dia 3 (a outra sessão de superior) adiciona trabalho direto de braço onde faz sentido, equilibrando o volume ao longo da semana. Adicionar bíceps e tríceps diretos nos dois dias de superior nesse nível costuma estourar a recuperação sem ganho extra de hipertrofia.