Jour 1 - Force du Haut du Corps

Le développé incliné cible les fibres du haut des pectoraux que le développé à plat travaille peu, et chez la plupart des pratiquants le haut des pectoraux est en retard sur le milieu et le bas. Le placer en premier — quand tu es le plus frais — te permet de pousser la charge la plus lourde sur la partie qui en a le plus besoin.

Ce plan alterne l'angle de poussée : Jour 1 incliné, Jour 3 décliné (dans l'autre séance du haut du corps). Ensemble, ils couvrent toute la poitrine d'une façon que le développé à plat seul ne fera jamais. Si tu n'as qu'un banc plat, remplace l'incliné par un développé à plat à tempo lent (3 secondes en descente, pause en bas) — le temps sous tension récupère une partie de l'accent perdu sur le haut des pectoraux.

Vise 70–75 % de ton 1RM sur les 4 séries de 10 répétitions. Si tu ne connais pas ton 1RM :

• La 10e rép de la série 4 doit ressembler à un RPE 8 (2 reps en réserve)
• La série 1 doit sembler confortable ; la série 4 doit être la plus dure

Pour un intermédiaire typique, cela représente environ 65–75 % de ton poids de travail au développé à plat. À charge égale, l'incliné est plus dur que le plat, donc baisse en conséquence. Le plan utilise une progression hebdomadaire en poids — ajoute 5–10 lb (2–5 kg) quand tu boucles les 4×10 avec 2+ reps en réserve.

Parce que le plan travaille les bras indirectement sur chaque poussée et chaque tirage — le développé incliné sollicite les triceps, le développé épaules sollicite les triceps, le tirage à la poulie haute sollicite les biceps. À la fin de cette séance, tes bras ont déjà fait un volume significatif.

Le split Haut/Bas tourne sur 4 jours par semaine avec 2 jours haut du corps. Le Jour 3 (l'autre séance du haut du corps) ajoute du travail direct des bras là où c'est pertinent, en équilibrant le volume sur la semaine. Ajouter du biceps et du triceps directs aux deux jours du haut du corps à ce niveau dépasse en général la récupération sans bénéfice supplémentaire en hypertrophie.