اليوم الأول - تقوية الجزء العلوي من الجسم
استعد لتعزيز قوة الجزء العلوي من جسمك مع تمرين اليوم الذي يركز على القوة.
سنستهدف صدرك وكتفيك وظهرك بتمارين مثل ضغط البنش المائل وسحب اللات.
توقع جلسة متوسطة الشدة مصممة لبناء العضلات وزيادة قوتك العامة.
الأسئلة الشائعة
أسئلة شائعة عن يوم التمرين هذا: الهيكل والبدائل والتقدم.
لماذا نبدأ بضغط البنش المائل بدلاً من البنش المسطح؟
ضغط البنش المائل يستهدف ألياف الصدر العلوي التي لا يدربها البنش المسطح بشكل كافٍ، ولدى معظم الرياضيين الصدر العلوي متأخر عن الصدر الأوسط والسفلي. وضعه أولاً — وأنت في أقصى نشاطك — يتيح لك دفع أثقل وزن على الجزء الذي يحتاجه أكثر.
هذه الخطة تبدّل زاوية الضغط: اليوم 1 مائل، اليوم 3 منحدر (في جلسة الجزء العلوي الأخرى). معًا يغطيان الصدر كاملاً بطريقة لا يحققها البنش المسطح وحده أبداً. إذا كان لديك بنش مسطح فقط، استبدل المائل بـبنش مسطح بإيقاع بطيء (3 ثوانٍ نزولاً، وقفة في الأسفل) — الوقت تحت التوتر يعوّض جزءاً من التركيز المفقود على الصدر العلوي.
كم وزناً يجب أن أستخدم في ضغط البنش المائل 4×10؟
استهدف 70–75% من الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) في كل المجموعات الأربع بـ 10 تكرارات. إذا كنت لا تعرف 1RM:
- التكرار العاشر في المجموعة الرابعة يجب أن يشعرك بـ RPE 8 (يتبقى لديك تكراران في الخزان)
- المجموعة الأولى يجب أن تكون مريحة؛ المجموعة الرابعة يجب أن تكون الأصعب
بالنسبة لمتوسط المستوى، هذا يعادل تقريباً 65–75% من وزن العمل على البنش المسطح. البنش المائل أصعب من المسطح بنفس الوزن، لذا اخفض الحمل. الخطة تستخدم تدرجاً أسبوعياً في الوزن — أضف 5–10 رطل (2–5 كغم) عندما تكمل 4×10 مع تبقي تكرارَين أو أكثر في الخزان.
لماذا لا يوجد تمرين مباشر للذراعين اليوم؟
لأن الخطة تدرب الذراعين بشكل غير مباشر عبر كل ضغط وسحب — البنش المائل يضرب الترايسبس، ضغط الكتف يضرب الترايسبس، سحب اللات يضرب البايسبس. بنهاية هذه الجلسة، تكون ذراعاك قد أنجزتا حجماً ملموساً من العمل.
تقسيم الجزء العلوي/السفلي يعمل 4 أيام في الأسبوع مع يومين للجزء العلوي. اليوم 3 (جلسة الجزء العلوي الأخرى) يضيف تمريناً مباشراً للذراعين حيث يكون مناسباً، ويوازن الحجم على مدار الأسبوع. إضافة بايسبس وترايسبس مباشر في كلا يومي الجزء العلوي عند هذا المستوى عادةً ما تتجاوز قدرة التعافي دون إضافة فائدة في تضخم العضلات.