اليوم الأول - تقوية الجزء العلوي من الجسم
استعد لتعزيز قوة الجزء العلوي من جسمك مع تمرين اليوم الذي يركز على القوة.
سنستهدف صدرك وكتفيك وظهرك بتمارين مثل ضغط البنش المائل وسحب اللات.
توقع جلسة متوسطة الشدة مصممة لبناء العضلات وزيادة قوتك العامة.
الأسئلة الشائعة
أسئلة شائعة عن يوم التمرين هذا: الهيكل والبدائل والتقدم.
ضغط البنش المائل يستهدف ألياف الصدر العلوي التي لا يدربها البنش المسطح بشكل كافٍ، ولدى معظم الرياضيين الصدر العلوي متأخر عن الصدر الأوسط والسفلي. وضعه أولاً — وأنت في أقصى نشاطك — يتيح لك دفع أثقل وزن على الجزء الذي يحتاجه أكثر.
هذه الخطة تبدّل زاوية الضغط: اليوم 1 مائل، اليوم 3 منحدر (في جلسة الجزء العلوي الأخرى). معًا يغطيان الصدر كاملاً بطريقة لا يحققها البنش المسطح وحده أبداً. إذا كان لديك بنش مسطح فقط، استبدل المائل بـبنش مسطح بإيقاع بطيء (3 ثوانٍ نزولاً، وقفة في الأسفل) — الوقت تحت التوتر يعوّض جزءاً من التركيز المفقود على الصدر العلوي.