Día 2 - Tren Inferior

Ambos días entrenan las piernas, pero con énfasis diferentes:

• Día 2 (esta sesión) — liderado por peso muerto, énfasis en la cadena posterior. Isquiotibiales, glúteos, zona lumbar, con sentadillas búlgaras para trabajo unilateral.
• Día 4 — liderado por peso muerto rumano con prensa de piernas y trabajo de core; menos carga espinal, más enfoque en cuádriceps y core.

Alternar entre sesiones de piernas lideradas por peso muerto y por PMR a lo largo de la semana distribuye la carga espinal y entrena diferentes patrones de movimiento. La mayoría de intermedios no pueden recuperarse de dos días pesados de peso muerto a la semana — separarlos así mantiene ambas sesiones efectivas.

Cualquiera funciona. El plan no lo especifica porque la elección correcta depende de tu complexión y movilidad:

• Convencional — postura más estrecha, manos por fuera de las rodillas. Mayor estiramiento de isquiotibiales y zona lumbar. Mejor para levantadores altos o cualquiera con isquiotibiales fuertes.
• Sumo — postura amplia, manos por dentro de las rodillas. Más implicación de cuádriceps y glúteos, menos estiramiento de espalda. Mejor para levantadores bajos o cualquiera con problemas de movilidad de cadera.

Elige el que te permita mantener la espalda plana durante las 4×8 series. Si no sabes cuál es mejor, opta por defecto por el convencional — es el punto de partida más común para intermedios y se traduce en mayor transferencia deportiva.

Apunta al 75–80% de tu 1RM para las 4 series efectivas a 8 repeticiones. En concreto:

• La 8ª repetición de la serie 4 debería sentirse como RPE 8 (quedan 2 reps en el tanque)
• Todas las series deberían verse iguales en forma — si tu espalda se redondea en la última rep de la serie 4, baja peso
• Añade 2–5 kg (5–10 lb) por sesión cuando completes las 4×8 con 2+ reps restantes

A diferencia de un esquema de fuerza 5×5, 4×8 es un rango de repeticiones orientado a hipertrofia que construye tamaño mientras desarrolla fuerza. Las repeticiones algo más altas implican pesos más ligeros pero más volumen total por sesión.