Tag 2 - Unterkörper
Mach dich bereit, heute deine Kraft im Unterkörper zu steigern.
Wir konzentrieren uns auf die großen Muskelgruppen mit Kreuzheben, Beinbeuger und Bulgarischen Ausfallschritten, um deine Power und Stabilität zu verbessern.
Beende stark mit sitzenden Wadenheben, um die Ausdauer deiner Unterschenkel zu erhöhen.
FAQ
Häufige Fragen zu diesem Trainingstag: Aufbau, Alternativen und Progression.
Warum unterscheidet sich dieser Beintag von Tag 4?
Beide Tage trainieren die Beine, aber mit unterschiedlichen Schwerpunkten:
- Tag 2 (diese Einheit) — Kreuzheben-geführt, Fokus auf die hintere Kette. Beinbeuger, Gesäß, unterer Rücken, ergänzt durch Bulgarische Ausfallschritte für unilaterale Arbeit.
- Tag 4 — RDL-geführt mit Beinpresse und Core-Arbeit; weniger Wirbelsäulenbelastung, mehr Quadrizeps- und Core-Fokus.
Der Wechsel zwischen Kreuzheben- und RDL-geführten Beintagen über die Woche verteilt die Wirbelsäulenbelastung und trainiert verschiedene Bewegungsmuster. Die meisten Fortgeschrittenen können sich nicht von zwei schweren Kreuzhebe-Tagen pro Woche erholen — diese Aufteilung hält beide Einheiten effektiv.
Konventionelles oder Sumo-Kreuzheben an diesem Tag?
Beides funktioniert. Der Plan legt sich nicht fest, weil die richtige Wahl von deinem Körperbau und deiner Mobilität abhängt:
- Konventionell — engerer Stand, Hände außerhalb der Knie. Mehr Dehnung von Beinbeuger und unterem Rücken. Am besten für größere Heber oder alle mit starken Beinbeugern.
- Sumo — weiter Stand, Hände innerhalb der Knie. Mehr Quadrizeps- und Gesäßeinsatz, weniger Rückendehnung. Am besten für kleinere Heber oder alle mit eingeschränkter Hüftmobilität.
Wähle die Variante, bei der du über alle 4×8 Sätze einen flachen Rücken halten kannst. Wenn du dir unsicher bist, nimm standardmäßig konventionell — das ist der häufigere Einstiegspunkt für Fortgeschrittene und überträgt sich besser auf andere Sportarten.
Wie schwer sollten 4×8 Kreuzheben sich anfühlen?
Ziel sind 75–80 % deines 1RM für alle 4 Arbeitssätze à 8 Wiederholungen. Konkret:
- Die 8. Wiederholung von Satz 4 sollte sich wie RPE 8 anfühlen (2 Wiederholungen in Reserve)
- Alle Sätze sollten in der Form gleich aussehen — rundet sich dein Rücken in der letzten Wiederholung von Satz 4, reduziere das Gewicht
- Steigere pro Einheit um 2–5 kg (5–10 lb), wenn du alle 4×8 mit 2+ Wiederholungen Reserve schaffst
Anders als ein 5×5-Kraftschema ist 4×8 ein hypertrophie-orientierter Wiederholungsbereich, der Größe aufbaut und gleichzeitig Kraft entwickelt. Die etwas höheren Wiederholungen bedeuten leichtere Gewichte, aber mehr Gesamtvolumen pro Einheit.