Jour 2 - Bas du corps

Les deux jours travaillent les jambes, mais avec des accents différents :

• Jour 2 (cette séance) — mené par le soulevé de terre, accent sur la chaîne postérieure. Ischio-jambiers, fessiers, bas du dos, avec des squats bulgares pour le travail unilatéral.
• Jour 4 — mené par le soulevé de terre roumain avec presse à jambes et travail du gainage ; moins de charge sur la colonne, plus de focus sur les quadriceps et le gainage.

Alterner entre des séances de jambes menées par le soulevé de terre et par le SDT roumain au fil de la semaine répartit la charge spinale et entraîne des schémas de mouvement différents. La plupart des intermédiaires ne peuvent pas récupérer de deux jours lourds de soulevé de terre par semaine — les séparer ainsi garde les deux séances efficaces.

L'un comme l'autre fonctionne. Le plan ne précise pas car le bon choix dépend de ta morphologie et de ta mobilité :

• Conventionnel — stance plus étroite, mains à l'extérieur des genoux. Plus grand étirement des ischio-jambiers et du bas du dos. Idéal pour les pratiquants plus grands ou ceux qui ont des ischios solides.
• Sumo — stance large, mains à l'intérieur des genoux. Plus de sollicitation des quadriceps et fessiers, moins d'étirement du dos. Idéal pour les pratiquants plus petits ou ceux qui ont des soucis de mobilité de hanche.

Choisis celui où tu peux garder le dos plat sur l'ensemble des 4×8 séries. Si tu ne sais pas lequel choisir, prends par défaut le conventionnel — c'est le point de départ le plus courant pour les intermédiaires et il transfère mieux vers le sport.

Vise 75–80 % de ton 1RM sur les 4 séries de travail à 8 répétitions. Concrètement :

• La 8e répétition de la série 4 doit ressembler à un RPE 8 (il reste 2 reps en réserve)
• Toutes les séries doivent avoir la même exécution — si ton dos s'arrondit sur la dernière rep de la série 4, baisse la charge
• Ajoute 2–5 kg (5–10 lb) par séance quand tu boucles toutes les 4×8 avec 2+ reps en réserve

Contrairement à un schéma de force 5×5, 4×8 est une plage de répétitions orientée hypertrophie qui construit du volume tout en développant la force. Les répétitions un peu plus élevées impliquent des charges plus légères mais plus de volume total par séance.