第2天 - 下半身

两天都训练腿部，但侧重点不同：

• 第2天（本次训练） — 以硬拉为主，侧重后链。腑绳肌、臀部、下背部，搭配保加利亚分腿蹲做单侧训练。
• 第4天 — 以罗马尼亚硬拉为主，配合腿举和核心训练；脈服负荷更小，更侧重股四头肌和核心。

一周内在硬拉主导和RDL主导的腿部训练之间轮换，可以分散脈服负荷，并训练不同的动作模式。大多数中级训练者无法在一周内从两个重硬拉日中恢复——这样拆分能让两次训练都保持有效。

两种都可以。计划没有指定，因为正确的选择取决于你的体型和灵活性：

• 传统硬拉 — 站距较窄，双手在膝盖外侧。腑绳肌和下背部拉伸更多。最适合身材较高的训练者或腑绳肌强壮的人。
• 相扑硬拉 — 站距宽，双手在膝盖内侧。更多调动股四头肌和臀部，背部拉伸较少。最适合身材较矮或髀关节灵活性受限的人。

选择能让你在全部4×8组中保持背部平直的那种。如果不确定哪种更好，默认选择传统硬拉——它是中级训练者更常见的起点，对运动表现的迁移性也更强。

将所有4个工作组8次的目标设定在1RM的75–80%。具体来说：

• 第4组的第8次应该感觉像RPE 8（还剩2次的余力）
• 所有组的动作形态都应保持一致——如果第4组最后一次背部弯曲，就降低重量
• 当你能在4×8中每组都剩2+次余力时，每次训练增加2–5公斤（5–10磅）

与5×5力量方案不同，4×8是一种偏向肌肥大的次数区间，能在发展力量的同时增加肌肉围度。略高的次数意味着较轻的重量，但每次训练的总训练量更大。