День 2 - Нижняя часть тела

Оба дня тренируют ноги, но с разными акцентами:

• День 2 (эта тренировка) — становая во главе, акцент на заднюю цепь. Бицепс бедра, ягодицы, поясница плюс болгарские сплит-приседания для односторонней работы.
• День 4 — румынская тяга во главе с жимом ногами и работой на кор; меньше осевой нагрузки, больше акцент на квадрицепс и кор.

Чередование дней ног со становой и РТ распределяет осевую нагрузку и тренирует разные двигательные паттерны. Большинство среднего уровня не восстанавливается от двух тяжёлых дней становой в неделю — такое разделение делает обе тренировки эффективными.

Подходит и то и другое. План не указывает, потому что выбор зависит от телосложения и подвижности:

• Классическая — узкая стойка, руки снаружи коленей. Больше растяжения бицепса бедра и поясницы. Подходит высоким или тем, у кого сильный бицепс бедра.
• Сумо — широкая стойка, руки внутри коленей. Больше работы квадрицепса и ягодиц, меньше нагрузки на спину. Подходит невысоким или тем, у кого проблемы с подвижностью таза.

Выбирай ту, в которой держишь прямую спину все 4×8. Если не уверен, бери классическую — это привычная отправная точка для среднего уровня и даёт больше переноса в спорт.

Цель — 75–80% от 1ПМ во всех 4 рабочих подходах по 8 повторов. Конкретно:

• 8-й повтор 4-го подхода должен ощущаться как RPE 8 (остаётся 2 повтора в запасе)
• Все подходы должны выглядеть одинаково по технике — если на последнем повторе 4-го подхода спина круглится, снижай веса
• Прибавляй 2–5 кг (5–10 lb) за тренировку, когда делаешь все 4×8 с запасом 2+ повторов

В отличие от силовой схемы 5×5, 4×8 — это гипертрофийный диапазон, который растит мышцы и при этом развивает силу. Чуть больше повторов означает более лёгкие веса, но больше общего объёма за тренировку.