اليوم الثاني - الجزء السفلي
استعد لبناء قوة حقيقية مع تمرين الجزء السفلي اليوم.
نركز على مجموعات العضلات الرئيسية مع تمارين الرفعة الميتة، وتمارين ثني الساق، وتمارين القرفصاء البلغارية لتعزيز قوتك واستقرارك.
اختم بقوة مع تمارين رفع الساق الجالسة لتعزيز قدرة التحمل في الجزء السفلي من الساق.
الأسئلة الشائعة
أسئلة شائعة عن يوم التمرين هذا: الهيكل والبدائل والتقدم.
كلا اليومين يدربان الساقين، ولكن مع تركيز مختلف:
- اليوم 2 (هذه الجلسة) — تقوده الرفعة الميتة، مع التركيز على السلسلة الخلفية. أوتار الركبة، والمؤخرة، وأسفل الظهر، مع القرفصاء البلغارية للعمل الأحادي.
- اليوم 4 — تقوده الرفعة الرومانية مع ضغط الأرجل وعمل الجذع؛ حمل أقل على العمود الفقري، وتركيز أكبر على عضلات الفخذ الأمامية والجذع.
التناوب بين جلسات الساقين التي تقودها الرفعة الميتة وتلك التي تقودها الرفعة الرومانية على مدار الأسبوع يوزع الحمل على العمود الفقري ويدرب أنماط حركة مختلفة. معظم المتدربين في المستوى المتوسط لا يستطيعون التعافي من يومي رفعة ميتة ثقيلين في الأسبوع — تقسيمهما بهذه الطريقة يبقي كلتا الجلستين فعالتين.