اليوم الثاني - الجزء السفلي

كلا اليومين يدربان الساقين، ولكن مع تركيز مختلف:

• اليوم 2 (هذه الجلسة) — تقوده الرفعة الميتة، مع التركيز على السلسلة الخلفية. أوتار الركبة، والمؤخرة، وأسفل الظهر، مع القرفصاء البلغارية للعمل الأحادي.
• اليوم 4 — تقوده الرفعة الرومانية مع ضغط الأرجل وعمل الجذع؛ حمل أقل على العمود الفقري، وتركيز أكبر على عضلات الفخذ الأمامية والجذع.

التناوب بين جلسات الساقين التي تقودها الرفعة الميتة وتلك التي تقودها الرفعة الرومانية على مدار الأسبوع يوزع الحمل على العمود الفقري ويدرب أنماط حركة مختلفة. معظم المتدربين في المستوى المتوسط لا يستطيعون التعافي من يومي رفعة ميتة ثقيلين في الأسبوع — تقسيمهما بهذه الطريقة يبقي كلتا الجلستين فعالتين.

كلاهما يعمل. الخطة لا تحدد لأن الاختيار الصحيح يعتمد على بنيتك ومرونتك:

• التقليدية — وقفة أضيق، اليدان خارج الركبتين. شد أكبر لأوتار الركبة وأسفل الظهر. الأفضل للرافعين الأطول أو لأي شخص يمتلك أوتار ركبة قوية.
• السومو — وقفة واسعة، اليدان داخل الركبتين. مشاركة أكبر لعضلات الفخذ الأمامية والمؤخرة، وشد أقل للظهر. الأفضل للرافعين الأقصر أو لمن لديهم مشاكل في مرونة الورك.

اختر تلك التي تستطيع الحفاظ على ظهر مستقيم خلال جميع المجموعات الـ 4×8. إذا لم تعرف أيهما أفضل، اذهب افتراضياً إلى التقليدية — فهي نقطة البداية الأكثر شيوعاً للمتدربين المتوسطين وتنتقل بشكل أفضل إلى الرياضة.

استهدف 75–80% من الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) لجميع المجموعات الأربع العاملة بـ 8 تكرارات. تحديداً:

• التكرار الثامن من المجموعة الرابعة يجب أن يشعر بأنه RPE 8 (تبقى 2 تكرار في الاحتياطي)
• جميع المجموعات يجب أن تبدو متشابهة في الأداء — إذا انحنى ظهرك في آخر تكرار من المجموعة الرابعة، قلل الوزن
• أضف 2–5 كجم (5–10 رطل) في كل جلسة عندما تحقق جميع الـ 4×8 مع تبقي 2+ تكرار

على عكس مخطط القوة 5×5، فإن 4×8 هو نطاق تكرارات يميل إلى تضخم العضلات يبني الحجم مع تطوير القوة في نفس الوقت. التكرارات الأعلى قليلاً تعني أوزاناً أخف ولكن حجم إجمالي أكبر لكل جلسة.