Dia 2 - Inferiores

Ambos os dias treinam as pernas, mas com ênfases diferentes:

• Dia 2 (esta sessão) — liderado pelo levantamento terra, ênfase na cadeia posterior. Posteriores, glúteos, lombar, com agachamento búlgaro para trabalho unilateral.
• Dia 4 — liderado pelo levantamento terra romeno com leg press e trabalho de core; menos carga na coluna, mais foco em quadríceps e core.

Alternar entre sessões de pernas lideradas por terra e por RDL ao longo da semana distribui a carga espinhal e treina padrões de movimento diferentes. A maioria dos intermediários não consegue se recuperar de dois dias pesados de terra por semana — dividi-los assim mantém as duas sessões eficazes.

Qualquer um funciona. O plano não especifica porque a escolha certa depende da sua estrutura e mobilidade:

• Convencional — base mais estreita, mãos por fora dos joelhos. Maior alongamento de posteriores e lombar. Melhor para levantadores mais altos ou para quem tem posteriores fortes.
• Sumô — base ampla, mãos por dentro dos joelhos. Mais envolvimento de quadríceps e glúteos, menos alongamento das costas. Melhor para levantadores mais baixos ou para quem tem problemas de mobilidade de quadril.

Escolha aquele em que você consegue manter as costas retas durante todas as 4×8 séries. Se você não sabe qual é melhor, vá pelo convencional por padrão — é o ponto de partida mais comum para intermediários e tem mais transferência esportiva.

Mire em 75–80% do seu 1RM para todas as 4 séries de trabalho a 8 repetições. Concretamente:

• A 8ª repetição da série 4 deve parecer RPE 8 (sobram 2 repetições no tanque)
• Todas as séries devem ter a mesma execução — se as costas arredondam na última repetição da série 4, diminua o peso
• Adicione 2–5 kg (5–10 lb) por sessão quando completar todas as 4×8 com 2+ repetições de sobra

Ao contrário de um esquema de força 5×5, 4×8 é uma faixa de repetições voltada para hipertrofia, que desenvolve volume muscular enquanto ainda constrói força. As repetições um pouco mais altas significam pesos mais leves, mas mais volume total por sessão.