Día 4 - Piernas y Core
Hoy nos enfocamos en fortalecer tus piernas y core.
Prepárate para activar esos músculos con peso muerto rumano y prensa de piernas, seguido de curls de isquiotibiales para trabajar la parte posterior de tus piernas.
Terminaremos con dead bugs para activar tu core.
Preguntas frecuentes
Preguntas habituales sobre este día de entrenamiento: estructura, sustitutos y progresión.
El Día 2 ya tiene el peso muerto convencional como el compuesto pesado — hacer dos sesiones pesadas de peso muerto a la semana es demasiada carga espinal para la mayoría de los intermedios.
El peso muerto rumano (RDL) mantiene el patrón de bisagra de cadera pero con:
- Cargas más ligeras (normalmente 60–70% de tu 1RM convencional)
- Más foco en isquiotibiales/glúteos — el verdadero objetivo de este ejercicio
- Menos fatiga lumbar, para que puedas recuperarte para el Día 2 de la próxima semana
Esta secuencia es intencional: peso muerto pesado al principio de la semana, RDL después para hipertrofia y recuperación. No los intercambies — te quemarás más rápido de lo que crees.