Tag 4 - Unterkörper & Core
Heute liegt der Fokus auf dem Aufbau von Kraft im Unterkörper und Core.
Mach dich bereit, deine Muskeln mit rumänischen Kreuzheben und Beinpresse zu aktivieren, gefolgt von Beinbeugern, um die Rückseite deiner Beine gezielt zu trainieren.
Wir beenden mit Dead Bugs, um deinen Core zu stärken.
FAQ
Häufige Fragen zu diesem Trainingstag: Aufbau, Alternativen und Progression.
An Tag 2 steht bereits das konventionelle Kreuzheben als schwere Grundübung — zwei schwere Kreuzheben-Einheiten pro Woche sind für die meisten Fortgeschrittenen zu viel Belastung für die Wirbelsäule.
Das rumänische Kreuzheben (RDL) behält das Hüftscharnier-Muster bei, aber mit:
- Leichteren Lasten (typischerweise 60–70% deines konventionellen 1RM)
- Mehr Fokus auf hintere Oberschenkel/Gesäß — der eigentliche Sinn dieser Übung
- Weniger Ermüdung im unteren Rücken, damit du dich für den Tag 2 nächster Woche erholen kannst
Diese Reihenfolge ist bewusst gewählt: schweres Kreuzheben früh in der Woche, RDL später für Hypertrophie und Erholung. Tausch sie nicht — du brennst schneller aus, als du denkst.