Dia 4 - Inferiores e Core
Hoje o foco é fortalecer a parte inferior do corpo e o core.
Prepare-se para ativar os músculos com levantamento terra romeno e leg press, seguidos de flexões de perna para realmente atingir a parte de trás das pernas.
Vamos finalizar com "dead bugs" para engajar o core.
Perguntas frequentes
Perguntas comuns sobre este dia de treino: estrutura, substituições e progressão.
O Dia 2 já tem o levantamento terra convencional como o composto pesado — fazer duas sessões pesadas de terra por semana é carga espinhal demais para a maioria dos intermediários.
O levantamento terra romeno (RDL) mantém o padrão de dobradiça de quadril, mas com:
- Cargas mais leves (tipicamente 60–70% do seu 1RM convencional)
- Mais foco em posteriores/glúteos — o verdadeiro objetivo deste exercício
- Menos fadiga lombar, para que você consiga se recuperar para o Dia 2 da próxima semana
Essa sequência é intencional: terra pesado no início da semana, RDL depois para hipertrofia e recuperação. Não troque a ordem — você vai estourar mais rápido do que imagina.