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  • 第4天 - 下半身与核心
    今天的重点是增强下半身和核心力量。
    准备好通过罗马尼亚硬拉和腿举来激活肌肉,然后进行腿后腱弯举,真正锻炼腿部后侧。
    最后,我们将通过死虫动作来锻炼核心。
    60 min
    4 exercises
    strength
    moderate
    • 腿部

      羅馬尼亞硬舉
      4 × 8

      保持雙腿幾乎伸直的同時降低槓鈴。

      腿后肌群
      •
      臀部肌肉
      •
      Lower Back
    • 腿部

      腿舉
      4 × 10

      有效鍛鍊下半身肌群且減少背部壓力的機械訓練。

      Quads
      •
      臀部肌肉
      •
      腿后肌群
    • 腿部

      腿後腱彎舉
      3 × 12

      針對腿後肌群的隔離訓練。

      腿后肌群
    • 核心

      死虫式
      3 × 30 sec

      增强核心力量,改善身体稳定性。

      腹肌
      •
      腹斜肌
      •
      深层核心

计划与此训练

Plan
中级上下半身分化训练
4 days
中级
12
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