第4天 - 下半身与核心
今天的重点是增强下半身和核心力量。
准备好通过罗马尼亚硬拉和腿举来激活肌肉，然后进行腿后腔弯举，真正锻炼腿部后侧。
最后，我们将通过死虫动作来锻炼核心。
常见问题
关于本训练日的常见问题：结构、替代动作与进阶。
第2天已经把传统硬拉作为重型复合动作——一周做两次重型硬拉对大多数中级训练者来说脊柱负荷太大。
**罗马尼亚硬拉（RDL）**保留了髋关节铰链模式，但具有：
- 更轻的负重（通常是你传统硬拉1RM的60–70%）
- 更专注于腘绳肌/臀部——这才是这个动作的真正重点
- 更少的下背疲劳，让你能为下周的第2天恢复
这种排序是有意安排的：本周早些时候做重型硬拉，后期做RDL以促进肌肥大和恢复。不要交换顺序——你会比想象中更快透支。