اليوم الرابع - الجزء السفلي والجذع
اليوم نركز على تقوية الجزء السفلي من الجسم والجذع.
استعد لتشغيل عضلاتك بتمارين الرفعة الرومانية وضغط الأرجل، يليها تمارين ثني أوتار الركبة لاستهداف الجزء الخلفي من الساقين.
سننهي بتمارين الديد بَغ لتفعيل الجذع.
الأسئلة الشائعة
أسئلة شائعة عن يوم التمرين هذا: الهيكل والبدائل والتقدم.
اليوم الثاني يحتوي بالفعل على الرفعة المميتة التقليدية كتمرين مركب ثقيل — أداء جلستين ثقيلتين من الرفعة المميتة في الأسبوع يضع حملاً كبيراً جداً على العمود الفقري لمعظم المتدربين المتوسطين.
الرفعة المميتة الرومانية (RDL) تحافظ على نمط مفصلة الورك ولكن مع:
- أحمال أخف (عادةً 60–70% من 1RM التقليدي لديك)
- تركيز أكبر على أوتار الركبة والألوية — الهدف الحقيقي من هذا التمرين
- إجهاد أقل على أسفل الظهر، حتى تتمكن من التعافي ليوم 2 من الأسبوع التالي
هذا الترتيب مقصود: رفعة مميتة ثقيلة في بداية الأسبوع، ورفعة رومانية لاحقاً لتضخيم العضلات والتعافي. لا تبدلهما — ستحترق أسرع مما تتوقع.