День 4 - Нижняя часть тела и корпус
Сегодня сосредоточимся на укреплении нижней части тела и корпуса.
Приготовьтесь активировать мышцы с помощью румынской тяги и жима ногами, а затем сгибания ног для проработки задней поверхности бедра.
Завершим упражнением "мертвый жук" для активации корпуса.
Вопросы и ответы
Частые вопросы об этом тренировочном дне: структура, замены и прогрессия.
В День 2 уже стоит классическая становая как тяжёлое базовое — две тяжёлые становые в неделю это перебор по нагрузке на позвоночник для большинства середнячков.
Румынская тяга (RDL) сохраняет паттерн тазобедренного шарнира, но с такими отличиями:
- Веса легче (обычно 60–70% от твоего 1RM в классике)
- Больше акцент на бицепс бедра/ягодицы — ради этого её и делают
- Меньше усталости поясницы, и ты восстановишься к Дню 2 на следующей неделе
Порядок неслучайный: тяжёлая становая в начале недели, RDL позже — на гипертрофию и восстановление. Не меняй их местами — выгоришь быстрее, чем думаешь.
Программы с этой тренировкой
Эта страница на других языках: