Jour 4 - Bas du corps et tronc
Aujourd'hui, concentrez-vous sur le renforcement de votre bas du corps et de votre tronc.
Préparez-vous à activer vos muscles avec des soulevés de terre roumains et des presses à jambes, suivis de curls ischio-jambiers pour cibler l'arrière de vos jambes.
Nous terminerons avec des dead bugs pour engager votre tronc.
FAQ
Questions fréquentes sur cette séance : structure, substitutions et progression.
Pourquoi le RDL au Jour 4 au lieu du soulevé de terre conventionnel ?
Le Jour 2 contient déjà le soulevé de terre conventionnel comme exercice composé lourd — faire deux séances lourdes de soulevé de terre par semaine est une charge spinale trop importante pour la plupart des intermédiaires.
Le soulevé de terre roumain (RDL) conserve le schéma de charnière de hanche mais avec :
- Des charges plus légères (généralement 60–70% de ton 1RM conventionnel)
- Plus de focus sur les ischios/fessiers — le véritable but de ce mouvement
- Moins de fatigue lombaire, pour que tu puisses récupérer pour le Jour 2 de la semaine suivante
Cet enchaînement est intentionnel : soulevé de terre lourd en début de semaine, RDL plus tard pour l'hypertrophie et la récupération. Ne les inverse pas — tu cramerais plus vite que tu ne le penses.
Qu'est-ce qu'un dead bug, et pourquoi est-ce le seul exercice de tronc ici ?
Le dead bug est un exercice de tronc anti-extension : allonge-toi sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux pliés à 90°. Abaisse lentement le bras et la jambe opposés vers le sol tout en gardant le bas du dos plaqué au sol. Reviens, alterne.
C'est le seul mouvement de tronc de la journée parce que :
- Il entraîne directement la stabilité spinale — le même schéma dont ton corps a besoin pour se gainer pendant les soulevés de terre et les squats plus tôt dans la semaine
- Il génère peu de fatigue — tu peux le faire après un travail lourd du bas du corps sans compromettre la forme
- Il enseigne la respiration diaphragmatique sous tension, ce qui se transfère à chaque exercice composé
Si les dead bugs te semblent faciles, ralentis le tempo à 4 seconds par descente de jambe ou tiens un poids léger (5 lb / 2 kg) au-dessus de la tête.
En quoi cette journée bas du corps diffère-t-elle du Jour 2 ?
Les deux jours travaillent tes jambes, mais avec des schémas et des accents différents :
- Jour 2 — mené par le soulevé de terre conventionnel, fortement axé sur la chaîne postérieure (soulevé de terre + fentes bulgares + curl jambes + mollets assis). Charge spinale élevée.
- Jour 4 (cette séance) — mené par le RDL, avec presse à jambes pour le volume des quadriceps et dead bugs pour la stabilité du tronc. Moins de charge spinale, plus d'équilibre entre ischios et quadriceps.
Alterner entre les deux évite la fatigue dorsale cumulée que créeraient deux séances lourdes de soulevé de terre par semaine. En entraînant les mêmes muscles avec des stimuli différents, tu répartis aussi l'hypertrophie sur tout le bas du corps sans créer de schémas de surutilisation.