Jour 4 - Bas du corps et tronc
Aujourd'hui, concentrez-vous sur le renforcement de votre bas du corps et de votre tronc.
Préparez-vous à activer vos muscles avec des soulevés de terre roumains et des presses à jambes, suivis de curls ischio-jambiers pour cibler l'arrière de vos jambes.
Nous terminerons avec des dead bugs pour engager votre tronc.
FAQ
Questions fréquentes sur cette séance : structure, substitutions et progression.
Le Jour 2 contient déjà le soulevé de terre conventionnel comme exercice composé lourd — faire deux séances lourdes de soulevé de terre par semaine est une charge spinale trop importante pour la plupart des intermédiaires.
Le soulevé de terre roumain (RDL) conserve le schéma de charnière de hanche mais avec :
- Des charges plus légères (généralement 60–70% de ton 1RM conventionnel)
- Plus de focus sur les ischios/fessiers — le véritable but de ce mouvement
- Moins de fatigue lombaire, pour que tu puisses récupérer pour le Jour 2 de la semaine suivante
Cet enchaînement est intentionnel : soulevé de terre lourd en début de semaine, RDL plus tard pour l'hypertrophie et la récupération. Ne les inverse pas — tu cramerais plus vite que tu ne le penses.