Programme full body pour femmes

Aux femmes qui débutent en salle, ou qui reprennent après une longue pause, et peuvent s'entraîner 3 jours par semaine. Chaque séance fait travailler tout le corps avec cinq exercices, 3 séries chacun :

• Jour 1 — presse à jambes, pont fessier, tirage vertical à la poulie, presse à pectoraux, planche
• Jour 2 — soulevé de terre roumain, fentes arrière, rowing poulie assis, développé assis avec haltères, dead bug
• Jour 3 — squat, abduction de la hanche, rowing haltère à une main, pompes, planche latérale

Tes fessiers travaillent à chaque séance : presse à jambes et pont fessier le Jour 1, soulevé de terre roumain et fentes le Jour 2, squat et abduction de la hanche le Jour 3. Il te faut une salle classique : des haltères, une barre, un banc, une poulie, et des machines presse à jambes, presse à pectoraux et abduction.

• Envie de travailler plus les fessiers et les jambes ? Après 8 semaines, le Programme fessiers et jambes pour femmes passe à 4 jours par semaine, avec les fessiers trois fois.
• Seulement 2 jours par semaine ? Le Programme Débutant Haut/Bas alterne une séance haut du corps et une séance bas du corps.

Non. Les femmes ont beaucoup moins de testostérone que les hommes, et prendre du muscle est lent, même quand on s'y met à fond : il faut des mois d'entraînement et manger suffisamment. Un physique très musclé vient d'années d'entraînement pensé pour ça, en général avec un gros surplus calorique.

Ce que 3 séries de 10 à 15 répétitions font en 8 semaines, c'est te rendre plus forte et raffermir tes jambes, tes fessiers et tes bras. À toi de choisir jusqu'où aller ensuite.

Ce programme progresse en ajoutant des répétitions avant d'ajouter de la charge. Commence chaque exercice avec une charge que tu soulèves sur toutes les séries avec deux reps en réserve. Ensuite :

• Toutes les séries atteignent les reps prévues avec une en réserve → augmente la charge la prochaine fois que l'exercice revient : 1 à 2 kg sur les développés et les rowings, 2 à 5 kg sur la presse à jambes, le squat et le soulevé de terre roumain.
• La dernière série n'y arrive pas → garde la charge et va chercher les reps manquantes la fois suivante.
• Pont fessier → quand 12 reps deviennent faciles, pose un haltère ou un disque sur tes hanches.
• Pompes → commence les mains sur un banc ; baisse l'appui quand les trois séries de 8 sont propres, puis passe au sol.

Chaque exercice revient une fois par semaine, donc tu augmentes la charge à peu près chaque semaine. N'augmente pas en pleine séance.

Remplace par le même mouvement et garde les séries et les répétitions :

• Presse à jambes → goblet squat avec un haltère
• Tirage vertical → rowing haltère à une main ou tirage à l'élastique
• Presse à pectoraux → développé couché aux haltères ou pompes
• Rowing poulie assis → rowing haltère à une main
• Machine à abduction → relevé de jambe allongée sur le côté, ou pas chassés avec une mini-bande
• Squat → goblet squat

Chez toi avec des haltères, un banc et une mini-bande, chaque séance fonctionne encore : goblet squat ou fentes, soulevé de terre roumain aux haltères, pont fessier, rowings et développés aux haltères, et le gainage tel quel.

Pas forcément. Les études montrent que la phase du cycle change peu la force chez la plupart des femmes, et le bon choix est celui qui correspond à ton ressenti.

• Tu te sens bien → entraîne-toi comme prévu.
• Douleurs de règles ou peu d'énergie → garde la séance mais prends des charges plus légères ou enlève une série. Venir et bouger vaut généralement mieux que sauter la semaine.
• Des douleurs qui t'empêchent de t'entraîner, ou des règles très irrégulières → parles-en à un médecin, ce n'est pas quelque chose à forcer.