Séances28
Puissance Pectoraux + Dos
Un entraînement explosif pour tous ceux qui veulent booster leur poitrine et leur dos. On combine presses, tirages et abdos pour un renforcement complet. Attends-toi à un haut du corps plus puissant et un tronc mieux défini.
9 exercisesRenforce les pectoraux, les épaules et les triceps.
4 × 12, 10, 8, 8Renforcez le haut du dos avec le rowing incliné à la barre.
4 × 12, 10, 8, 8Accentuez le travail des dorsaux avec une prise large.
3 × maxDéveloppé incliné avec haltères
Renforcez le haut de votre poitrine et améliorez votre posture.
3 × 12, 8, 8Effectuez des écartés pour la poitrine avec une tension constante grâce aux câbles.
2 × 12Exercice d’isolation ciblant les muscles du dos moyen.
2 × 12Un exercice avancé pour renforcer les abdominaux inférieurs.
2 × 15Une variante plus intense du crunch classique grâce à l’utilisation d’un banc.
2 × 20Exercice pour abdos avec résistance contrôlée sur machine.
2 × 15
Jambes en Force
Aujourd'hui, on se concentre sur la puissance et la force des jambes. Préparez-vous pour des squats, des fentes et des soulevés de terre roumains qui vont sculpter vos cuisses et renforcer vos mollets. Avec une intensité élevée, ce programme vise à améliorer votre force globale et à booster votre métabolisme. Allez, on s'y met et on sent la brûlure !
9 exercisesUn exercice polyvalent pour renforcer et stabiliser les jambes.
4 × 12, 10, 8, 8Un exercice dynamique pour renforcer les jambes et améliorer l’équilibre.
3 × 12, 10, 10Exercice idéal pour isoler les quadriceps.
3 × 10Descendez la barre en gardant les jambes presque droites.
3 × 12, 10, 10Allongez-vous ou asseyez-vous sur la machine et ramenez vos jambes vers vos fesses, en contractant l’arrière des cuisses.
2 × 12, 10Un exercice simple mais efficace pour renforcer les mollets.
3 × 15Exercice simple et efficace pour cibler les abdos inférieurs.
2 × 15Un exercice avancé pour renforcer les abdominaux inférieurs.
2 × 15Élévations de genoux avec rotation
Exercice avancé qui cible les abdominaux inférieurs et les obliques.
2 × 15
Explosion Bras
Préparez-vous pour une séance intense axée sur l'hypertrophie des bras ! Aujourd'hui, nous ciblons les biceps, triceps et épaules avec des exercices comme le développé assis avec haltères et le curl biceps à la barre. Attendez-vous à sentir la brûlure et à voir des gains de force et de volume. C'est le moment de sculpter vos bras et de booster votre confiance !
11 exercisesPoussez des haltères au-dessus de la tête pour renforcer épaules et triceps.
3 × 15, 10, 8Sculptez vos épaules avec cet exercice d'élévation latérale.
2 × 10Travaillez vos deltoïdes postérieurs et le haut du dos.
2 × 10Renforcez vos trapèzes avec des haussements d’épaules.
3 × 12, 10, 8Pressez la barre avec une prise rapprochée pour cibler les triceps et les pectoraux.
3 × 12, 10, 8Renforcez vos biceps pour des bras puissants et bien dessinés.
3 × 12, 10, 10Renforcez vos avant-bras et biceps avec un curl en prise inversée.
3 × 12, 10, 10Poussez la poulie vers le bas pour isoler et renforcer les triceps.
3 × 10Travaille les biceps et les avant-bras avec une prise neutre.
3 × 10Exercice isolé pour renforcer les abdominaux avec une poulie.
2 × 15Exercice simple et efficace pour cibler les abdos inférieurs.
2 × 15
Fondations du Haut du Corps
Une séance idéale pour poser les bases d’un haut du corps plus fort. On cible la poitrine, les épaules et les bras grâce à des mouvements simples mais efficaces. Attends-toi à gagner en force et en stabilité pour tes futurs entraînements.
4 exercisesRenforce les pectoraux, les épaules et les triceps.
3 × 12Développé incliné avec haltères
Renforcez le haut de votre poitrine et améliorez votre posture.
3 × 12Étirez et contractez vos pectoraux avec des haltères.
3 × 15Exercice au poids du corps pour renforcer le haut du corps.
2 × 10
Jour 2 - Force du Bas du Corps
Aujourd'hui, on se concentre sur la force du bas du corps avec des exercices comme les squats et la presse à cuisses. Attendez-vous à une intensité modérée qui va sculpter vos jambes et renforcer vos mollets. En travaillant ces muscles, vous améliorez non seulement votre force, mais aussi votre posture et votre endurance. Allez, on s'y met et on se dépasse !
4 exercisesUn exercice polyvalent pour renforcer et stabiliser les jambes.
3 × 12Un exercice sûr et efficace pour renforcer le bas du corps.
3 × 15Un exercice dynamique pour renforcer les jambes et améliorer l’équilibre.
2 × 12Un exercice simple mais efficace pour renforcer les mollets.
3 × 15
Explosion Abdos & Cardio
Préparez-vous pour une séance qui dynamise votre centre et booste votre cardio ! Aujourd'hui, on cible les abdominaux avec des exercices comme la planche et les crunchs, tout en augmentant votre rythme cardiaque. Idéal pour renforcer votre sangle abdominale et améliorer votre endurance. Allez, on s'y met et on se sentira plus fort et plus tonique !
4 exercisesMaintenez cette position statique pour renforcer votre core et votre endurance.
3 × 30 secExercice classique pour renforcer les abdominaux et sculpter le core.
3 × 15Exercice efficace pour cibler les abdos supérieurs, inférieurs et obliques.
2 × 12Un exercice rotatif efficace pour renforcer les obliques et stabiliser le core.
2 × 15
Jour 1 - Force du Haut du Corps
Aujourd'hui, on se concentre sur la force du haut du corps avec des exercices comme le développé couché incliné et le tirage vertical. Attendez-vous à une intensité modérée qui sculptera vos bras, épaules et dos. Ce programme est parfait pour renforcer votre posture et booster votre puissance. Prêt à sentir la brûlure et voir les résultats ? Allons-y !
3 exercisesEffectuez un développé incliné pour cibler le haut des pectoraux.
4 × 10Effectuez des écartés pour la poitrine avec une tension constante grâce aux câbles.
3 × 12Poussez des haltères au-dessus de la tête pour renforcer épaules et triceps.
4 × 10
Jour 2 - Bas du Corps
Aujourd'hui, on se concentre sur la force du bas du corps avec des exercices comme le soulevé de terre et le squat bulgare. Attendez-vous à un entraînement modéré qui cible les jambes et les mollets, parfait pour développer la puissance et améliorer votre posture. C'est le moment de renforcer votre base et de sentir la brûlure positive qui vous pousse à progresser!
4 exercisesRenforcez votre dos et vos jambes avec cet exercice complet.
4 × 8Allongez-vous ou asseyez-vous sur la machine et ramenez vos jambes vers vos fesses, en contractant l’arrière des cuisses.
3 × 12Un exercice difficile sur une jambe pour développer la force, l’équilibre et la stabilité.
3 × 10Un exercice parfait pour cibler et développer le muscle soléaire.
4 × 15
Jour 3 - Force du Haut du Corps
Aujourd'hui, on se concentre sur la force du haut du corps avec des exercices comme le développé couché décliné et le rowing penché. Attendez-vous à une intensité modérée qui sculptera vos épaules et votre dos tout en renforçant votre posture. C'est le moment de pousser vos limites et de ressentir la puissance dans chaque mouvement. Allez, on y va !
4 exercisesEffectuez un développé sur banc décliné pour cibler le bas des pectoraux.
4 × 10Développé épaules avec rotation.
3 × 12Un exercice de base qui sollicite plusieurs muscles du dos.
4 × 10Améliorez la santé des épaules avec des tirages visage.
3 × 15
Jour 4 - Bas du Corps & Core
Aujourd'hui, on se concentre sur la force avec un entraînement ciblé sur le bas du corps et le core. Attendez-vous à des exercices comme le soulevé de terre roumain et la presse à cuisses pour renforcer vos jambes, suivis de mouvements de gainage comme le "dead bug" pour un core solide. Cet entraînement modéré vous aidera à développer votre force et à améliorer votre posture. Prêt à relever le défi ?
4 exercisesDescendez la barre en gardant les jambes presque droites.
4 × 8Un exercice sûr et efficace pour renforcer le bas du corps.
4 × 10Exercice essentiel pour isoler les ischio-jambiers.
3 × 12Renforcez votre tronc tout en améliorant votre coordination.
3 × 30 sec
Jour 1 - Pectoraux & Triceps
Préparez-vous pour une séance intense axée sur l'hypertrophie ! Aujourd'hui, nous ciblons les pectoraux et les triceps avec des exercices comme le développé couché et les extensions triceps. Attendez-vous à sentir la brûlure et à voir des gains de force et de volume. C'est le moment de sculpter votre torse et d'améliorer votre puissance musculaire !
5 exercisesRenforce les pectoraux, les épaules et les triceps.
5 × 8Isolez les pectoraux avec des mouvements contrôlés sur la machine.
4 × 12Effectuez des écartés pour la poitrine avec une tension constante grâce aux câbles.
4 × 12Exercice isolé pour les triceps.
4 × 10Extension triceps au-dessus de la tête
Renforce les triceps avec ce mouvement au-dessus de la tête.
3 × 12
Jour 2 - Dos & Biceps
Préparez-vous pour une séance intense axée sur l'hypertrophie ! Aujourd'hui, nous ciblons le dos et les biceps avec des exercices comme le soulevé de terre et le curl biceps. Attendez-vous à développer votre force et à sculpter vos muscles pour un physique puissant. C'est le moment de repousser vos limites et de voir des résultats concrets !
4 exercisesRenforcez votre dos et vos jambes avec cet exercice complet.
5 × 6Un exercice de base qui sollicite plusieurs muscles du dos.
4 × 10Renforcez vos biceps pour des bras puissants et bien dessinés.
4 × 10Renforcez vos bras et améliorez votre prise.
3 × 12
Jour 3 - Jambes & Épaules
Préparez-vous pour une séance intense axée sur l'hypertrophie ! Aujourd'hui, nous ciblons les jambes et les épaules avec des exercices comme le squat et le shoulder press. Attendez-vous à sentir vos muscles travailler dur, ce qui favorisera la croissance musculaire et améliorera votre posture. Allez, on se donne à fond et on sculpte ce corps de rêve !
5 exercisesUn exercice polyvalent pour renforcer et stabiliser les jambes.
5 × 8Un exercice sûr et efficace pour renforcer le bas du corps.
4 × 10Un exercice dynamique pour renforcer les jambes et améliorer l’équilibre.
4 × 12Renforcez vos épaules et vos triceps avec ce mouvement classique.
4 × 8Sculptez vos épaules avec cet exercice d'élévation latérale.
3 × 15
Maîtrise du Core et Accessoires
Aujourd'hui, on se concentre sur le renforcement du core avec des exercices ciblés comme les levées de jambes suspendues et les crunchs inversés. Attendez-vous à une intensité modérée qui sculptera vos abdominaux et améliorera votre posture. En bonus, le farmer's walk vous aidera à renforcer votre prise et votre stabilité. Prêt à sentir la brûlure et à voir les résultats ? Allez, on y va !
3 exercisesUn exercice avancé pour renforcer les abdominaux inférieurs.
4 × 12Exercice isolé pour renforcer les abdominaux avec une poulie.
3 × 12Marchez avec des charges lourdes pour améliorer la force et l’endurance.
3 × 60 sec
Jour 1 - Puissance Pectoraux
Aujourd'hui, on se concentre sur la puissance du haut du corps avec un accent sur les pectoraux, les épaules et les triceps. Attendez-vous à des exercices comme le développé incliné et le Arnold press pour sculpter et renforcer. Avec une intensité modérée, ce programme vise l'hypertrophie pour des muscles plus volumineux et définis. Prêt à transformer votre silhouette ? C'est parti !
4 exercisesEffectuez un développé incliné pour cibler le haut des pectoraux.
4 × 8, 10, 12Étirez et contractez vos pectoraux avec des haltères.
3 × 10, 12, 15Développé épaules avec rotation.
4 × 8, 10, 12Isolez vos triceps avec cette extension classique à la poulie.
3 × 10, 12, 15
Jour 2 - Puissance de Tirage
Aujourd'hui, on se concentre sur la puissance de tirage avec un accent sur le dos et les biceps. Attendez-vous à des exercices comme le rowing penché et le tirage vertical pour sculpter et renforcer. Avec une intensité modérée, vous allez stimuler l'hypertrophie pour des muscles plus volumineux et toniques. C'est parti pour un entraînement qui booste votre force et améliore votre posture!
3 exercisesUn exercice de base qui sollicite plusieurs muscles du dos.
4 × 8, 10, 12Soulevez une barre en pliant les bras pour cibler les biceps.
3 × 10, 12, 15Renforcez vos bras et améliorez votre prise.
3 × 10, 12, 15
Jour 3 - Jambes & Core
Préparez-vous pour une séance intense axée sur la force, ciblant vos jambes et votre sangle abdominale. Au programme : squats, soulevés de terre roumains, presses à cuisses et planches. Ces exercices renforceront votre puissance et amélioreront votre posture. Allez, on ne lâche rien, chaque répétition vous rapproche de vos objectifs !
4 exercisesUn exercice polyvalent pour renforcer et stabiliser les jambes.
4 × 8, 10, 12Descendez la barre en gardant les jambes presque droites.
4 × 8, 10, 12Un exercice sûr et efficace pour renforcer le bas du corps.
3 × 10, 12, 15Maintenez cette position statique pour renforcer votre core et votre endurance.
3 × 60 sec
Jour 1 - Force (Bas du Corps)
Préparez-vous à renforcer vos jambes avec une séance intense axée sur la force. Aujourd'hui, nous ciblons les muscles du bas du corps avec des exercices comme le soulevé de terre et le squat bulgare. Attendez-vous à développer votre puissance et à améliorer votre posture. C'est le moment de repousser vos limites et de bâtir une base solide !
4 exercisesRenforcez votre dos et vos jambes avec cet exercice complet.
5 × 5Un exercice difficile sur une jambe pour développer la force, l’équilibre et la stabilité.
4 × 8Allongez-vous ou asseyez-vous sur la machine et ramenez vos jambes vers vos fesses, en contractant l’arrière des cuisses.
4 × 10Relevé de mollets debout avec barre
Un mouvement efficace pour renforcer les mollets avec une charge.
4 × 12
Jour 2 - Conditionnement (Corps Complet)
Préparez-vous pour une séance de conditionnement qui va dynamiser tout votre corps ! Aujourd'hui, nous ciblons la puissance explosive et l'endurance avec des exercices comme le squat sauté avec haltères et la marche du fermier. Attendez-vous à renforcer votre cœur et améliorer votre posture avec des crunchs sur banc et des croisements de câbles. C'est l'entraînement parfait pour brûler des calories et booster votre athlétisme. Allez, on y va !
4 exercisesUn mouvement explosif pour renforcer la puissance et l’endurance des jambes.
3 × 15Une variante plus intense du crunch classique grâce à l’utilisation d’un banc.
4 × 15Marchez avec des charges lourdes pour améliorer la force et l’endurance.
3 × 60 secEffectuez des écartés pour la poitrine avec une tension constante grâce aux câbles.
3 × 12
Jour 3 - Puissance du Haut du Corps
Aujourd'hui, on se concentre sur la force du haut du corps avec des exercices puissants comme le développé couché et les tractions. Préparez-vous à un entraînement intense qui sculptera vos bras, épaules et pectoraux. En travaillant avec des séries courtes et intenses, vous développerez une force explosive et améliorerez votre posture. Allez, on se motive et on donne tout !
3 exercisesRenforce les pectoraux, les épaules et les triceps.
5 × 5Renforcez le haut du corps avec cet exercice classique au poids du corps.
4 × 8Poussez des haltères au-dessus de la tête pour renforcer épaules et triceps.
4 × 8
Jour 4 - Défi Core et Stabilité
Aujourd'hui, on se concentre sur le renforcement du centre et la stabilité. Préparez-vous à sentir vos abdos brûler avec des planches latérales, crunchs inversés, et twists russes. Ces exercices modérés visent à améliorer votre posture et votre équilibre tout en sculptant votre silhouette. Allez, on ne lâche rien, chaque répétition vous rapproche de vos objectifs !
4 exercisesUn exercice statique efficace pour renforcer les obliques.
3 × 45 secExercice simple et efficace pour cibler les abdos inférieurs.
4 × 15Un exercice rotatif efficace pour renforcer les obliques et stabiliser le core.
3 × 15Un exercice simple mais efficace pour cibler les abdos supérieurs.
3 × 15
Jour 1 - Corps Complet
Aujourd'hui, on se concentre sur la force avec un entraînement corps complet. Attendez-vous à des exercices comme le squat, le développé couché, et le rowing haltère pour renforcer chaque muscle. Terminez avec une planche pour un gainage solide. Idéal pour développer la force et améliorer votre posture. Allez, on s'y met !
3 exercisesUn exercice polyvalent pour renforcer et stabiliser les jambes.
3 × 12Renforce les pectoraux, les épaules et les triceps.
3 × 12Maintenez cette position statique pour renforcer votre core et votre endurance.
3 × 30 sec
Jour 2 - Force Totale
Aujourd'hui, on se concentre sur la force globale avec un entraînement complet du corps. Attendez-vous à des exercices comme la presse à jambes, le développé incliné avec haltères, et le tirage assis à la poulie pour renforcer vos muscles principaux. Terminez avec des crunchs pour un tronc solide. Cet entraînement modéré vous aidera à développer votre force et à améliorer votre posture. Allez, on y va !
4 exercisesUn exercice sûr et efficace pour renforcer le bas du corps.
3 × 12Développé incliné avec haltères
Renforcez le haut de votre poitrine et améliorez votre posture.
3 × 12Exercice d’isolation ciblant les muscles du dos moyen.
3 × 12Exercice classique pour renforcer les abdominaux et sculpter le core.
3 × 15
Jour 3 - Corps Complet
Aujourd'hui, on se concentre sur la force avec un entraînement corps complet. Attendez-vous à des fentes, des pompes, des tirages penchés et des twists russes pour travailler chaque muscle. Avec une intensité modérée, vous allez renforcer votre musculature et améliorer votre posture. C'est le moment de donner le meilleur de vous-même et de ressentir la puissance de votre corps!
4 exercisesUn exercice dynamique pour renforcer les jambes et améliorer l’équilibre.
3 × 12Exercice au poids du corps pour renforcer le haut du corps.
3 × 10Un exercice de base qui sollicite plusieurs muscles du dos.
3 × 12Un exercice rotatif efficace pour renforcer les obliques et stabiliser le core.
3 × 15
Jour 1 - Force du Haut du Corps
Aujourd'hui, on se concentre sur la force du haut du corps avec des exercices comme le développé couché et les élévations latérales. Attendez-vous à un entraînement modéré qui cible les pectoraux, les épaules, et les bras. En renforçant ces zones, vous améliorerez votre posture et augmenterez votre puissance globale. Prêt à sentir la brûlure et à voir des résultats ? Allons-y !
5 exercisesRenforce les pectoraux, les épaules et les triceps.
3 × 12Étirez et contractez vos pectoraux avec des haltères.
3 × 12Poussez des haltères au-dessus de la tête pour renforcer épaules et triceps.
3 × 12Abaissez et relevez votre corps sur des barres parallèles pour cibler les triceps.
3 × 12Tirez la barre vers votre poitrine pour renforcer le dos.
3 × 12
Renforcement du Bas du Corps
Aujourd'hui, on se concentre sur la force du bas du corps avec des exercices comme le squat et le pont fessier. Attendez-vous à un entraînement modéré qui cible les jambes et les fessiers, idéal pour développer la puissance et améliorer la posture. C'est le moment de renforcer votre base et de sentir la différence dans votre quotidien !
4 exercisesUn exercice polyvalent pour renforcer et stabiliser les jambes.
3 × 12Allongez-vous ou asseyez-vous sur la machine et ramenez vos jambes vers vos fesses, en contractant l’arrière des cuisses.
3 × 12Un exercice simple mais efficace pour renforcer les mollets.
3 × 15Renforcez vos fessiers et améliorez votre posture.
3 × 12
Jour 1 - Entraînement au poids du corps
Aujourd'hui, on se concentre sur la force avec un entraînement au poids du corps. Préparez-vous à travailler le haut du corps, les jambes et le tronc avec des pompes, des squats, des planches et des crunchs inversés. L'intensité est modérée, idéale pour renforcer vos muscles et améliorer votre endurance. C'est le moment de sculpter votre silhouette et de booster votre confiance en vous !
2 exercisesJour 2 - Entraînement au poids du corps
Aujourd'hui, on se concentre sur la force avec un entraînement au poids du corps. Préparez-vous à travailler le haut du corps avec des pompes inclinées, à renforcer vos jambes avec des fentes, et à cibler votre tronc avec des planches latérales. Terminez avec des ponts fessiers pour un bas du corps solide. Cet entraînement modéré vous aidera à développer votre force et à améliorer votre posture. Allez, on y va !
3 exercisesUn exercice dynamique pour renforcer les jambes et améliorer l’équilibre.
3 × 10Un exercice statique efficace pour renforcer les obliques.
2 × 30 secRenforcez vos fessiers et améliorez votre posture.
3 × 15