Programme fessiers et jambes pour femmes

Aux femmes qui s'entraînent depuis quelques mois, ou qui ont terminé le Programme full body pour femmes, et veulent que les fessiers et les jambes reçoivent l'essentiel du travail. Tu t'entraînes 4 jours par semaine, cinq exercices par jour, 3 séries chacun :

• Jour 1, fessiers et ischios — soulevé de terre roumain, pont fessier, leg curl assis, abduction de la hanche, extension du dos
• Jour 2, haut du corps et gainage — tirage vertical à la poulie, développé incliné avec haltères, rowing poulie assis, élévations latérales, dead bug
• Jour 3, fessiers et quadriceps — presse à jambes, fente bulgare, extension des jambes, adduction de la hanche, planche latérale
• Jour 4, haut du corps et fessiers — développé assis avec haltères, rowing haltère à une main, pompes, pont fessier, abduction de la hanche

Lundi, mardi, jeudi et samedi, ça marche bien : chaque séance fessiers a au moins un jour de repos avant la suivante. Tu débutes en salle ? Commence par le Programme full body pour femmes et reviens après 8 semaines.

Les fessiers travaillent comme muscle principal sur 24 séries par semaine : 12 le Jour 1, 6 le Jour 3 avec la presse à jambes et la fente bulgare, et 6 le Jour 4. Si tu comptes les gros exercices polyarticulaires comme une demi-série pour les fessiers, comme le font certains chercheurs, ça fait environ 18.

Les études sur le volume d'entraînement suggèrent qu'environ 10 à 20 séries difficiles par muscle et par semaine fonctionnent bien pour la prise de muscle, donc ce programme place les fessiers près du haut de cette fourchette. Quadriceps et ischios reçoivent environ 9 séries chacun, et dos, pectoraux et épaules 6 à 9, assez pour qu'ils progressent aussi.

Plus n'est pas mieux si tu ne récupères pas. Si tes fessiers sont encore courbaturés le Jour 4, enlève la dernière série de pont fessier et d'abduction cette semaine-là.

Ajoute des reps d'abord, puis de la charge. Chaque exercice a un objectif, par exemple 3×10 :

• Toutes les séries atteignent l'objectif avec une ou deux reps en réserve → augmente la charge la fois suivante : 1 à 2 kg sur les exercices du haut du corps, 2 à 5 kg sur le soulevé de terre roumain et la presse à jambes, un cran sur les machines à plaques.
• La dernière série n'y arrive pas → même charge la fois suivante, va chercher les reps manquantes.
• Pont fessier → d'abord au poids du corps, puis un haltère ou un disque sur les hanches, puis une barre avec une mousse de protection. Marque une pause d'une seconde en haut avant d'ajouter de la charge.

Après 8 semaines, fais une semaine plus légère avec la moitié des séries, puis recommence le programme avec tes nouvelles charges.

Les deux travaillent la même chose : pousser les hanches vers le haut contre une résistance. Le pont fessier se fait au sol, donc il ne demande pas d'installer un banc et il est plus facile à apprendre. Le hip thrust se fait le haut du dos appuyé sur un banc, ce qui donne une plus grande amplitude et permet de charger plus lourd.

Si ta salle a un banc ou une machine à hip thrust, fais du hip thrust à la place du pont fessier avec les mêmes séries et répétitions. Commence plus léger que tu ne le penses : avec l'amplitude plus grande, la même charge paraît plus dure.

Pas à elles seules. On ne peut pas brûler la graisse d'une zone précise en entraînant le muscle qui se trouve dessous : dans les études où l'on n'entraînait qu'une jambe, ou que les abdos, la zone travaillée n'a pas perdu plus de graisse que le reste du corps.

Ce que font ces machines, c'est renforcer les muscles. L'abduction de la hanche travaille le côté des fessiers (le moyen et le petit fessier), ce qui dessine le haut et l'extérieur des fessiers et stabilise les genoux pendant les squats et les fentes. L'adduction de la hanche travaille l'intérieur des cuisses, qui aide aussi à remonter d'un squat. Un aspect plus affiné dans ces zones vient d'une perte de graisse globale.