Treinos28
Peito e Costas – Potência Máxima
Se você quer turbinar o peito e as costas, este treino é pra você. Vamos combinar exercícios compostos de empurrar e puxar com abdominais intensos. Tudo para garantir firmeza no tronco e força de sobra na parte superior do corpo.
9 exercisesTrabalha o peito, ombros e tríceps.
4 × 12, 10, 8, 8Fortaleça a parte superior das costas com a remada inclinada com barra.
4 × 12, 10, 8, 8Trabalhe mais os dorsais com uma pegada larga.
3 × maxFortaleça seu peitoral e melhore sua postura.
3 × 12, 8, 8Realize movimentos de fly no cabo para constante tensão no peito.
2 × 12Exercício isolado que foca nos músculos da parte média das costas.
2 × 12Um movimento desafiador para fortalecer os abdominais inferiores.
2 × 15Versão mais intensa dos abdominais tradicionais, realizada no banco.
2 × 20Exercício abdominal com resistência controlada, realizado em máquina.
2 × 15
Dia de Pernas: Potência e Força
Prepare-se para um treino intenso focado em força e potência nas pernas! Hoje vamos trabalhar quadríceps, glúteos e panturrilhas com agachamentos, avanços e levantamento terra romeno. Este treino não só aumenta a força, mas também melhora a resistência muscular e a definição. Vamos lá, suas pernas vão agradecer!
9 exercisesUm exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
4 × 12, 10, 8, 8Exercício dinâmico para fortalecer glúteos e coxas.
3 × 12, 10, 10Exercício isolado eficaz para os quadríceps.
3 × 10Abaixe a barra mantendo as pernas quase retas.
3 × 12, 10, 10Sente-se ou deite-se na máquina e flexione as pernas, focando nos músculos posteriores da coxa.
2 × 12, 10Um movimento simples e eficaz para fortalecer e aumentar as panturrilhas.
3 × 15Exercício simples e eficaz para os abdominais inferiores.
2 × 15Um movimento desafiador para fortalecer os abdominais inferiores.
2 × 15Elevação de joelhos com torção
Exercício desafiador que fortalece os abdominais inferiores e oblíquos.
2 × 15
Explosão de Braços
Prepare-se para um dia focado em hipertrofia com a "Explosão de Braços"! Vamos trabalhar intensamente os músculos dos braços e ombros com exercícios como o desenvolvimento com halteres e elevações laterais. Espere um treino intenso que vai esculpir seus bíceps e tríceps, aumentando a força e a definição. Não se esqueça de manter o foco e aproveitar cada repetição para maximizar os ganhos!
11 exercisesDesenvolvimento com halteres sentado
Pressione halteres acima da cabeça para fortalecer ombros e tríceps.
3 × 15, 10, 8Defina seus ombros com esta elevação lateral.
2 × 10Fortaleça os deltoides posteriores e a parte superior das costas.
2 × 10Fortaleça os trapézios com encolhimentos.
3 × 12, 10, 8Pressione a barra com pegada estreita para focar nos tríceps e no peito.
3 × 12, 10, 8Fortaleça seus bíceps e melhore a definição dos braços.
3 × 12, 10, 10Fortaleça seus antebraços e bíceps com uma rosca de pegada invertida.
3 × 12, 10, 10Empurre o cabo para baixo para isolar os tríceps e definir os braços.
3 × 10Fortalece os bíceps e antebraços com pegada neutra.
3 × 10Exercício isolado para o core, realizado em máquina de cabo.
2 × 15Exercício simples e eficaz para os abdominais inferiores.
2 × 15
Parte Superior Essencial
Este treino é perfeito para quem quer firmar e fortalecer a parte superior do corpo. Inclui movimentos básicos para peitoral, ombros e braços, com foco em repetições moderadas. Ao final, você notará mais estabilidade e prontidão para avançar em pesos maiores.
4 exercisesTrabalha o peito, ombros e tríceps.
3 × 12Fortaleça seu peitoral e melhore sua postura.
3 × 12Estique e contraia os músculos do peito com halteres.
3 × 15Fortaleça o peito, ombros e tríceps com flexões de braço.
2 × 10
Dia 2 - Força de Pernas
Hoje é dia de fortalecer as pernas com foco total na força! Prepare-se para agachamentos, leg press, avanços e elevações de panturrilha. Com intensidade moderada, este treino vai ajudar a construir músculos e melhorar sua resistência. Vamos lá, cada repetição te deixa mais perto dos seus objetivos!
4 exercisesUm exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
3 × 12Exercício eficaz e seguro para fortalecer o corpo inferior.
3 × 15Exercício dinâmico para fortalecer glúteos e coxas.
2 × 12Um movimento simples e eficaz para fortalecer e aumentar as panturrilhas.
3 × 15
Explosão de Core e Cardio
Prepare-se para fortalecer seu core e acelerar o coração com este treino dinâmico! Foco total nos músculos abdominais com pranchas, abdominais e twists russos, combinados com um toque de cardio para queimar calorias. Ideal para melhorar a resistência, tonificar o abdômen e aumentar a energia. Vamos lá, você consegue!
4 exercisesMantenha esta posição estática para fortalecer o core e aumentar a resistência.
3 × 30 secClássico exercício para fortalecer o core e definir os abdominais.
3 × 15Excelente exercício para trabalhar o abdômen superior, inferior e oblíquos.
2 × 12Movimento rotacional eficaz para fortalecer os oblíquos e estabilizar o core.
2 × 15
Dia 1 - Força de Membros Superiores
Prepare-se para fortalecer a parte superior do corpo com exercícios focados em força. Hoje, vamos trabalhar peito, ombros e costas com movimentos como supino inclinado e puxada alta. A intensidade é moderada, ideal para construir músculos e melhorar a postura. Vamos nessa, cada repetição te deixa mais forte!
3 exercisesRealize o supino inclinado para trabalhar o peitoral superior.
4 × 10Realize movimentos de fly no cabo para constante tensão no peito.
3 × 12Desenvolvimento com halteres sentado
Pressione halteres acima da cabeça para fortalecer ombros e tríceps.
4 × 10
Dia 2 - Força Inferior
Hoje é dia de fortalecer as pernas com foco em força! Prepare-se para um treino intenso com exercícios como levantamento terra e agachamento búlgaro. Vamos trabalhar glúteos, quadríceps e panturrilhas, garantindo um ganho de força e definição muscular. Mantenha a intensidade moderada e aproveite os benefícios de um treino poderoso para a parte inferior do corpo.
4 exercisesFortaleça todo o corpo e melhore sua postura.
4 × 8Sente-se ou deite-se na máquina e flexione as pernas, focando nos músculos posteriores da coxa.
3 × 12Exercício unilateral desafiador para aumentar a força, equilíbrio e estabilidade.
3 × 10Exercício eficaz para isolar e fortalecer o sóleo.
4 × 15
Dia 3 - Força de Membros Superiores
Hoje é dia de fortalecer a parte superior do corpo com foco em força. Prepare-se para exercícios como o supino declinado e o Arnold press, que vão desafiar seus músculos de forma moderada. Concentre-se na execução correta e sinta a evolução na sua força e postura. Vamos lá, cada repetição te deixa mais forte!
4 exercisesPressione pesos no supino declinado para trabalhar a parte inferior do peito.
4 × 10Press de ombros com rotação.
3 × 12Exercício composto que trabalha vários músculos das costas.
4 × 10Melhore a saúde dos ombros com face pulls.
3 × 15
Dia 4 - Pernas e Core
Hoje é dia de fortalecer as pernas e o core com um treino focado em força. Prepare-se para exercícios como levantamento terra romeno e leg press, que vão desafiar seus músculos e melhorar sua resistência. Não se esqueça do dead bug para um core mais estável e forte. Vamos juntos nessa jornada para aumentar a força e a definição muscular!
4 exercisesAbaixe a barra mantendo as pernas quase retas.
4 × 8Exercício eficaz e seguro para fortalecer o corpo inferior.
4 × 10Exercício essencial para isolar os isquiotibiais.
3 × 12Fortaleça seu core e melhore a estabilidade do tronco.
3 × 30 sec
Dia 1 - Peito & Tríceps
Prepare-se para um treino intenso focado em hipertrofia! Hoje vamos trabalhar o peito e os tríceps com exercícios clássicos como supino e crucifixo. Espere sentir aquele "pump" incrível que todos adoram. Este treino vai ajudar a aumentar a força e a definição muscular, deixando você mais perto dos seus objetivos fitness. Vamos nessa!
5 exercisesTrabalha o peito, ombros e tríceps.
5 × 8Isole os peitorais com movimentos controlados no aparelho.
4 × 12Realize movimentos de fly no cabo para constante tensão no peito.
4 × 12Exercício isolado para os tríceps.
4 × 10Exercício clássico para fortalecer os tríceps.
3 × 12
Dia 2 - Costas e Bíceps
Prepare-se para um treino intenso focado em hipertrofia! Hoje vamos trabalhar as costas e os bíceps com exercícios como levantamento terra e remada curvada. Espere sentir os músculos queimarem enquanto aumenta a força e a definição. Este é o caminho para braços mais fortes e costas poderosas!
4 exercisesFortaleça todo o corpo e melhore sua postura.
5 × 6Exercício composto que trabalha vários músculos das costas.
4 × 10Fortaleça seus bíceps e melhore a definição dos braços.
4 × 10Fortaleça seus braços e melhore a definição dos bíceps.
3 × 12
Dia 3 - Pernas e Ombros Poderosos
Prepare-se para um treino intenso focado em hipertrofia! Hoje vamos trabalhar pernas e ombros com exercícios como agachamentos, leg press e elevações laterais. Este treino vai ajudar a aumentar a força e a massa muscular, além de melhorar a postura. Vamos lá, cada repetição conta para alcançar seus objetivos!
5 exercisesUm exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
5 × 8Exercício eficaz e seguro para fortalecer o corpo inferior.
4 × 10Exercício dinâmico para fortalecer glúteos e coxas.
4 × 12Construa força nos ombros e tríceps com este movimento.
4 × 8Defina seus ombros com esta elevação lateral.
3 × 15
Domínio do Core e Acessórios
Hoje é dia de focar no core e nos músculos acessórios! Prepare-se para exercícios como elevação de pernas na barra, crunch reverso e caminhada do fazendeiro. Com intensidade moderada, vamos trabalhar o abdômen e melhorar a postura. Este treino vai fortalecer seu core e aumentar sua resistência. Vamos nessa!
3 exercisesUm movimento desafiador para fortalecer os abdominais inferiores.
4 × 12Exercício isolado para o core, realizado em máquina de cabo.
3 × 12Carregue pesos pesados para desenvolver força e resistência.
3 × 60 sec
Dia 1 - Força de Empurrar
Hoje é dia de focar na hipertrofia com ênfase no peito, ombros e tríceps. Prepare-se para sentir a queima com exercícios como supino inclinado e desenvolvimento Arnold. A intensidade é moderada, perfeita para construir força e definição muscular. Vamos lá, cada repetição te aproxima do seu objetivo!
4 exercisesRealize o supino inclinado para trabalhar o peitoral superior.
4 × 8, 10, 12Estique e contraia os músculos do peito com halteres.
3 × 10, 12, 15Press de ombros com rotação.
4 × 8, 10, 12Isole seus tríceps com este clássico exercício na polia.
3 × 10, 12, 15
Dia 2 - Potência de Puxada
Hoje é dia de focar na hipertrofia com ênfase nas costas e bíceps. Prepare-se para sentir a força com remadas e puxadas que vão esculpir suas costas, seguidas de roscas para definir os braços. Mantenha a intensidade moderada e aproveite os ganhos em força e definição muscular. Vamos nessa, cada repetição conta!
3 exercisesExercício composto que trabalha vários músculos das costas.
4 × 8, 10, 12Levante uma barra flexionando os braços para trabalhar os bíceps.
3 × 10, 12, 15Fortaleça seus braços e melhore a definição dos bíceps.
3 × 10, 12, 15
Dia 3 - Pernas e Core
Prepare-se para um treino intenso focado em força! Hoje vamos trabalhar pernas e core com agachamentos, levantamento terra romeno e leg press, seguidos de pranchas para fortalecer o abdômen. Este treino não só aumenta a força muscular, mas também melhora a estabilidade e a postura. Vamos lá, você consegue!
4 exercisesUm exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
4 × 8, 10, 12Abaixe a barra mantendo as pernas quase retas.
4 × 8, 10, 12Exercício eficaz e seguro para fortalecer o corpo inferior.
3 × 10, 12, 15Mantenha esta posição estática para fortalecer o core e aumentar a resistência.
3 × 60 sec
Dia 1 - Força (Parte Inferior)
Prepare-se para um treino intenso focado na força da parte inferior do corpo! Hoje, vamos trabalhar com exercícios como o levantamento terra e o agachamento búlgaro, que vão desafiar suas pernas e glúteos. Com séries de baixa repetição e alta carga, você vai sentir o poder e a resistência aumentando. Este é o caminho para pernas mais fortes e definidas!
4 exercisesFortaleça todo o corpo e melhore sua postura.
5 × 5Exercício unilateral desafiador para aumentar a força, equilíbrio e estabilidade.
4 × 8Sente-se ou deite-se na máquina e flexione as pernas, focando nos músculos posteriores da coxa.
4 × 10Movimento eficaz para fortalecer as panturrilhas com carga adicional.
4 × 12
Dia 2 - Condicionamento Total
Prepare-se para um treino de condicionamento que vai trabalhar o corpo inteiro! Hoje, vamos focar em exercícios explosivos e de controle, como o agachamento com salto e o crunch no banco. Fortaleça seu core e melhore sua postura com a caminhada do fazendeiro e o crossover no cabo. Este treino de intensidade moderada vai aumentar sua resistência e ajudar na queima de gordura. Vamos lá, você consegue!
4 exercisesExercício explosivo para fortalecer e aumentar a potência do corpo inferior.
3 × 15Versão mais intensa dos abdominais tradicionais, realizada no banco.
4 × 15Carregue pesos pesados para desenvolver força e resistência.
3 × 60 secRealize movimentos de fly no cabo para constante tensão no peito.
3 × 12
Dia 3 - Força de Braços
Hoje é dia de focar na força da parte superior do corpo! Prepare-se para um treino intenso com exercícios como supino, barra fixa e desenvolvimento com halteres. Vamos trabalhar peito, costas e ombros, garantindo um aumento de força e definição muscular. Mantenha o foco e sinta a diferença no seu desempenho atlético!
3 exercisesTrabalha o peito, ombros e tríceps.
5 × 5Fortaleça a parte superior do corpo com este exercício clássico de peso corporal.
4 × 8Desenvolvimento com halteres sentado
Pressione halteres acima da cabeça para fortalecer ombros e tríceps.
4 × 8
Dia 4 - Desafio de Core e Estabilidade
Prepare-se para fortalecer seu core e melhorar sua estabilidade com este treino desafiador! Hoje, vamos focar em exercícios como prancha lateral, crunches reversos e torção russa, que vão trabalhar intensamente seu abdômen e oblíquos. Com intensidade moderada, este treino não só ajuda a definir a musculatura, mas também melhora a postura e o equilíbrio. Vamos nessa e sinta a diferença no seu corpo!
4 exercisesÓtimo exercício para fortalecer os oblíquos e melhorar a estabilidade.
3 × 45 secExercício simples e eficaz para os abdominais inferiores.
4 × 15Movimento rotacional eficaz para fortalecer os oblíquos e estabilizar o core.
3 × 15Movimento simples e eficaz para trabalhar a parte superior do abdômen.
3 × 15
Dia 1 - Corpo Inteiro
Hoje é dia de fortalecer o corpo todo! Vamos focar na força com exercícios como agachamento, supino, remada com halteres e prancha. Prepare-se para um treino moderado que vai trabalhar pernas, peito, costas e core. Este é o caminho para aumentar a força e melhorar a postura. Vamos nessa!
3 exercisesUm exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
3 × 12Trabalha o peito, ombros e tríceps.
3 × 12Mantenha esta posição estática para fortalecer o core e aumentar a resistência.
3 × 30 sec
Dia 2 - Força Total
Hoje é dia de fortalecer o corpo inteiro! Vamos focar em exercícios de força com intensidade moderada, trabalhando pernas, peito, costas e abdômen. Prepare-se para sentir os músculos queimarem com o leg press, o supino inclinado com halteres, a remada baixa e o crunch. Este treino vai ajudar a aumentar sua força, melhorar a postura e queimar calorias. Vamos nessa, você consegue!
4 exercisesExercício eficaz e seguro para fortalecer o corpo inferior.
3 × 12Fortaleça seu peitoral e melhore sua postura.
3 × 12Exercício isolado que foca nos músculos da parte média das costas.
3 × 12Clássico exercício para fortalecer o core e definir os abdominais.
3 × 15
Dia 3 - Corpo Inteiro
Hoje é dia de fortalecer o corpo todo! Vamos focar na força com exercícios como afundos, flexões, remada curvada e torção russa. Prepare-se para um treino moderado que vai trabalhar pernas, peito, costas e core. Este é o caminho para aumentar a força, melhorar a postura e queimar calorias. Vamos nessa!
4 exercisesExercício dinâmico para fortalecer glúteos e coxas.
3 × 12Fortaleça o peito, ombros e tríceps com flexões de braço.
3 × 10Exercício composto que trabalha vários músculos das costas.
3 × 12Movimento rotacional eficaz para fortalecer os oblíquos e estabilizar o core.
3 × 15
Dia 1 - Força de Membros Superiores
Prepare-se para fortalecer a parte superior do corpo com um treino focado em força. Hoje, vamos trabalhar peito, ombros, bíceps, tríceps e costas com exercícios como supino, desenvolvimento com halteres e puxada alta. A intensidade é moderada, perfeita para construir músculos e melhorar a resistência. Vamos lá, cada repetição te aproxima do seu objetivo!
5 exercisesTrabalha o peito, ombros e tríceps.
3 × 12Estique e contraia os músculos do peito com halteres.
3 × 12Desenvolvimento com halteres sentado
Pressione halteres acima da cabeça para fortalecer ombros e tríceps.
3 × 12Use barras paralelas para baixar e elevar o corpo, focando nos tríceps.
3 × 12Puxe a barra até o peito para trabalhar os dorsais e aumentar a largura das costas.
3 × 12
Fortalecimento Inferior
Hoje é dia de focar na força das pernas! Prepare-se para um treino moderado que vai trabalhar quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos. Com exercícios como agachamentos e elevações de panturrilha, você vai construir força e melhorar a estabilidade. Vamos lá, cada repetição te deixa mais forte!
4 exercisesUm exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
3 × 12Sente-se ou deite-se na máquina e flexione as pernas, focando nos músculos posteriores da coxa.
3 × 12Um movimento simples e eficaz para fortalecer e aumentar as panturrilhas.
3 × 15Fortaleça seus glúteos e melhore sua postura.
3 × 12
Dia 1 - Treino com Peso Corporal
Prepare-se para fortalecer seu corpo com o treino de hoje focado em força! Vamos trabalhar peito, pernas e core com exercícios como flexões, agachamentos e prancha. A intensidade é moderada, perfeita para construir resistência e melhorar a postura. Vamos lá, cada repetição te deixa mais forte!
2 exercisesFortaleça o peito, ombros e tríceps com flexões de braço.
3 × 8, 10, 12Mantenha esta posição estática para fortalecer o core e aumentar a resistência.
3 × 30 sec, 45 sec, 60 sec
Dia 2 - Treino com Peso Corporal
Hoje é dia de fortalecer o corpo com exercícios de peso corporal! Vamos focar no peito, pernas e core com movimentos como flexões inclinadas, afundos e prancha lateral. Prepare-se para um treino de intensidade moderada que vai melhorar sua força e resistência. Vamos lá, cada repetição te deixa mais forte!
3 exercisesExercício dinâmico para fortalecer glúteos e coxas.
3 × 10Ótimo exercício para fortalecer os oblíquos e melhorar a estabilidade.
2 × 30 secFortaleça seus glúteos e melhore sua postura.
3 × 15