Rotinas de treino²⁸

Rotinas de treino - 28 treinos prontos para hipertrofia, força e resistência. Full body, upper/lower e push-pull-legs — escolha um e comece a treinar.

ForçaHipertrofiaConditioningCore

Explosão de Braços
Prepare-se para esculpir seus braços com a nossa Explosão de Braços! Esta sessão intensa e focada em hipertrofia mira seus bíceps, tríceps e ombros com uma mistura de pressões, roscas e elevações.
Espere sentir a queimação com supersets e repetições máximas que desafiam seus limites. Além de ganhar força e tamanho, você também melhorará sua postura e atletismo geral. Vamos fazer esses braços se destacarem!
60 min
11 exercises
hypertrophy
intense
Dia 2 - Costas e Bíceps
Prepare-se para esculpir suas costas e bíceps com esta intensa sessão de hipertrofia. Hoje, vamos focar em aumentar força e tamanho com exercícios como levantamento terra, remada curvada e rosca bíceps.
Espere sentir a queimação enquanto avança em cada série, aprimorando a definição muscular e impulsionando seu atletismo geral. Vamos conquistar esses ganhos!
60 min
5 exercises
hypertrophy
intense
Força de Peito e Costas
Esta rotina é ideal para quem busca um tronco poderoso.
Vamos focar no peito e nas costas com movimentos de pressão e remada, além de um finalizador de core para um extra de queima.
Espere ganhos significativos de força e um abdômen definido.
60 min
9 exercises
strength
intense
Dia 1 - Peito e Tríceps
Prepare-se para esculpir a parte superior do corpo com o treino intenso de peito e tríceps de hoje. Focado em hipertrofia, você fará exercícios como supino e crossovers no cabo para ganhar força e volume.
Espere sentir a queimação e ver ganhos na definição e potência muscular. Vamos com tudo para fazer esses músculos aparecerem!
60 min
5 exercises
hypertrophy
intense
Dia 4 - Desafio de Core e Estabilidade
O foco de hoje é fortalecer o core e melhorar a estabilidade. Prepare-se para ativar os abdominais com pranchas laterais, abdominais reversos, rotações russas e toques nos pés.
Este treino de intensidade moderada não só vai esculpir sua região abdominal, mas também aprimorar seu equilíbrio e coordenação geral. Vamos fortalecer o core e impulsionar seu desempenho atlético!
60 min
4 exercises
conditioning
moderate
Dia 2 - Condicionamento (Corpo Inteiro)
Prepare-se para elevar sua frequência cardíaca e aumentar a resistência com o treino de condicionamento de corpo inteiro de hoje. Vamos trabalhar todos os principais grupos musculares com exercícios como agachamentos com salto e caminhada do fazendeiro, projetados para aumentar sua potência explosiva e força do core.
Espere uma sessão de intensidade moderada que o deixará revigorado e no caminho certo para melhorar o atletismo e a perda de gordura. Vamos arrasar juntos!
60 min
4 exercises
conditioning
moderate
Domínio do Core e Acessórios
O foco de hoje é fortalecer o core e aprimorar os músculos acessórios.
60 min
4 exercises
core
moderate
Explosão de Core e Cardio
Prepare-se para ativar seu core e elevar sua frequência cardíaca com nossa Explosão de Core e Cardio! Este treino foca em fortalecer seus abdominais e oblíquos enquanto oferece um leve impulso cardiovascular.
Espere uma mistura de pranchas, abdominais e torções que vão melhorar sua estabilidade e resistência do core. Perfeito para construir uma base forte e queimar calorias, esta sessão é ideal para uma rotina de fitness equilibrada.
60 min
4 exercises
core
light
Explosão de Peso Corporal
Inicie sua jornada fitness com um treino de peso corporal focado em força, direcionado para peito, pernas e core. Espere uma sessão de intensidade moderada com movimentos clássicos como flexões, agachamentos, pranchas e abdominais reversos.
Esta rotina é projetada para construir força fundamental, melhorar a resistência e aumentar seu atletismo geral. Vamos nos mexer e sentir a queimação!
60 min
4 exercises
strength
moderate
Dia 1 - Corpo Inteiro
Inicie sua jornada fitness com um treino de corpo inteiro para fortalecer e aumentar a resistência. Hoje, você vai trabalhar todos os principais grupos musculares com agachamentos, supino, remada com halteres e pranchas. Espere uma sessão de intensidade moderada que vai te deixar forte e energizado. Vamos nos mexer e fazer cada repetição valer a pena!
60 min
4 exercises
strength
moderate
Dia 1 - Força de Membros Superiores
Prepare-se para fortalecer a parte superior do corpo com o treino de hoje focado em força.
Vamos trabalhar peito, ombros e costas com exercícios como supino inclinado e puxada alta.
Espere uma sessão de intensidade moderada, projetada para construir músculos e aumentar sua força geral.
60 min
4 exercises
strength
moderate
Explosão de Peso Corporal
Hoje vamos focar em fortalecer usando apenas o peso do seu corpo. Vamos trabalhar peito, pernas, core e glúteos com exercícios como flexões inclinadas, afundos, pranchas laterais e pontes de glúteos.
Espere um treino de intensidade moderada que vai melhorar sua resistência muscular e tonificar. Vamos ficar mais fortes e definidos, uma repetição de cada vez!
60 min
4 exercises
strength
moderate
Dia 2 - Força Total do Corpo
Prepare-se para energizar com a sessão de força total de hoje! Vamos trabalhar todos os principais grupos musculares com exercícios como leg press, supino inclinado com halteres e remada baixa no cabo.
Espere uma intensidade moderada que constrói força e acelera o metabolismo. Termine com movimentos para o core que melhoram a estabilidade e a postura. Vamos ficar mais fortes juntos!
60 min
4 exercises
strength
moderate
Dia 2 - Inferiores
Prepare-se para ganhar força com o treino de hoje focado nos membros inferiores.
Vamos trabalhar os principais grupos musculares com levantamento terra, flexão de pernas e agachamento búlgaro para aumentar sua potência e estabilidade.
Finalize com elevações de panturrilha sentado para melhorar a resistência das suas pernas.
60 min
4 exercises
strength
moderate
Dia 3 - Corpo Inteiro
Prepare-se para um treino de corpo inteiro que trabalha todos os principais grupos musculares. A sessão de hoje foca em construir força com exercícios de intensidade moderada, como agachamentos, flexões e remadas inclinadas.
Espere sentir a queimação e aumentar sua resistência enquanto esculpe um físico mais definido. Vamos arrasar e manter os objetivos de fitness no caminho certo!
60 min
4 exercises
strength
moderate
Dia 3 - Força de Membros Superiores
Prepare-se para desenvolver força nos membros superiores com o treino de hoje.
Vamos focar em áreas-chave como peito, ombros e costas com exercícios como supino declinado e remada curvada.
Espere uma sessão de intensidade moderada que desafiará seus músculos e aumentará sua força.
60 min
4 exercises
strength
moderate
Dia 4 - Inferiores e Core
Hoje o foco é fortalecer a parte inferior do corpo e o core.
Prepare-se para ativar os músculos com levantamento terra romeno e leg press, seguidos de flexões de perna para realmente atingir a parte de trás das pernas.
Vamos finalizar com "dead bugs" para engajar o core.
60 min
4 exercises
strength
moderate
Dia de Pernas: Potência e Força
Prepare-se para liberar a força das suas pernas com o treino intenso de hoje. Vamos focar em desenvolver potência e músculos nos quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas com exercícios como agachamentos, avanços e levantamento terra romeno.
Sinta a queimação e abrace o desafio enquanto avança em cada série, sabendo que está aumentando sua força e atletismo. Vamos energizar essas pernas e fazer cada repetição valer a pena!
60 min
9 exercises
strength
intense
Dia 3 - Pernas e Core
Fortaleça seu corpo inferior e core com exercícios intensos de força, como agachamentos e levantamento terra romeno.
Aumente a força, estabilidade e o atletismo geral.
60 min
4 exercises
strength
intense
Dia 3 - Pernas e Ombros
Prepare-se para fortalecer suas pernas e ombros com esta intensa sessão de hipertrofia. Hoje, vamos focar em aumentar força e volume com exercícios como agachamentos, leg press e desenvolvimento de ombros.
Espere sentir a queimação e desafiar seus limites, pois este treino é projetado para maximizar o crescimento muscular e aprimorar seu atletismo. Vamos com tudo e dar um passo mais perto dos seus objetivos fitness!
60 min
5 exercises
hypertrophy
intense
Fortalecimento de Pernas
O foco de hoje é fortalecer suas pernas. Prepare-se para trabalhar quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos com agachamentos, flexões de perna, elevações de panturrilha e pontes de glúteo.
Este treino de intensidade moderada é projetado para melhorar o tônus muscular e aumentar a força geral das suas pernas. Mantenha-se firme e logo você verá resultados no seu desempenho!
60 min
4 exercises
strength
moderate
Dia 2 - Força de Membros Inferiores
Prepare-se para fortalecer seus membros inferiores com o treino de hoje focado em força. Vamos trabalhar quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas com movimentos clássicos como agachamentos, leg press, avanços e elevações de panturrilha.
Espere uma sessão de intensidade moderada que vai construir músculos e aumentar sua força geral. Vamos com tudo e sinta a queimação!
60 min
4 exercises
strength
moderate
Dia 2 - Força de Puxada
Desenvolva força e volume nas costas e bíceps com exercícios como remada curvada e puxada alta.
Uma sessão de intensidade moderada para aumentar a potência de puxada.
60 min
4 exercises
hypertrophy
moderate
Dia 1 - Força de Empurrar
Concentre-se em aumentar a força e o tamanho do peito, ombros e tríceps.
Inclui movimentos poderosos como supino inclinado e Arnold press.
60 min
4 exercises
hypertrophy
moderate
Dia 1 - Força (Parte Inferior do Corpo)
Prepare-se para desenvolver força séria com o foco de hoje na parte inferior do corpo. Vamos trabalhar os principais grupos musculares com levantamento terra, agachamento búlgaro, flexão de pernas e elevação de panturrilhas.
Espere uma sessão intensa que aumentará seu poder e aprimorará a definição muscular. Perfeito para quem deseja aumentar a força e esculpir as pernas.
60 min
4 exercises
strength
intense
Dia 3 - Força de Membros Superiores
Prepare-se para liberar a força dos seus membros superiores com a sessão de hoje! Focada em construir músculos e força, você enfrentará movimentos clássicos como supino e barras fixas.
Espere um treino intenso que mira peito, costas e braços, deixando você se sentindo forte e realizado. Perfeito para quem quer aumentar a potência e esculpir um tronco sólido.
60 min
4 exercises
strength
intense
Potencialize o Tronco
Prepare-se para fortalecer seriamente a parte superior do corpo com o treino de hoje. Vamos focar no peito, ombros, bíceps, tríceps e costas com movimentos clássicos como supino e puxada alta.
Espere uma sessão de intensidade moderada que deixará você se sentindo forte e realizado. Perfeito para impulsionar o crescimento muscular e melhorar sua performance atlética geral.
60 min
6 exercises
strength
moderate
Fundamentos do Treino de Parte Superior
Este treino para iniciantes é ideal para quem deseja fortalecer a base da parte superior do corpo.
Supinos, pressões inclinadas, aberturas e flexões trabalham o peito e os ombros de todos os ângulos.
Espere uma postura melhor, braços mais fortes e uma base sólida para futuros progressos.
60 min
4 exercises
strength
moderate

Perguntas frequentes

Respostas praticas sobre como usar treinos avulsos, escolher a sessao certa e comecar logo sem depender de um plano completo.

O que representa um treino nesta pagina?

Cada treino aqui e um dia de treino estruturado, com exercicios, series e foco definidos. Ele pode servir como sessao pronta, como referencia para aprender a estrutura do treino ou como um dia especifico para repetir.

Posso fazer um dia de treino sem seguir o plano inteiro?

Sim. Voce pode abrir um treino especifico e usar aquela sessao de forma isolada se quiser treinar algo pronto agora, sem comecar o programa completo.

Como escolher o treino certo para hoje?

Vale olhar o foco do treino, seu objetivo, os equipamentos disponiveis e quanto tempo voce tem hoje. O melhor treino costuma ser o que combina com a sua necessidade real do dia.

Esses treinos tambem ajudam iniciantes?

Sim. Para iniciantes, treinos avulsos ajudam a entender a ordem dos exercicios, ganhar confianca e visualizar melhor como uma boa sessao e organizada.

Qual e a diferenca entre treino e plano de treino?

Treino e uma sessao de um unico dia. Plano de treino e um programa completo, formado por varios dias de treino organizados ao longo da semana ou de varias semanas.

Esta página em outros idiomas:

Rotinas de treino28

Perguntas frequentes

Rotinas de treino28

Perguntas frequentes

Rotinas de treino²⁸

Rotinas de treino²⁸