Exercícios 97
- BarraBanco
Realize o supino inclinado com halteres para trabalhar o peitoral superior e os ombros.
PeitoUpper ChestFront DeltsTrícepsIntermediárioHalteresBanco inclinadoDesenvolvimento com halteres sentado
Pressione halteres acima da cabeça para fortalecer ombros e tríceps.
OmbrosDeltsTrícepsIntermediárioHalteresBancoFortaleça o peito, ombros e tríceps com flexões de braço.
PeitoChestOmbrosTrícepsIniciantePeso corporalFortaleça a parte superior das costas com a remada inclinada com barra.
CostasTrapézioRomboidesrear deltoidsIntermediárioBarraBanco inclinadoRealize o supino inclinado para trabalhar o peitoral superior.
PeitoUpper ChestFront DeltsTrícepsIntermediárioBarraBanco inclinadoIsole os músculos do peito com movimentos controlados de halteres.
PeitoChestIntermediárioHalteresBanco- HalteresBanco
Realize movimentos de fly no cabo para constante tensão no peito.
PeitoChestIntermediárioCrossoverUse barras paralelas para focar no peito inferior e nos tríceps.
PeitoChestLower ChestIntermediárioBarras paralelas- Máquina pec deck
Pressione pesos no supino declinado para trabalhar a parte inferior do peito.
PeitoChestLower ChestIntermediárioBarraBanco declinadoPressione a barra com pegada estreita para focar nos tríceps e no peito.
PeitoBraçosTrícepsChestIntermediárioBarraBancoLevante uma barra do chão até os quadris com postura adequada.
PernasCostasIsquiotibiaisGlúteosSpinal ErectorsIntermediárioAvançadoBarraAbaixe a barra mantendo as pernas quase retas.
CostasPernasIsquiotibiaisGlúteosSpinal ErectorsIntermediárioBarra- Halteres
Levante uma barra flexionando os braços para trabalhar os bíceps.
Parte superior do braçoBícepsInicianteBarra1. Fique em pé com um haltere em cada mão, palmas voltadas uma para a outra. 2. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e levante os halteres. 3. Abaixe-os de forma controlada até a posição inicial.
Parte superior do braçoBícepsBraquialAntebraçosInicianteHalteres- BarraEZ BarHalteres
Foque no bíceps com repetições controladas.
Parte superior do braçoBícepsIntermediárioHalteresExercício clássico para fortalecer os tríceps.
Parte superior do braçoTrícepsInicianteIntermediárioHalteresFoque no fortalecimento dos antebraços e na melhora da pegada.
AntebraçoFlexor radial do carpoPalmaris LongusInicianteHalteresBarraTrabalha os extensores do antebraço.
AntebraçoExtensor radial do carpoInicianteHalteresBarraFortalece os bíceps e antebraços com pegada neutra.
BraçosBícepsAntebraçosBraquiorradialInicianteIntermediárioHalteresDesenvolva a força da pegada com este exercício.
AntebraçoFlexor Digitorum ProfundusFlexor Digitorum SuperficialisInicianteIntermediárioAvançadoFortalecedor de pegadaCarregue pesos pesados para desenvolver força e resistência.
AntebraçoAntebraçosInicianteIntermediárioAvançadoHalteresKettlebellsBarrasCombine roscas tradicionais e inversas para trabalhar bíceps e antebraços.
AntebraçoParte superior do braçoBícepsIntermediárioHalteresFortaleça os antebraços com o rolo de punho.
AntebraçoForearm FlexorsForearm ExtensorsIntermediárioRolo para punhosTrabalhe os antebraços e bíceps com pegada invertida.
AntebraçoBraquiorradialInicianteIntermediárioBarraHalteresFortaleça seus antebraços e bíceps com uma rosca de pegada invertida.
BraçosBraquialForearm ExtensorsIntermediárioBarraExercício clássico para trabalhar costas, bíceps e antebraços.
CostasBraçosLatsBícepsIntermediárioPeso corporalBarra fixaFortaleça a parte superior do corpo com este exercício clássico de peso corporal.
CostasBraçosLatsBícepsOmbrosIntermediárioAvançadoPeso corporalBarra fixa- Barra fixa
Trabalhe mais os dorsais com uma pegada larga.
CostasBraçosLatsIntermediárioAvançadoBarra fixaFortaleça a parte superior do corpo com menos tensão nos ombros.
CostasBraçosLatsBícepsIntermediárioPull-up Bar with Neutral Grips- Barra fixa
Desenvolva seus bíceps com tensão constante na polia.
Parte superior do braçoBícepsInicianteIntermediárioCrossover- Banco ScottBarraHalteres
Construa força nos ombros e tríceps com este movimento.
OmbrosBraçosDeltsIntermediárioHalteresBarraDefina seus ombros com esta elevação lateral.
OmbrosDeltoide lateralInicianteIntermediárioHalteresFortaleça os deltoides posteriores e a parte superior das costas.
OmbrosRear DeltsIntermediárioHalteresFortaleça os deltoides frontais e parte superior do peito.
OmbrosDeltoide anteriorInicianteIntermediárioHalteresBarraFortaleça os deltoides traseiros e a parte superior das costas.
OmbrosDeltoide posteriorIntermediárioHalteresCrossoverPress de ombros com rotação.
OmbrosDeltoide anteriorDeltoide medialDeltoide posteriorIntermediárioHalteresPuxe a barra até o queixo, trabalhando ombros e trapézio.
OmbrosDeltoide medialTrapézioIntermediárioBarraHalteresFortaleça os trapézios com encolhimentos de ombros.
OmbrosTrapézioInicianteIntermediárioHalteresBarraFortaleça os trapézios com encolhimentos.
Parte superior das costasTrapsInicianteIntermediárioBarra- Crossover
Puxe a barra até o peito para trabalhar os dorsais e aumentar a largura das costas.
CostasBraçosLatsInicianteIntermediárioCrossoverUse barras paralelas para baixar e elevar o corpo, focando nos tríceps.
Parte superior do braçoTrícepsIntermediárioPeso corporalBarras paralelasEmpurre o cabo para baixo para isolar os tríceps e definir os braços.
BraçosTrícepsInicianteIntermediárioCrossoverCordaBar AttachmentIsole seus tríceps com este clássico exercício na polia.
Parte superior do braçoTrícepsInicianteCrossoverMantenha esta posição estática para fortalecer o core e aumentar a resistência.
CoreAbdominaisReto abdominalOblíquosTransverse AbdominisInicianteSem equipamentoClássico exercício para fortalecer o core e definir os abdominais.
CoreAbsIniciantePeso corporalColchoneteMovimento rotacional eficaz para fortalecer os oblíquos e estabilizar o core.
CoreOblíquosIntermediárioPeso corporalBola medicinalHalteresUm movimento desafiador para fortalecer os abdominais inferiores.
CoreReto abdominalFlexores do quadrilIntermediárioAvançadoBarra fixaÓtimo exercício para melhorar a estabilidade e coordenação do core.
CoreReto abdominalOblíquosTransverse AbdominisIniciantePeso corporalColchoneteExcelente exercício para trabalhar o abdômen superior, inferior e oblíquos.
CoreReto abdominalOblíquosInicianteIntermediárioPeso corporalColchoneteElevação de joelhos com torção
Exercício desafiador que fortalece os abdominais inferiores e oblíquos.
CoreOblíquosReto abdominalIntermediárioAvançadoBarra fixaMovimento simples e eficaz para trabalhar a parte superior do abdômen.
CoreReto abdominalInicianteIntermediárioPeso corporalColchoneteÓtimo exercício para fortalecer os oblíquos e melhorar a estabilidade.
CoreOblíquosReto abdominalTransverse AbdominisInicianteIntermediárioPeso corporalColchoneteUm movimento simples e eficaz para fortalecer e aumentar as panturrilhas.
Parte inferior da pernaGastrocnêmioSóleoIniciantePeso corporalHalteresMáquina para panturrilhasExercício eficaz para isolar e fortalecer o sóleo.
Parte inferior da pernaSóleoInicianteMáquina de panturrilha sentadoUma excelente variação para isolar e fortalecer as panturrilhas.
Parte inferior da pernaGastrocnêmioSóleoIntermediárioMáquina de leg pressUm movimento desafiador que fortalece cada panturrilha individualmente.
Parte inferior da pernaGastrocnêmioSóleoIntermediárioPeso corporalHalteresMovimento eficaz para fortalecer as panturrilhas com carga adicional.
Parte inferior da pernaGastrocnêmioIntermediárioBarraExercício explosivo para fortalecer e aumentar a potência do corpo inferior.
Parte inferior da pernaParte inferior do corpoGastrocnêmioSóleoQuadsIsquiotibiaisAvançadoHalteresUm exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
PernasQuadsGlúteosIsquiotibiaisInicianteIntermediárioAvançadoBarraHalteresPeso corporalExercício eficaz e seguro para fortalecer o corpo inferior.
PernasQuadsGlúteosIsquiotibiaisInicianteIntermediárioAvançadoMáquina de leg pressExercício dinâmico para fortalecer glúteos e coxas.
Parte superior da pernaQuadsIsquiotibiaisGlúteosInicianteIntermediárioAvançadoPeso corporalHalteresBarraExercício composto que trabalha vários músculos das costas.
CostasLatsRomboidesTrapézioIntermediárioBarraHalteresExercício isolado que foca nos músculos da parte média das costas.
CostasRomboidesLatsInicianteIntermediárioCrossoverVersão mais intensa dos abdominais tradicionais, realizada no banco.
CoreReto abdominalOblíquosInicianteIntermediárioBancoExercício abdominal com resistência controlada, realizado em máquina.
CoreReto abdominalInicianteIntermediárioMáquina de abdominalExercício simples e eficaz para os abdominais inferiores.
CoreRectus Abdominis (lower part)InicianteIntermediárioColchoneteExercício isolado para o core, realizado em máquina de cabo.
CoreReto abdominalInicianteIntermediárioCrossoverAcessório de cordaExercício básico para desenvolver força e espessura nas costas.
CostasLatsRomboidesTrapézioIntermediárioT-Bar MachineBarraRemada unilateral com halteres
Excelente exercício para fortalecer cada lado das costas individualmente.
CostasLatsInicianteIntermediárioDumbbellBancoExercício essencial para fortalecer a região lombar e estabilizar a coluna.
CostasSpinal ErectorsInicianteIntermediárioBanco de hiperextensãoExercício isolado eficaz para os quadríceps.
Parte superior da pernaQuadsInicianteIntermediárioMáquina de extensão de pernasExercício essencial para isolar os isquiotibiais.
Parte superior da pernaIsquiotibiaisInicianteIntermediárioMáquina de flexão de pernasSente-se ou deite-se na máquina e flexione as pernas, focando nos músculos posteriores da coxa.
PernasIsquiotibiaisInicianteIntermediárioMáquina de flexão de pernasDeite-se de costas, dobre os joelhos e eleve os quadris para trabalhar glúteos e posteriores da coxa.
Parte superior da pernaGlúteosIsquiotibiaisIniciantePeso corporalBarraExercício unilateral desafiador para aumentar a força, equilíbrio e estabilidade.
Parte superior da pernaQuadsIsquiotibiaisGlúteosIntermediárioPeso corporalHalteresExcelente exercício para quadríceps e postura.
PernasQuadsGlúteosCoreIntermediárioBarraUm exercício clássico que fortalece a lombar, os glúteos e os isquiotibiais.
Parte inferior das costasIsquiotibiaisIsquiotibiaisGlúteosSpinal ErectorsIntermediárioBarraExercício eficaz para fortalecer e dar forma aos ombros.
OmbrosDeltoide lateralInicianteHalteres- Crossover
Ótimo exercício para fortalecer os deltoides posteriores e melhorar a postura.
OmbrosDeltoide posteriorInicianteHalteresExercício simples e eficaz para aumentar a resistência muscular nas pernas.
PernasQuadsGlúteosIntermediárioPeso corporalExercício eficaz para melhorar a força e o equilíbrio das pernas.
PernasQuadsGlúteosIntermediárioPeso corporalUm exercício isométrico simples para aumentar a força e a resistência das pernas.
PernasQuadsIniciantePeso corporalUm exercício isométrico que fortalece o core e melhora a estabilidade.
CoreAbdominaisIntermediárioPeso corporalUm exercício dinâmico que melhora a mobilidade dos ombros e fortalece o core.
OmbrosBraçosCoreDeltsTrícepsParte superior das costasIntermediárioKettlebellsUma variação do avanço que trabalha glúteos e coxas.
PernasGlúteosQuadrícepsIntermediárioPeso corporalFique em pé com os pés na largura do quadril. Dê um passo para trás com uma perna e abaixe os quadris até que ambos os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus. Volte para a posição inicial e repita com a outra perna.
PernasQuadsGlúteosIsquiotibiaisIniciantePeso corporalUma variação simples para fortalecer as pernas e melhorar o equilíbrio.
PernasQuadsGlúteosIniciantePeso corporal