Exercício eficaz e seguro para fortalecer o corpo inferior.
Fortaleça seus glúteos e melhore sua postura.
Puxe a barra até o peito para trabalhar os dorsais e aumentar a largura das costas.
Empurra em trajeto fixo: trabalha o peito sem exigir equilíbrio.
Mantenha esta posição estática para fortalecer o core e aumentar a resistência.
Abaixe a barra mantendo as pernas quase retas.
Fortaleça suas pernas e melhore seu equilíbrio.
Exercício isolado que foca nos músculos da parte média das costas.
Pressione halteres acima da cabeça para fortalecer ombros e tríceps.
Fortaleça seu core e melhore a estabilidade do tronco.
Um exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
Fortaleça seus glúteos e melhore a estabilidade do quadril.
Excelente exercício para fortalecer cada lado das costas individualmente.
Fortaleça o peito, ombros e tríceps com flexões de braço.
Ótimo exercício para fortalecer os oblíquos e melhorar a estabilidade.
Perguntas comuns sobre este plano: cronograma, objetivos, equipamento e substituições.
Para mulheres que estão começando na academia, ou voltando depois de muito tempo paradas, e conseguem treinar 3 dias por semana. Cada sessão trabalha o corpo inteiro com cinco exercícios, 3 séries de cada:
O glúteo trabalha em todo treino: leg press e ponte de glúteos no Dia 1, terra romeno e afundo no Dia 2, agachamento e abdução no Dia 3. Você precisa de uma academia comum: halteres, barra, banco, polia, leg press, supino na máquina e cadeira abdutora.
Não. A mulher tem bem menos testosterona que o homem, e ganhar músculo é lento mesmo para quem se dedica: leva meses de treino e de comer o suficiente. Um físico muito musculoso vem de anos de treino focado exatamente nisso, quase sempre com um superávit calórico grande.
O que 3 séries de 10–15 repetições fazem em 8 semanas é deixar você mais forte, com pernas, glúteos e braços mais firmes. Até onde ir a partir daí é escolha sua.
Esse plano progride somando repetições antes de carga. Comece cada exercício com uma carga que você faz em todas as séries com duas repetições sobrando. Depois:
Cada exercício aparece uma vez por semana, então você sobe a carga mais ou menos toda semana. Não suba no meio do treino.
Troque pelo mesmo padrão de movimento e mantenha séries e repetições:
Em casa, com halteres, um banco e uma miniband, todos os dias continuam funcionando: agachamento goblet ou afundo, terra romeno com halteres, ponte de glúteos, remadas e supinos com halteres, e os exercícios de core como estão.
Não precisa. Os estudos mostram que a fase do ciclo faz pouca diferença na força para a maioria das mulheres, e a decisão certa é a que combina com como você está se sentindo.