Abaixe a barra mantendo as pernas quase retas.
Fortaleça seus glúteos e melhore sua postura.
Carregue os isquiotibiais na posição mais alongada — a versão que a pesquisa aponta como a que mais cresce.
Fortaleça seus glúteos e melhore a estabilidade do quadril.
Fortaleça a região lombar e melhore sua postura.
Puxe a barra até o peito para trabalhar os dorsais e aumentar a largura das costas.
Fortaleça seu peitoral e melhore sua postura.
Exercício isolado que foca nos músculos da parte média das costas.
Defina seus ombros com esta elevação lateral.
Fortaleça seu core e melhore a estabilidade do tronco.
Exercício eficaz e seguro para fortalecer o corpo inferior.
Exercício unilateral desafiador para aumentar a força, equilíbrio e estabilidade.
Exercício isolado eficaz para os quadríceps.
Fortaleça a parte interna das coxas e melhore a estabilidade do quadril.
Ótimo exercício para fortalecer os oblíquos e melhorar a estabilidade.
Pressione halteres acima da cabeça para fortalecer ombros e tríceps.
Excelente exercício para fortalecer cada lado das costas individualmente.
Fortaleça o peito, ombros e tríceps com flexões de braço.
Fortaleça seus glúteos e melhore sua postura.
Fortaleça seus glúteos e melhore a estabilidade do quadril.
Perguntas comuns sobre este plano: cronograma, objetivos, equipamento e substituições.
Para mulheres que já treinam há alguns meses, ou terminaram o Treino Full Body Feminino, e querem que glúteos e pernas fiquem com a maior parte do trabalho. Você treina 4 dias por semana, num treino ABCD, com cinco exercícios por dia e 3 séries de cada:
Segunda, terça, quinta e sábado funcionam bem: cada treino de glúteo tem pelo menos um dia de descanso antes do próximo. Está começando agora na academia? Comece pelo Treino Full Body Feminino e volte depois de 8 semanas.
O glúteo é um dos músculos principais em 24 séries por semana: 12 no Dia 1, 6 no Dia 3, vindas do leg press e do agachamento búlgaro, e 6 no Dia 4. Se você contar os exercícios compostos grandes como meia série para o glúteo, como alguns pesquisadores fazem, dá umas 18.
Pesquisas sobre volume de treino sugerem que cerca de 10–20 séries difíceis por músculo por semana funcionam bem para hipertrofia, então esse plano deixa o glúteo perto do topo dessa faixa. Quadríceps e posterior recebem umas 9 séries cada, e costas, peito e ombros 6–9, o suficiente para continuarem crescendo também.
Mais não é melhor se você não consegue se recuperar. Se o glúteo ainda estiver dolorido no Dia 4, tire a última série da ponte e da abdução naquela semana.
Primeiro repetições, depois carga. Cada exercício tem um alvo, como 3×10:
Depois das 8 semanas, faça uma semana mais leve com metade das séries e recomece o plano a partir das cargas novas.
As duas treinam a mesma coisa: empurrar o quadril para cima contra uma resistência. A ponte é feita no chão, então não precisa montar banco e é mais fácil de aprender. Na elevação pélvica (hip thrust), a parte de cima das costas fica apoiada num banco, o que dá uma amplitude maior e permite usar mais carga.
Se a sua academia tem banco ou máquina de elevação pélvica, faça elevação pélvica no lugar da ponte de glúteos, com as mesmas séries e repetições. Comece mais leve do que imagina: com a amplitude maior, a mesma carga parece mais pesada.
Sozinhas, não. Não dá para queimar gordura de um ponto só treinando o músculo que está embaixo dela: em estudos que treinaram só uma perna, ou só o abdômen, a área treinada não perdeu mais gordura que o resto do corpo.
O que as máquinas fazem é fortalecer os músculos. A abdução de quadril trabalha a lateral do glúteo (glúteo médio e mínimo), que dá forma à parte de cima e de fora do glúteo e estabiliza os joelhos no agachamento e no afundo. A adução de quadril trabalha a parte interna da coxa, que também ajuda você a subir do agachamento. Um visual mais seco nessas áreas vem da perda de gordura do corpo todo.