Подъём на носки: стоя vs сидя vs «ослик» — какая вариация строит бо́льшие икры?

Икры — самая генетически предопределённая мышечная группа тела, но отклик на тренировки реален у каждого, просто у всех разными темпами. Три классические вариации подъёмов на носки тренируют немного разные части икроножного комплекса, и эффективное развитие икр использует как минимум две из них. Вот как они сравниваются.

Краткий ответ

Ставь подъём на носки стоя основным упражнением на икроножную мышцу (видимую форму икры). Добавь подъём на носки сидя на камбаловидную мышцу (глубокую мышцу, которая добавляет ширину икре). Используй подъём «ослик», когда он доступен, как растянутый вариант подъёма стоя — заметно лучший стимул икроножной за подход, но редкое оборудование. Большинству программ идёт на пользу связка стоя + сидя 2–3 раза в неделю.

Сравнение

Подъём на носки стоя

Встань на тренажёр для икр, в машину Смита или на степ (со штангой на спине или с гантелями в руках). Подушечки стоп на платформе, пятки свисают. Опусти пятки ниже платформы, пока не почувствуешь растяжение, вытолкни вверх до максимального подошвенного сгибания (подъём на носки), коротко сожми мышцу наверху.

Что делает хорошо: лучший инструмент для икроножной мышцы из доступных. Икроножная — крупная двуглавая мышца икры, которая создаёт видимую форму икры сзади. Она пересекает и колено, и голеностоп, и наиболее активна при выпрямленном колене — ровно в том положении, в которое ставят тебя подъёмы стоя.

Нагрузка масштабируется тяжело: специальные тренажёры для икр могут держать 270+ кг, и икры справляются с таким весом, потому что ежедневная ходьба, бег и прыжки приучают их к большим нагрузкам. Позиция стоя также позволяет использовать длинную амплитуду — пятка ниже платформы внизу для полного растяжения, подушечки стоп вытолкнуты вверх наверху для полного сокращения.

Где проигрывает: вовлечение камбаловидной низкое. Икроножная делает бо́льшую часть работы, а значит камбаловидная (отвечающая за более глубокий, широкий вид голени) недорабатывается. Атлеты, которые делают только подъёмы стоя, получают выраженную икроножную, но плоскую голень сбоку.

Программирование: 3–4 подхода по 8–15 повторений с секундной паузой наверху, полная амплитуда. Смотри подъём на носки, подъём на носки со штангой, подъём на носки в жиме ногами и жим для икр.

Подъём на носки сидя

Сядь в тренажёр для подъёмов сидя, валики над бёдрами, подушечки стоп на платформе. Колени всё время согнуты под 90 градусами. Опусти пятки для полного растяжения, вытолкни вверх до максимального подошвенного сгибания.

Что делает хорошо: лучший инструмент для камбаловидной мышцы. Камбаловидная — глубокая мышца икры, расположенная под икроножной и позади неё. Она пересекает только голеностоп (не колено), а значит нагружается одинаково независимо от положения колена. Но поскольку икроножная разгружена, когда колено согнуто под 90 градусами, камбаловидной приходится делать бо́льшую часть работы.

Для полного развития голени камбаловидная важна. Хорошо развитая камбаловидная придаёт голени более широкий, толстый вид спереди и сбоку. У атлетов, которые тренируют только подъёмы стоя, часто видна икроножная сзади, но голень плоская в профиль спереди — камбаловидная и есть недостающий кусок.

Где проигрывает: потолок нагрузки ниже, чем стоя. Тренажёры для подъёмов сидя обычно ограничены стеком в 90–140 кг, и позиция сидя не даёт нагрузиться тяжелее с помощью машины Смита или штанги. Камбаловидная также меньшая мышца, поэтому стимул гипертрофии за подход умеренный даже на предельных весах.

Программирование: 3 подхода по 12–20 повторений с полной амплитудой. Камбаловидная хорошо отзывается на многоповторную работу. Смотри подъём на носки сидя.

Подъём на носки «ослик»

Наклонись вперёд в тазобедренных суставах, руки на скамье или стойке, тело образует букву Г. Либо партнёр садится тебе на поясницу для сопротивления, либо специальный тренажёр для «ослика» даёт нагрузку. Подушечки стоп на платформе; опусти пятки для полного растяжения, вытолкни вверх до максимального подошвенного сгибания.

Что делает хорошо: акцент на растянутой позиции икроножной мышцы. Наклон корпуса со сгибанием в бедре увеличивает растяжение икроножной через колено, что нагружает мышцу в более удлинённой позиции, чем подъёмы стоя. ЭМГ-исследования указывают на слегка более высокую активацию икроножной на «ослике» (Slim et al.) — хотя величина разницы скромная.

Бодибилдеры старой школы (эпохи Арнольда и раньше) использовали «ослик» как основное упражнение на икры, часто называя причиной именно более глубокое растяжение. По наблюдениям, «ослик» обычно вызывает больше крепатуры в икрах за подход, чем подъёмы стоя — что согласуется с теорией удлинённой позиции.

Где проигрывает: доступность оборудования. Специальные тренажёры для «ослика» редки в коммерческих залах — у большинства их нет. Метод с партнёром на спине работает, но ограничивает нагрузку тем, сколько человек весит, и его неудобно настраивать. Для большинства атлетов «ослик» — непрактичный вариант.

Программирование: 3 подхода по 10–15 повторений, когда доступно. Используй как растянутый вариант подъёма на носки стоя.

Что говорят исследования

Прямые исследования, сравнивающие вариации подъёмов на носки, указывают на три вывода:

1. Положение колена определяет вовлечение икроножной. Вариации с выпрямленным коленом (стоя, «ослик») нагружают икроножную сильно. Вариации с согнутым коленом (сидя) смещают нагрузку на камбаловидную.
2. Для икр амплитуда важнее нагрузки. Исследование 2019 года показало, что многоповторная работа с полной амплитудой давала больше гипертрофии икр, чем тяжёлые частичные повторения.
3. Рост двигает более высокая частота. Икры переносят частоту лучше большинства мышечных групп. Исследования тренировки икр показывают, что тренировки 3–5 раз в неделю дают больше роста, чем 1–2 раза в неделю при равном объёме.

Практический вывод: тренируй и стоя, и сидя для полного покрытия, делай их часто (3+ раза в неделю), используй полную амплитуду в каждом повторении.

Сочетай стоя с сидя для полного покрытия

Самая сильная программа на икры использует и стоя, и сидя, потому что они тренируют разные мышцы. Типичная неделя:

• День 1 (после ног): подъём на носки стоя 4 подхода по 10–12 + подъём на носки сидя 3 подхода по 15–20
• День 2 (после верха): подъём на носки сидя 3 подхода по 15–20 + подъём на носки в жиме ногами 3 подхода по 12–15
• День 3 (после верха): подъём на носки стоя 4 подхода по 10–12

Это 17 подходов в неделю, распределённых на 3 сессии, тренируются и икроножная, и камбаловидная, акцентируются и растянутая, и сокращённая позиции.

Атлетам с упрямыми икрами стоит поднять частоту ещё выше — работать может даже ежедневная лёгкая работа на икры между тяжёлыми сессиями, особенно подъёмы на носки с собственным весом или на одной ноге (подъём на одной ноге).

Как выбрать

Делай подъёмы стоя, если хочешь акцент на икроножную мышцу и у тебя есть доступ к машине Смита или специальному тренажёру для подъёмов стоя.

Делай подъёмы сидя, если хочешь развить камбаловидную и ширину голени или чередуешь их с подъёмами стоя для полного покрытия икр.

Делай подъёмы «ослик», если в твоём зале есть тренажёр для «ослика» или хочешь растянутый вариант подъёма стоя.

Делай все три в течение недели, если развитие икр — конкретная цель. Пример недели: стоя в понедельник + сидя в среду + «ослик» в пятницу.

Итог

Икры растут, когда ты тренируешь и икроножную (стоя), и камбаловидную (сидя) с полной амплитудой, высокой частотой (3+ раза в неделю) и достаточно тяжёлой нагрузкой, чтобы работать почти до отказа в диапазоне 8–20 повторений. «Ослик» добавляет акцент на растянутую позицию, когда доступно оборудование. Упрямым икрам нужен больший объём, а не другие упражнения.

Подробнее читай наши разборы Лучшие упражнения на квадрицепс по рейтингу, Лучшие упражнения на ягодицы по рейтингу и Лучшие упражнения на бицепс бедра по рейтингу для сопоставимого покрытия низа тела.