Программа на всё тело для девушек

Девушкам, которые только пришли в зал или возвращаются после долгого перерыва и могут тренироваться 3 дня в неделю. Каждая тренировка прорабатывает всё тело: пять упражнений по 3 подхода.

• День 1 — жим ногами, ягодичный мостик, тяга верхнего блока, жим от груди, планка
• День 2 — румынская тяга, выпады назад, тяга блока сидя, жим гантелей сидя, дэд баг
• День 3 — приседания, отведение ноги в сторону, тяга гантели одной рукой, отжимания, боковая планка

Ягодицы работают в каждой тренировке: жим ногами и ягодичный мостик в первый день, румынская тяга и выпады во второй, приседания и отведение ноги в третий. Нужен обычный зал: гантели, штанга, скамья, блочный тренажёр, а также тренажёры для жима ногами, жима от груди и отведения ног.

• Хочешь больше работы на ягодицы и ноги? Через 8 недель переходи на Программу на ягодицы и ноги для девушек: 4 тренировки в неделю, из них три — на ягодицы.
• Получается только 2 дня в неделю? Сплит для начинающих: верх/низ чередует день на верх тела и день на низ.

Нет. Тестостерона у женщин намного меньше, чем у мужчин, а мышцы растут медленно даже у тех, кто очень старается: на это уходят месяцы тренировок и нормального питания. «Перекачанный» вид — это годы тренировок именно ради такой цели, обычно с большим профицитом калорий.

А вот что сделают 3 подхода по 10–15 повторений за 8 недель: ты станешь сильнее, а ноги, ягодицы и руки — подтянутее. Насколько далеко идти дальше, решаешь ты.

В этой программе прогресс идёт так: сначала повторения, потом вес. Начинай каждое упражнение с весом, который поднимаешь во всех подходах с запасом в два повторения. Дальше:

• Во всех подходах вышло нужное число повторений, и одно ещё оставалось в запасе → добавь вес, когда это упражнение будет в следующий раз: 1–2 кг в жимах и тягах, 2–5 кг в жиме ногами, приседаниях и румынской тяге.
• В последнем подходе не хватило повторений → оставь тот же вес и в следующий раз добери недостающие.
• Ягодичный мостик → когда 12 повторений даются легко, положи на таз гантель или блин.
• Отжимания → начинай с упором руками в скамью; когда все три подхода по 8 получаются чисто, бери опору пониже, а потом переходи на пол.

Каждое упражнение стоит в программе раз в неделю, так что и вес прибавляется примерно еженедельно. Посреди тренировки его не добавляй.

Меняй упражнение на похожее, а подходы и повторения оставляй те же:

• Жим ногами → гоблет-присед с одной гантелью
• Тяга верхнего блока → тяга гантели одной рукой или тяга резинки сверху к груди
• Жим от груди → жим гантелей лёжа или отжимания
• Тяга блока сидя → тяга гантели одной рукой
• Тренажёр для отведения ног → отведение ноги лёжа на боку или шаги в сторону с мини-резинкой
• Приседания → гоблет-присед

Дома с гантелями, скамьёй и мини-резинкой можно сделать любой день программы: гоблет-приседания или выпады, румынскую тягу с гантелями, ягодичный мостик, тяги и жимы гантелей, а упражнения на кор — как в программе.

Не обязательно. Исследования показывают, что у большинства женщин фаза цикла мало влияет на силу, так что ориентируйся на самочувствие.

• Чувствуешь себя нормально → тренируйся по программе.
• Болит живот или мало сил → не пропускай тренировку, но возьми веса полегче или убери один подход. Прийти и подвигаться обычно лучше, чем пропустить неделю.
• Боль такая, что тренироваться невозможно, или цикл очень нерегулярный → это повод обсудить с врачом, а не терпеть.