بناء القوة لعضلات الجزء السفلي
اليوم نركز على بناء القوة في عضلات الجزء السفلي من الجسم. استعد لاستهداف عضلات الفخذين، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، وعضلات المؤخرة من خلال سلسلة من القرفصاء، وتمارين ثني الساق، ورفع الساق، وجسور المؤخرة.
هذا التمرين متوسط الشدة مصمم لتعزيز قوة العضلات وتحسين القوة العامة للجزء السفلي من الجسم. التزم به وستلاحظ تحسنًا في قوتك في وقت قصير!
الأسئلة الشائعة
أسئلة شائعة عن يوم التمرين هذا: الهيكل والبدائل والتقدم.
لأن الخطة للمبتدئين وتعمل يومين فقط في الأسبوع — الحجم معاير لما يمكن للمبتدئ أن يتعافى منه عند هذا التكرار. القرفصاء يغطي بالفعل النمط المركب للفخذ والمؤخرة؛ تمارين ثني الساق تتولى أوتار الركبة؛ جسور المؤخرة تضيف بسط الورك المباشر؛ ورفع الساق يكمل البقية.
الرفعة المميتة وضغط الأرجل تمارين قوية لكنها متطلبة تقنيًا، ويحتاج المبتدئون إلى مزيد من التدريب لأدائها بأمان. بمجرد إكمالك هذه الخطة لمدة 8 أسابيع وقدرتك على أداء كل القرفصاء بشكل نظيف، تقدم لك روتين الجسم الكامل للمبتدئين أو التركيز على تضخم العضلات للمستوى المتوسط هذه التمارين بشكل صحيح.