بناء القوة لعضلات الجزء السفلي

لأن الخطة للمبتدئين وتعمل يومين فقط في الأسبوع — الحجم معاير لما يمكن للمبتدئ أن يتعافى منه عند هذا التكرار. القرفصاء يغطي بالفعل النمط المركب للفخذ والمؤخرة؛ تمارين ثني الساق تتولى أوتار الركبة؛ جسور المؤخرة تضيف بسط الورك المباشر؛ ورفع الساق يكمل البقية.

الرفعة المميتة وضغط الأرجل تمارين قوية لكنها متطلبة تقنيًا، ويحتاج المبتدئون إلى مزيد من التدريب لأدائها بأمان. بمجرد إكمالك هذه الخطة لمدة 8 أسابيع وقدرتك على أداء كل القرفصاء بشكل نظيف، تقدم لك روتين الجسم الكامل للمبتدئين أو التركيز على تضخم العضلات للمستوى المتوسط هذه التمارين بشكل صحيح.