بناء القوة لعضلات الجزء السفلي

لأن الخطة للمبتدئين وتعمل يومين فقط في الأسبوع — الحجم معاير لما يمكن للمبتدئ أن يتعافى منه عند هذا التكرار. القرفصاء يغطي بالفعل النمط المركب للفخذ والمؤخرة؛ تمارين ثني الساق تتولى أوتار الركبة؛ جسور المؤخرة تضيف بسط الورك المباشر؛ ورفع الساق يكمل البقية.

الرفعة المميتة وضغط الأرجل تمارين قوية لكنها متطلبة تقنيًا، ويحتاج المبتدئون إلى مزيد من التدريب لأدائها بأمان. بمجرد إكمالك هذه الخطة لمدة 8 أسابيع وقدرتك على أداء كل القرفصاء بشكل نظيف، تقدم لك روتين الجسم الكامل للمبتدئين أو التركيز على تضخم العضلات للمستوى المتوسط هذه التمارين بشكل صحيح.

تمارين ثني الساق هي حركة عزل — أوتار الركبة عضلة أصغر من الفخذ، لذا سيكون وزن العمل أخف بكثير من القرفصاء. الأهداف:

• المبتدئ: 30–50 lb (14–23 kg) على جهاز الرافعة أو الجهاز بوضعية الجلوس
• نهاية الخطة: 60–80 lb (27–36 kg)

ما يهم أكثر من الرقم هو الشعور بانقباض أوتار الركبة. إذا كنت تغش بالزخم أو تقوّس ظهرك، خفّض الوزن بنسبة 30% وأبطئ المرحلة السلبية (3 ثوانٍ نزولًا). الانتفاخ العضلي يهم أكثر من الحمل في هذا التمرين.

تحفيز أقل، وتكلفة تعافٍ أقل. يوم أرجل ثقيل يتضمن القرفصاء والرفعة المميتة والاندفاعات (مثل يوم الأرجل: القوة والشدة في الروتين الموسع) يتطلب 48–72 hours من التعافي وهو أكثر تقدمًا بكثير.

هذه الجلسة تستهدف نفس المجموعات العضلية بـحركات أكثر أمانًا وأسهل تعلمًا، حتى يتمكن المبتدئون من بناء القوة دون التعقيد التقني للرفعة المميتة أو تكلفة الإجهاد للعمل المركب الثقيل. بحلول الوقت الذي تنهي فيه هذه الخطة، يجب أن يكون أداؤك في القرفصاء جاهزًا للتعامل مع جلسة أرجل أكثر تقدمًا.