下半身力量训练
今天的重点是增强下半身的力量。准备好通过一系列深蹲、腿弯举、小腿提拉和臀桥来锻炼你的股四头肌、腿筋、小腿和臀部。
这是一项中等强度的训练，旨在提升肌肉线条和整体下半身力量。坚持下去，你的力量水平将迅速提升！
常见问题
关于本训练日的常见问题：结构、替代动作与进阶。
因为这个计划是初学者水平，每周只训练 2 天 — 训练量是根据新手在这个频率下的恢复能力来设定的。深蹲已经涵盖了股四头肌和臀部的复合训练模式；腿弯举负责腿筋；臀桥增加了直接的髀部伸展；小腿提拉则补全了整体训练。
硬拉和腿举是强大但技术要求高的动作，初学者需要更多练习才能安全完成。完成这个 8 周计划并能用标准动作做完所有深蹲后，初学者全身训练或中级肌肥大专项会正式引入这些动作。