Split
تقسيم الجزء العلوي والسفلي للمبتدئين
روتين بسيط وسهل للمبتدئين، يتناوب بين أيام الجزء العلوي والسفلي لبناء القوة والثقة.
يستمر هذا البرنامج لمدة 8 أسابيع ويركز على التمارين الأساسية باستخدام الدمبل، وأشرطة المقاومة، ووزن الجسم.
مثالي للمبتدئين في تدريبات القوة، ويهدف إلى تحسين تناسق العضلات واللياقة العامة.
60 min
2 days/week
strength
beginner
- تعزيز قوة الجزء العلوياستعد لبناء قوة جدية في الجزء العلوي من الجسم مع تمرين اليوم. سنركز على الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر بحركات كلاسيكية مثل تمرين الضغط على المقعد وسحب الأثقال.توقع جلسة ذات كثافة معتدلة ستجعلك تشعر بالقوة والإنجاز. مثالية لتعزيز نمو العضلات وتحسين لياقتك البدنية العامة.60 min5 exercisesstrengthmoderate
- الصدر
تمرين الضغط بالبار
3 × 12تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
الصدر•عضلات الترايسبس•الأكتاف - الصدر
تمرين الطيران بالدامبل
3 × 12مدد وقلّص عضلات الصدر باستخدام الدامبل.
الصدر - الكتف
ضغط الدمبل جالساً
3 × 12تمرين لرفع الدمبل لتقوية الكتفين والترايسبس.
الأكتاف•عضلات الترايسبس - الذراعين
تمرين الغطس الثلاثي
3 × 12استخدم قضبان متوازية لخفض ورفع الجسم لتقوية العضلة الثلاثية وأعلى الجسم.
عضلات الترايسبس - الظهر
تمرين سحب علوي
3 × 12اسحب القضيب نحو صدرك لاستهداف عضلات الظهر العريضة.
Lats
- بناء القوة لعضلات الجزء السفلياليوم نركز على بناء القوة في عضلات الجزء السفلي من الجسم. استعد لاستهداف عضلات الفخذين، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، وعضلات المؤخرة من خلال سلسلة من القرفصاء، وتمارين ثني الساق، ورفع الساق، وجسور المؤخرة.هذا التمرين متوسط الشدة مصمم لتعزيز قوة العضلات وتحسين القوة العامة للجزء السفلي من الجسم. التزم به وستلاحظ تحسنًا في قوتك في وقت قصير!60 min4 exercisesstrengthmoderate
- الأرجل
القرفصاء
3 × 12تمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.
Quads•عضلات المؤخرة•عضلات الفخذ الخلفية - الأرجل
تمرين ثني الساق
3 × 12اجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.
عضلات الفخذ الخلفية - الأرجل
رفع الكعبين
3 × 15تمرين بسيط وفعال لتقوية عضلات الساق.
Calves - الأرجل
جسر الألوية
3 × 12يعزز من قوة عضلات المؤخرة ويحسن من استقرار الجسم.
عضلات المؤخرة
الأسئلة الشائعة
أسئلة شائعة عن الخطة: الجدول والأهداف والمعدات والبدائل.
نعم. مع جلستين في الأسبوع — يوم للجزء العلوي، يوم للسفلي — تغطي كل مجموعة عضلية رئيسية مع تعافي كافٍ لمواصلة إضافة التكرارات والوزن جلسة بعد أخرى. هكذا يتطور البرنامج: أضف تكرارات قبل الوزن، ثم ارفع الوزن 1–2 كجم عندما تصل إلى أعلى النطاق بشكل نظيف.
جلستان هو الحد الأدنى لبناء القوة، ليس الحد الأعلى. إذا سمح لك جدولك بـ 3+ أيام، انظر إلى برنامج شامل للمبتدئين — نفس الهدف، تواتر أعلى، تقدم أسرع قليلاً.