برنامج علوي/سفلي للمبتدئين
اليوم 1 - قوة الجزء العلوي
استعد لتقوية عضلات الجزء العلوي من جسمك مع هذا التمرين المكثف! سنركز اليوم على بناء القوة في الصدر، الأكتاف، والذراعين من خلال تمارين مثل الضغط بالبار والدمبل. ستشعر بالتحسن في قوتك ولياقتك العامة، مما يساعدك على تحقيق أهدافك الرياضية بسرعة أكبر. لا تنسى أن تأخذ فترات راحة قصيرة بين المجموعات للحفاظ على الأداء الأمثل.
5 exercisesتمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
3 × 12مدد وقلّص عضلات الصدر باستخدام الدامبل.
3 × 12تمرين لرفع الدمبل لتقوية الكتفين والترايسبس.
3 × 12استخدم قضبان متوازية لخفض ورفع الجسم لتقوية العضلة الثلاثية وأعلى الجسم.
3 × 12اسحب القضيب نحو صدرك لاستهداف عضلات الظهر العريضة.
3 × 12
بناء قوة الجزء السفلي
اليوم نركز على تقوية الجزء السفلي من الجسم بتمارين فعّالة مثل القرفصاء ورفع الساق. ستعمل على تحسين قوتك وزيادة الكتلة العضلية في الساقين والأرداف. استعد لتحدي معتدل يعزز من لياقتك البدنية ويمنحك القوة التي تحتاجها لأداء أفضل في حياتك اليومية.
4 exercisesتمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.
3 × 12اجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.
3 × 12تمرين بسيط وفعال لتقوية عضلات الساق.
3 × 15يعزز من قوة عضلات المؤخرة ويحسن من استقرار الجسم.
3 × 12