تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
مدد وقلّص عضلات الصدر باستخدام الدامبل.
تمرين لرفع الدمبل لتقوية الكتفين والترايسبس.
اثنِ دمبل في كل يد لبناء عضلة بايسبس متوازنة وواضحة.
استخدم قضبان متوازية لخفض ورفع الجسم لتقوية العضلة الثلاثية وأعلى الجسم.
اسحب القضيب نحو صدرك لاستهداف عضلات الظهر العريضة.
تمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.
اجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.
تمرين بسيط وفعال لتقوية عضلات الساق.
يعزز من قوة عضلات المؤخرة ويحسن من استقرار الجسم.
أسئلة شائعة عن الخطة: الجدول والأهداف والمعدات والبدائل.
نعم. مع جلستين في الأسبوع — يوم للجزء العلوي، يوم للسفلي — تغطي كل مجموعة عضلية رئيسية مع تعافي كافٍ لمواصلة إضافة التكرارات والوزن جلسة بعد أخرى. هكذا يتطور البرنامج: أضف تكرارات قبل الوزن، ثم ارفع الوزن 1–2 كجم عندما تصل إلى أعلى النطاق بشكل نظيف.
جلستان هو الحد الأدنى لبناء القوة، ليس الحد الأعلى. إذا سمح لك جدولك بـ 3+ أيام، انظر إلى برنامج شامل للمبتدئين — نفس الهدف، تواتر أعلى، تقدم أسرع قليلاً.
كلاهما برنامجا قوة للمبتدئين. التقسيم هنا يدرب يوماً للجزء العلوي ويوماً للسفلي، فكل جلسة تركز على نصف واحد من جسمك بحجم أكبر لكل حركة. البرنامج الشامل يوزع كل شيء على 3 جلسات في الأسبوع ويدرب كل عضلة ثلاث مرات.
اختر هذا إذا كنت تستطيع التدريب يومين في الأسبوع فقط، أو تفضل التركيز على نصف واحد في كل جلسة. اختر البرنامج الشامل إذا كنت تستطيع التدريب 3 أيام وتريد ممارسة أكثر لكل نمط حركة.
عندما تستطيع إكمال كل مجموعة عمل في أعلى نطاق التكرارات بشكل صحيح في أيام الجزء العلوي والسفلي، تجاوزت خطة اليومين. الخطوة التالية هي خطة الجسم الكامل لمدة 3 أيام للمبتدئين — إما برنامج شامل للمبتدئين أو مبتدئ الجسم الكامل — حيث تضيف جلسة ثالثة وتتيح لك تدريب كل حركة بتواتر أكبر.
من هنا، التقسيمات المتوسطة مثل تركيز على التضخم للمستوى المتوسط (دفع/سحب/أرجل) تصبح الخيار الصحيح عندما تثبّت تقنيتك. لا تكرر تقسيم يومين لـ 8 أسابيع أخرى إذا كنت بالفعل في أعلى كل نطاق تكرارات — جسمك جاهز لتواتر أكبر، ليس لمزيد من الوقت على نفس الخطة.