أسئلة شائعة عن الخطة: الجدول والأهداف والمعدات والبدائل.
نعم. مع جلستين في الأسبوع — يوم للجزء العلوي، يوم للسفلي — تغطي كل مجموعة عضلية رئيسية مع تعافي كافٍ لمواصلة إضافة التكرارات والوزن جلسة بعد أخرى. هكذا يتطور البرنامج: أضف تكرارات قبل الوزن، ثم ارفع الوزن 1–2 كجم عندما تصل إلى أعلى النطاق بشكل نظيف.
جلستان هو الحد الأدنى لبناء القوة، ليس الحد الأعلى. إذا سمح لك جدولك بـ 3+ أيام، انظر إلى برنامج شامل للمبتدئين — نفس الهدف، تواتر أعلى، تقدم أسرع قليلاً.
تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
مدد وقلّص عضلات الصدر باستخدام الدامبل.
تمرين لرفع الدمبل لتقوية الكتفين والترايسبس.
استخدم قضبان متوازية لخفض ورفع الجسم لتقوية العضلة الثلاثية وأعلى الجسم.
اسحب القضيب نحو صدرك لاستهداف عضلات الظهر العريضة.
تمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.
اجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.
تمرين بسيط وفعال لتقوية عضلات الساق.
يعزز من قوة عضلات المؤخرة ويحسن من استقرار الجسم.