Jour 2 - Dos & Biceps
Préparez-vous à sculpter votre dos et vos biceps avec cette séance intense d'hypertrophie. Aujourd'hui, nous nous concentrons sur la force et la taille avec des exercices comme le soulevé de terre, le rowing penché et les curls biceps. Attendez-vous à sentir la brûlure en poussant chaque série, améliorant votre définition musculaire et boostant votre athlétisme global. Faisons en sorte que ces gains se réalisent !
FAQ
Questions fréquentes sur cette séance : structure, substitutions et progression.
Dois-je faire du soulevé de terre le même jour que les rowings ?
Oui, avec une bonne séquence. Soulevé de terre en premier quand tu es le plus frais — c'est le mouvement le plus exigeant de la séance et la forme s'effondre vite sous la fatigue. Les rowings penchés et les tirages qui suivent partagent la prise et l'engagement des grands dorsaux, c'est l'intérêt de les associer à ce jour dos.
Si ton bas du dos est le facteur limitant quand tu arrives au rowing penché, remplace-le par du rowing buste appuyé ou du rowing assis à la poulie — même stimulus pour le dos, sans charge spinale.
Quand utiliser des sangles de tirage ?
Utilise les sangles quand la prise devient le goulot d'étranglement avant que ton dos soit fatigué. Dans cette séance ça signifie souvent :
- Soulevé de terre lourd au-delà de ~80% de ton 1RM
- Séries top de rowing penché si tes avant-bras lâchent avant le dos
- Tirage vertical si tu utilises une prise large et que tes mains glissent
Ne les utilise pas à chaque série. La force de prise se construit en s'entraînant sans sangles — s'appuyer dessus trop tôt plafonne le développement des avant-bras et de la prise. Réserve les sangles pour les 1–2 séries les plus lourdes par exercice.
Comment sentir les grands dorsaux pendant les tirages au lieu des biceps ?
Trois clés :
- Mène avec les coudes, pas les mains. Imagine tirer la barre vers le bas en poussant les coudes vers les hanches. Tes mains ne sont que des crochets.
- Tire jusqu'à ce que les coudes arrivent aux côtes, puis pause une seconde. La plupart raccourcit l'amplitude en s'arrêtant quand la barre touche la poitrine.
- Prise un peu plus large que les épaules — les prises étroites favorisent biceps et avant-bras.
Si tu sens toujours surtout les bras, baisse la charge de 30% et utilise une contraction pause 2 secondes en bas. Volume + tempo règlent la plupart des problèmes de "je ne sens pas mes dorsaux" en quelques séances.