第2天 - 背部与肱二头肌

应该，顺序安排要聪明。硬拉优先，这是一天中要求最高的动作，姿势在疲劳下会很快崩塌。紧随其后的仰身划船和高位下拉共享握力和背阔肌参与，这正是在背部日搭配它们的原因。

如果到仰身划船时下背成为限制因素，换为胸部支撑划船或坐姿绳索划船——同样的背部刺激，没有脈服负荷。

当握力成为瓶颈但背还未疲劳时使用。这次训练中通常意味着：

• 重量硬拉 超过你 1RM 的 ~80%
• 仰身划船顶组 如果前臂在背部之前先力竭
• 高位下拉 如果你使用宽握且手打滑

不要在每组都使用。握力是通过不用助力带训练建立的——过早依赖它们会限制你的前臂和握力发展。为每个动作最重的 1–2 组保留助力带。

三个提示：

• 用手肘领路，不是手。想象用手肘驱动杠铃向骨部拉下。手只是钩子。
• 拉到手肘在肋骨位置，然后略停一秒。大多数人在杠铃触到胸部时就停下，缩短了范围。
• 握距略宽于肩 — 窄握会偏向二头背和前臂。

如果你还是主要感觉手臂，减重 30% 并在底部做 2 秒暂停收缩。在几次训练中，训练量+节奏能治愈大多数“感觉不到背阔肌”的问题。