Día 2 - Espalda y Bíceps
Prepárate para esculpir tu espalda y bíceps con esta intensa sesión de hipertrofia. Hoy nos enfocamos en aumentar fuerza y tamaño con ejercicios como peso muerto, remo inclinado y curls de bíceps.
Siente el ardor mientras avanzas en cada serie, mejorando la definición muscular y potenciando tu atletismo. ¡Vamos a por esos resultados!
Preguntas frecuentes
Preguntas habituales sobre este día de entrenamiento: estructura, sustitutos y progresión.
¿Debo hacer peso muerto el mismo día que remo?
Sí, con el orden correcto. Peso muerto primero cuando estés más fresco — es el levantamiento más exigente de la sesión y la técnica se rompe rápido bajo fatiga. Los remos inclinados y los jalones que siguen comparten agarre y trabajo de dorsales, que es justamente el sentido de juntarlos en este día de espalda.
Si la zona lumbar es el factor limitante cuando llegas al remo inclinado, cámbialo por remo en banco con apoyo de pecho o remo sentado en polea — mismo estímulo de espalda, sin carga espinal.
¿Cuándo debo usar straps?
Usa straps cuando el agarre se vuelve el cuello de botella antes de que la espalda esté fatigada. En esta sesión eso suele significar:
- Peso muerto pesado por encima del ~80% de tu 1RM
- Series top de remo inclinado si los antebrazos se vacian antes que la espalda
- Jalones al pecho si usas agarre amplio y las manos resbalan
No los uses en cada serie. La fuerza de agarre se construye entrenando sin straps — apoyarse en ellos demasiado pronto frena el desarrollo de antebrazos y agarre. Reserva los straps para las 1–2 series más pesadas por ejercicio.
¿Cómo siento los dorsales en el jalón y no solo los bíceps?
Tres claves:
- Lidera con los codos, no con las manos. Imagina jalar la barra empujando los codos hacia las caderas. Las manos son solo ganchos.
- Jala hasta que los codos lleguen a las costillas, luego mantén un segundo. La mayoría corta el rango parando cuando la barra toca el pecho.
- Agarre un poco más ancho que los hombros — los agarres estrechos sesgan bíceps y antebrazos.
Si sigues sintiendo más brazos, baja el peso 30% y usa una contracción con pausa de 2 segundos abajo. Volumen + tempo curan la mayoría de los "no siento los dorsales" en pocas sesiones.