Renforce les pectoraux, les épaules et les triceps.
Isolez les pectoraux avec des mouvements contrôlés sur la machine.
Effectuez des écartés pour la poitrine avec une tension constante grâce aux câbles.
Exercice isolé pour les triceps.
Renforce les triceps avec ce mouvement au-dessus de la tête.
Renforcez votre dos et vos jambes avec cet exercice complet.
Un exercice de base qui sollicite plusieurs muscles du dos.
Tirez la barre vers votre poitrine pour renforcer le dos.
Curlez une barre à deux bras pour charger lourd les biceps.
Renforcez vos bras et améliorez votre prise.
Un exercice polyvalent pour renforcer et stabiliser les jambes.
Un exercice sûr et efficace pour renforcer le bas du corps.
Un exercice dynamique pour renforcer les jambes et améliorer l’équilibre.
Renforcez vos épaules et vos triceps avec ce mouvement classique.
Sculptez vos épaules avec cet exercice d'élévation latérale.
Un exercice avancé pour renforcer les abdominaux inférieurs.
Exercice simple et efficace pour cibler les abdos inférieurs.
Charge tes abdos comme tu charges n'importe quel autre groupe musculaire.
Marchez avec des charges lourdes pour améliorer la force et l’endurance.
Questions fréquentes sur ce programme : planning, objectifs, matériel et substitutions.
Oui. 4 séances par semaine, 3 jours de repos — pectoraux/triceps, dos/biceps, jambes/épaules, et un jour core et accessoires. Chaque groupe musculaire reçoit 16 à 24 séries effectives par semaine — la plage de volume où la plupart des pratiquants confirmés continuent de progresser.
Les jours de repos ne sont pas anodins. Le travail composé lourd sollicite ton système nerveux et tes tissus conjonctifs ; le muscle pousse pendant la récupération. Si tu peux t'entraîner 5–6 jours, ajoute un jour bras dédié ou une seconde séance pour un groupe à la traîne — pas nécessaire pour l'hypertrophie sur ce programme.
Les premiers gains de force : 4 à 6 semaines. Les changements visibles en volume et définition : 12 à 16 semaines. Le programme dure 16 semaines parce que c'est la fenêtre où la surcharge progressive et le volume constant produisent vraiment des résultats chez un pratiquant confirmé.
L'alimentation et le sommeil comptent autant que l'entraînement. Si tu coupes les calories de manière agressive, la force stagne et les changements visuels penchent vers la définition plutôt que le volume.
Pas vraiment. Les séances demandent une barre, des haltères (y compris des paires lourdes), des poulies, un banc, des machines à charges guidées et une barre de tractions. Une salle à la maison classique n'a pas de poulies ni d'haltères assez lourds pour des séries de travail à 8–12 répétitions.
Si tu n'as qu'haltères et un banc, regarde Programme Débutant Haut/Bas. Si tu n'as aucun matériel, Entraînement au poids du corps pour débutants est le bon point de départ.