Questions fréquentes sur ce programme : planning, objectifs, matériel et substitutions.
Oui. 4 séances par semaine, 3 jours de repos — pectoraux/triceps, dos/biceps, jambes/épaules, et un jour core et accessoires. Chaque groupe musculaire reçoit 16 à 24 séries effectives par semaine — la plage de volume où la plupart des pratiquants confirmés continuent de progresser.
Les jours de repos ne sont pas anodins. Le travail composé lourd sollicite ton système nerveux et tes tissus conjonctifs ; le muscle pousse pendant la récupération. Si tu peux t'entraîner 5–6 jours, ajoute un jour bras dédié ou une seconde séance pour un groupe à la traîne — pas nécessaire pour l'hypertrophie sur ce programme.
Renforce les pectoraux, les épaules et les triceps.
Isolez les pectoraux avec des mouvements contrôlés sur la machine.
Effectuez des écartés pour la poitrine avec une tension constante grâce aux câbles.
Exercice isolé pour les triceps.
Renforce les triceps avec ce mouvement au-dessus de la tête.
Renforcez votre dos et vos jambes avec cet exercice complet.
Un exercice de base qui sollicite plusieurs muscles du dos.
Soulevez une barre en pliant les bras pour cibler les biceps.
Renforcez vos bras et améliorez votre prise.
Un exercice polyvalent pour renforcer et stabiliser les jambes.
Un exercice sûr et efficace pour renforcer le bas du corps.
Un exercice dynamique pour renforcer les jambes et améliorer l’équilibre.
Renforcez vos épaules et vos triceps avec ce mouvement classique.
Sculptez vos épaules avec cet exercice d'élévation latérale.
Un exercice avancé pour renforcer les abdominaux inférieurs.
Exercice simple et efficace pour cibler les abdos inférieurs.
Exercice isolé pour renforcer les abdominaux avec une poulie.
Marchez avec des charges lourdes pour améliorer la force et l’endurance.