Dia 2 - Costas e Bíceps
Prepare-se para esculpir suas costas e bíceps com esta intensa sessão de hipertrofia. Hoje, vamos focar em aumentar força e tamanho com exercícios como levantamento terra, remada curvada e rosca bíceps.
Espere sentir a queimação enquanto avança em cada série, aprimorando a definição muscular e impulsionando seu atletismo geral. Vamos conquistar esses ganhos!
Perguntas frequentes
Perguntas comuns sobre este dia de treino: estrutura, substituições e progressão.
Devo fazer levantamento terra no mesmo dia que remada?
Sim, com sequência inteligente. Levantamento terra primeiro quando você está mais descansado — é o levantamento mais exigente da sessão e a forma quebra rápido sob fadiga. As remadas curvadas e puxadas que vem depois compartilham pegada e participação dos dorsais, que é justamente o motivo de combiná-las nesse dia de costas.
Se sua lombar é o fator limitante quando chega na remada curvada, troca por remada com apoio no peito ou remada sentada na polia — mesmo estímulo de costas, sem carga espinhal.
Quando devo usar straps?
Usa straps quando a pegada vira o gargalo antes das suas costas fadigarem. Nessa sessão isso geralmente significa:
- Levantamento terra pesado acima de ~80% do seu 1RM
- Séries top de remada curvada se os antebraços falharem antes das costas
- Puxada alta se você usa pegada larga e as mãos escorregam
Não usa em toda série. Força de pegada se constrói treinando sem straps — apoiar neles cedo demais limita o desenvolvimento de antebraços e pegada. Reserva straps pras 1–2 séries mais pesadas por exercício.
Como sentir os dorsais na puxada em vez de só bíceps?
Três dicas:
- Lidera com os cotovelos, não com as mãos. Imagina puxar a barra empurrando os cotovelos em direção aos quadris. Suas mãos são só ganchos.
- Puxa até os cotovelos chegarem nas costelas, então pausa um segundo. A maioria encurta a amplitude parando quando a barra encosta no peito.
- Pegada um pouco mais larga que a largura do ombro — pegadas estreitas tendem ao bíceps e antebraços.
Se ainda sente mais braço, baixa a carga 30% e usa contração pausada de 2 segundos embaixo. Volume + ritmo curam a maioria dos problemas de "não sinto os dorsais" em poucas sessões.