День 2 - Спина и Бицепсы
Приготовьтесь прокачать спину и бицепсы в этой интенсивной тренировке на гипертрофию. Сегодня мы сосредоточимся на увеличении силы и объема с помощью упражнений, таких как становая тяга, тяга в наклоне и сгибания на бицепс.
Ощутите жжение, преодолевая каждый подход, улучшая рельеф мышц и повышая общую атлетичность. Давайте добьемся результатов!
Вопросы и ответы
Частые вопросы об этом тренировочном дне: структура, замены и прогрессия.
Нужно ли делать становую в тот же день, что и тяги?
Да, с умным порядком. Становая первым делом, пока ты свеж — это самое требовательное упражнение сессии, и техника быстро разваливается под усталостью. Следующие тяги в наклоне и верхние блоки делят хват и вовлечённость широчайших — в этом и смысл их пары в день спины.
Если поясница стала ограничителем, когда доходишь до тяги в наклоне, замени её на тягу в упоре лёжа грудью или тягу на блоке сидя — тот же стимул спины, без осевой нагрузки.
Когда пользоваться лямками?
Пользуйся лямками, когда хват становится узким местом раньше, чем забьётся спина. В этой сессии это обычно:
- Тяжёлая становая выше ~80% от твоего 1ПМ
- Топ-подходы тяги в наклоне, если предплечья гаснут раньше спины
- Тяга верхнего блока, если у тебя широкий хват и руки проскальзывают
Не используй их в каждом подходе. Сила хвата строится без лямок — слишком раннее опирание на них ограничивает развитие предплечий и хвата. Оставь лямки для самых тяжёлых 1–2 подходов на упражнение.
Как почувствовать широчайшие на тяге верхнего блока, а не только бицепсы?
Три сигнала:
- Веди локтями, а не руками. Представь, что тянешь рукоять вниз, продвигая локти к бёдрам. Руки — это просто крючки.
- Тяни, пока локти не окажутся у рёбер, потом пауза на секунду. Большинство сокращают амплитуду, останавливаясь, когда рукоять касается груди.
- Хват чуть шире плеч — узкие хваты смещают нагрузку на бицепсы и предплечья.
Если всё равно чувствуешь в основном руки, снижай вес на 30% и делай паузу 2 секунды в нижней точке. Объём + темп решают большинство проблем "не чувствую широчайшие" за несколько сессий.