اليوم الثاني - الظهر والعضلة ذات الرأسين

نعم، بترتيب ذكي. الرفعة الميتة أولاً وأنت في أفضل حالاتك — إنها أصعب حركة في الجلسة، والشكل ينهار بسرعة تحت التعب. الانحناء والشد العلوي اللذان يأتيان بعدها يتشاركان القبضة وإشراك العضلات الجناحية، وهذا هو الهدف من جمعهما في يوم الظهر.

إذا أصبح أسفل ظهرك هو العامل المحدد في وقت وصولك للانحناء، بدّله بـتجديف بدعم الصدر أو تجديف جلوساً على البكرة — نفس تحفيز الظهر، بدون حمل عمودي.

استخدم الحزامات عندما تصبح القبضة عنق الزجاجة قبل أن يتعب ظهرك. في هذه الجلسة يعني ذلك عادةً:

• الرفعات الميتة الثقيلة فوق ~80% من 1RM
• المجموعات العليا للانحناء إذا تعبت ساعداك قبل ظهرك
• الشد العلوي إذا كنت تستخدم قبضة واسعة وتنزلق يداك

لا تستخدمها في كل مجموعة. تبنى قوة القبضة من التدريب بدون حزامات — الاعتماد عليها بالوقت البكر للغاية يحد من تطور الساعد والقبضة. احتفظ بالحزامات للمجموعتين الأثقل لكل تمرين.

ثلاث إشارات:

• قد بأكواعك، لا بيديك. تخيل أنك تسحب البار للأسفل بدفع أكواعك نحو وركيك. يداك فقط خطافات.
• اسحب حتى تصل الأكواع إلى الأضلاع، ثم اوقف ثانية. معظم الرياضيين يقصرون النطاق بالتوقف عندما تلمس البار الصدر.
• قبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف — القبضات الضيقة تميل إلى البايسبس والساعد.

إذا ما زلت تشعر بالذراعين في الغالب، اخفض الوزن 30% واستخدم انقباضاً مع توقف ثانيتين في الأسفل. الحجم + الإيقاع يعالجان معظم مشاكل "لا أشعر بعضلاتي الجناحية" في بضع جلسات.