Tag 2 - Rücken & Bizeps
Mach dich bereit, deinen Rücken und Bizeps in dieser intensiven Hypertrophie-Einheit zu formen. Heute konzentrieren wir uns auf Kraft und Masse mit Übungen wie Kreuzheben, vorgebeugtem Rudern und Bizepscurls.
Spüre das Brennen, während du dich durch jede Wiederholung kämpfst, um deine Muskeln zu definieren und deine Athletik zu steigern. Lass uns diese Fortschritte erzielen!
FAQ
Häufige Fragen zu diesem Trainingstag: Aufbau, Alternativen und Progression.
Sollte ich am gleichen Tag wie Rudern Kreuzheben machen?
Ja, mit cleverer Reihenfolge. Kreuzheben zuerst, wenn du am frischsten bist — es ist die anspruchsvollste Übung der Einheit, und die Form bricht unter Ermüdung schnell zusammen. Das vorgebeugte Rudern und der Latzug danach teilen Griff und Latissimus-Beteiligung, was der Sinn der Paarung an diesem Rückentag ist.
Wenn dein unterer Rücken der limitierende Faktor ist, wenn du beim vorgebeugten Rudern ankommst, tausch es gegen brustgestütztes Rudern oder sitzendes Kabelrudern — gleicher Rückenreiz, keine Wirbelsäulenlast.
Wann sollte ich Zugriemen verwenden?
Verwende Riemen, wenn der Griff zum Engpass wird, bevor dein Rücken ermüdet ist. In dieser Einheit bedeutet das meist:
- Schweres Kreuzheben über ~80% deines 1RM
- Top-Sätze des vorgebeugten Ruderns, wenn deine Unterarme vor dem Rücken aufgeben
- Latzug, wenn du einen breiten Griff nutzt und die Hände rutschen
Nutze sie nicht in jedem Satz. Griffkraft wird ohne Riemen aufgebaut — sich zu früh darauf zu stützen, bremst die Unterarm- und Griffentwicklung. Reservier Riemen für die schwersten 1–2 Sätze pro Übung.
Wie spüre ich beim Latzug die Latissimi statt nur die Bizepse?
Drei Tipps:
- Führ mit den Ellbogen, nicht mit den Händen. Stell dir vor, du ziehst die Stange runter, indem du die Ellbogen Richtung Hüften führst. Die Hände sind nur Haken.
- Zieh, bis die Ellbogen an den Rippen sind, dann eine Sekunde Pause. Die meisten verkürzen den Bereich, indem sie aufhören, wenn die Stange die Brust berührt.
- Etwas breiter als schulterbreiter Griff — enge Griffe verlagern auf Bizeps und Unterarme.
Wenn du immer noch hauptsächlich Arme spürst, reduzier das Gewicht um 30% und nutze eine pausierte 2-Sekunden-Kontraktion unten. Volumen + Tempo lösen die meisten "ich fühle meine Lats nicht"-Probleme in wenigen Einheiten.