Question 1

Sollte ich am gleichen Tag wie Rudern Kreuzheben machen?

Accepted Answer

Ja, mit cleverer Reihenfolge. Kreuzheben zuerst, wenn du am frischsten bist — es ist die anspruchsvollste Übung der Einheit, und die Form bricht unter Ermüdung schnell zusammen. Das vorgebeugte Rudern und der Latzug danach teilen Griff und Latissimus-Beteiligung, was der Sinn der Paarung an diesem Rückentag ist.

Wenn dein unterer Rücken der limitierende Faktor ist, wenn du beim vorgebeugten Rudern ankommst, tausch es gegen brustgestütztes Rudern oder sitzendes Kabelrudern — gleicher Rückenreiz, keine Wirbelsäulenlast.

Question 2

Wann sollte ich Zugriemen verwenden?

Accepted Answer

Verwende Riemen, wenn der Griff zum Engpass wird, bevor dein Rücken ermüdet ist. In dieser Einheit bedeutet das meist:
Schweres Kreuzheben über ~80% deines 1RM
Top-Sätze des vorgebeugten Ruderns, wenn deine Unterarme vor dem Rücken aufgeben
Latzug, wenn du einen breiten Griff nutzt und die Hände rutschen

Nutze sie nicht in jedem Satz. Griffkraft wird ohne Riemen aufgebaut — sich zu früh darauf zu stützen, bremst die Unterarm- und Griffentwicklung. Reservier Riemen für die schwersten 1–2 Sätze pro Übung.

Question 3

Wie spüre ich beim Latzug die Latissimi statt nur die Bizepse?

Accepted Answer

Drei Tipps:
Führ mit den Ellbogen, nicht mit den Händen. Stell dir vor, du ziehst die Stange runter, indem du die Ellbogen Richtung Hüften führst. Die Hände sind nur Haken.
Zieh, bis die Ellbogen an den Rippen sind, dann eine Sekunde Pause. Die meisten verkürzen den Bereich, indem sie aufhören, wenn die Stange die Brust berührt.
Etwas breiter als schulterbreiter Griff — enge Griffe verlagern auf Bizeps und Unterarme.

Wenn du immer noch hauptsächlich Arme spürst, reduzier das Gewicht um 30% und nutze eine pausierte 2-Sekunden-Kontraktion unten. Volumen + Tempo lösen die meisten "ich fühle meine Lats nicht"-Probleme in wenigen Einheiten.

Tag 2 - Rücken & Bizeps

Kreuzheben
5 × 6

Vorgebeugtes Rudern
4 × 10

Langhantel-Curls
4 × 10

Hammer Curls
3 × 12

FAQ

Programme mit diesem Workout

Tag 2 - Rücken & Bizeps

Kreuzheben
5 × 6

Vorgebeugtes Rudern
4 × 10

Langhantel-Curls
4 × 10

Hammer Curls
3 × 12

FAQ

Programme mit diesem Workout

Kreuzheben5 × 6

Vorgebeugtes Rudern4 × 10

Langhantel-Curls4 × 10

Hammer Curls3 × 12

FAQ

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Kreuzheben5 × 6

Vorgebeugtes Rudern4 × 10

Langhantel-Curls4 × 10

Hammer Curls3 × 12

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Kreuzheben
5 × 6

Vorgebeugtes Rudern
4 × 10

Langhantel-Curls
4 × 10

Hammer Curls
3 × 12

Kreuzheben
5 × 6

Vorgebeugtes Rudern
4 × 10

Langhantel-Curls
4 × 10

Hammer Curls
3 × 12