Effectuez un développé incliné pour cibler le haut des pectoraux.
Effectuez des écartés pour la poitrine avec une tension constante grâce aux câbles.
Poussez des haltères au-dessus de la tête pour renforcer épaules et triceps.
Tirez la barre vers votre poitrine pour renforcer le dos.
Renforcez votre dos et vos jambes avec cet exercice complet.
Allongez-vous ou asseyez-vous sur la machine et ramenez vos jambes vers vos fesses, en contractant l’arrière des cuisses.
Un exercice difficile sur une jambe pour développer la force, l’équilibre et la stabilité.
Un exercice parfait pour cibler et développer le muscle soléaire.
Effectuez un développé sur banc décliné pour cibler le bas des pectoraux.
Développé épaules avec rotation.
Un exercice de base qui sollicite plusieurs muscles du dos.
Améliorez la santé des épaules avec des tirages visage.
Descendez la barre en gardant les jambes presque droites.
Un exercice sûr et efficace pour renforcer le bas du corps.
Renforcez vos ischio-jambiers pour une meilleure stabilité et puissance.
Renforcez votre tronc tout en améliorant votre coordination.
Questions fréquentes sur ce programme : planning, objectifs, matériel et substitutions.
Les deux sont des splits d'hypertrophie solides pour intermédiaires. Les différences se résument à la fréquence par muscle et au nombre de séances par semaine.
Si tu peux te tenir à 4 jours par semaine et que tu veux une croissance musculaire plus rapide, prends ce plan. Si ton emploi du temps ne permet que 3, prends Accent sur l'hypertrophie - Intermédiaire.
Les séries de travail doivent atterrir entre RPE 7–9 — c'est-à-dire que tu t'arrêtes avec 1–3 reps en réserve. Concrètement :
Pour la plupart des séries de travail dans ce plan, vise RPE 8. Le plan utilise une progression hebdomadaire de la charge, donc si tu touches RPE 7 avec la charge de la semaine dernière, ajoute 1–2 kg sur la même série cette semaine. Si RPE 9 ne te mène pas aux reps prescrites, baisse la charge de 5–10% à la séance suivante et reconstruis.
Oui, avec quelques nuances.
Jour bras : un 5e jour pour biceps/triceps est correct si tes bras te semblent sous-entraînés. Le plan travaille déjà les bras indirectement les jours haut (développés, tirages) mais une séance dédiée peut accélérer le développement. Garde-la courte — 30 minutes, 4–5 exercices d'isolation.
Cardio : 2–3 séances de cardio léger à modéré par semaine (zone 2, 30–40 min de marche/vélo) n'interfèrent pas avec l'hypertrophie et peuvent accélérer la récupération. Évite les intervalles haute intensité la veille des séances bas du corps — elles laissent les jambes trop fatiguées pour les squats et soulevés de terre lourds.