Programme Intermédiaire Haut/Bas
- Jour 1 - Force du Haut du CorpsPréparez-vous à renforcer le haut de votre corps avec l'entraînement d'aujourd'hui axé sur la force.Nous ciblerons votre poitrine, vos épaules et votre dos avec des exercices comme le développé couché incliné et les tirages à la poulie haute.Attendez-vous à une séance d'intensité modérée conçue pour développer vos muscles et augmenter votre force globale.60 min3 exercisesstrengthmoderate
- Poitrine
Développé incliné
4 × 10Effectuez un développé incliné pour cibler le haut des pectoraux.
Upper Chest•Front Delts•Triceps - Poitrine
Câble croisé
3 × 12Effectuez des écartés pour la poitrine avec une tension constante grâce aux câbles.
Poitrine - Épaules
Développé assis avec haltères
4 × 10Poussez des haltères au-dessus de la tête pour renforcer épaules et triceps.
Épaules•Triceps
- Jour 2 - Bas du corpsPréparez-vous à développer une force sérieuse avec l'entraînement du bas du corps d'aujourd'hui.Nous ciblons les principaux groupes musculaires avec des soulevés de terre, des curls des jambes et des squats bulgares pour augmenter votre puissance et votre stabilité.Terminez en beauté avec des extensions de mollets assis pour améliorer l'endurance de vos jambes inférieures.60 min4 exercisesstrengthmoderate
DosSoulevé de terre
4 × 8Renforcez votre dos et vos jambes avec cet exercice complet.
Ischio-jambiers- Jambes
Curl jambes
3 × 12Allongez-vous ou asseyez-vous sur la machine et ramenez vos jambes vers vos fesses, en contractant l’arrière des cuisses.
Ischio-jambiers - Jambes
Fente bulgare
3 × 10Un exercice difficile sur une jambe pour développer la force, l’équilibre et la stabilité.
Quads•Ischio-jambiers•Fessiers - Jambes
Relevé de mollets assis
4 × 15Un exercice parfait pour cibler et développer le muscle soléaire.
Soléaire
- Jour 3 - Force du Haut du CorpsPréparez-vous à renforcer sérieusement le haut du corps avec l'entraînement d'aujourd'hui.Nous ciblons des zones clés comme la poitrine, les épaules et le dos avec des exercices tels que le développé couché décliné et le rowing penché.Attendez-vous à une séance d'intensité modérée qui mettra vos muscles au défi et augmentera votre force.60 min4 exercisesstrengthmoderate
- Poitrine
Développé décliné
4 × 10Effectuez un développé sur banc décliné pour cibler le bas des pectoraux.
Poitrine•Lower Chest - Épaules
Développé Arnold
3 × 12Développé épaules avec rotation.
Front Delts•Side Delts•Rear Delts - Dos
Rowing buste penché
4 × 10Un exercice de base qui sollicite plusieurs muscles du dos.
Lats•Rhomboïdes•Traps - Épaules
Tirage visage
3 × 15Améliorez la santé des épaules avec des tirages visage.
Rear Delts•Traps
- Jour 4 - Bas du corps et troncAujourd'hui, concentrez-vous sur le renforcement de votre bas du corps et de votre tronc.Préparez-vous à activer vos muscles avec des soulevés de terre roumains et des presses à jambes, suivis de curls ischio-jambiers pour cibler l'arrière de vos jambes.Nous terminerons avec des dead bugs pour engager votre tronc.60 min4 exercisesstrengthmoderate
- Jambes
Soulevé de terre roumain
4 × 8Descendez la barre en gardant les jambes presque droites.
Ischio-jambiers•Fessiers•Lower Back - Jambes
Presse à jambes
4 × 10Un exercice sûr et efficace pour renforcer le bas du corps.
Quads•Fessiers•Ischio-jambiers - Jambes
Curl jambes
3 × 12Exercice essentiel pour isoler les ischio-jambiers.
Ischio-jambiers - Sangle abdominale
Dead Bug
3 × 30 secRenforcez votre tronc tout en améliorant votre coordination.
Abdos•Obliques•Core profond