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Programme Intermédiaire Haut/Bas cover
Split

Programme Intermédiaire Haut/Bas

Ce programme intermédiaire de 4 jours en split haut/bas est conçu pour un développement musculaire équilibré et une surcharge progressive.
Chaque séance cible des groupes musculaires spécifiques pour maximiser la croissance et la force.
Idéal pour ceux qui souhaitent améliorer la définition musculaire et la condition physique générale.
60 min
4 days/week
hypertrophy
  • Jour 1 - Force du Haut du Corps
    Préparez-vous à renforcer le haut de votre corps avec l'entraînement d'aujourd'hui axé sur la force.
    Nous ciblerons votre poitrine, vos épaules et votre dos avec des exercices comme le développé couché incliné et les tirages à la poulie haute.
    Attendez-vous à une séance d'intensité modérée conçue pour développer vos muscles et augmenter votre force globale.
    60 min
    3 exercises
    strength
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intermediate
Commencez maintenant
moderate
  • Chest

    Développé incliné
    4 × 10

    Effectuez un développé incliné pour cibler le haut des pectoraux.

    Upper Chest
    •
    Front Delts
    •
    Triceps
  • Chest

    Câble croisé
    3 × 12

    Effectuez des écartés pour la poitrine avec une tension constante grâce aux câbles.

    Chest
  • Jour 2 - Bas du corps
    Préparez-vous à développer une force sérieuse avec l'entraînement du bas du corps d'aujourd'hui.
    Nous ciblons les principaux groupes musculaires avec des soulevés de terre, des curls des jambes et des squats bulgares pour augmenter votre puissance et votre stabilité.
    Terminez en beauté avec des extensions de mollets assis pour améliorer l'endurance de vos jambes inférieures.
    60 min
    4 exercises
    strength
    moderate
  • Jour 3 - Force du Haut du Corps
    Préparez-vous à renforcer sérieusement le haut du corps avec l'entraînement d'aujourd'hui.
    Nous ciblons des zones clés comme la poitrine, les épaules et le dos avec des exercices tels que le développé couché décliné et le rowing penché.
    Attendez-vous à une séance d'intensité modérée qui mettra vos muscles au défi et augmentera votre force.
    60 min
    4 exercises
    strength
    moderate
  • Jour 4 - Bas du corps et tronc
    Aujourd'hui, concentrez-vous sur le renforcement de votre bas du corps et de votre tronc.
    Préparez-vous à activer vos muscles avec des soulevés de terre roumains et des presses à jambes, suivis de curls ischio-jambiers pour cibler l'arrière de vos jambes.
    Nous terminerons avec des dead bugs pour engager votre tronc.
    60 min
    4 exercises
    strength
    moderate
    • Shoulders

    Développé assis avec haltères
    4 × 10

    Poussez des haltères au-dessus de la tête pour renforcer épaules et triceps.

    Delts
    •
    Triceps
    An athlete bench pressing weights in the gym
    Back

    Soulevé de terre
    4 × 8

    Renforcez votre dos et vos jambes avec cet exercice complet.

    Hamstrings
  • Legs

    Curl jambes
    3 × 12

    Allongez-vous ou asseyez-vous sur la machine et ramenez vos jambes vers vos fesses, en contractant l’arrière des cuisses.

    Hamstrings
  • Legs

    Fente bulgare
    3 × 10

    Un exercice difficile sur une jambe pour développer la force, l’équilibre et la stabilité.

    Quads
    •
    Hamstrings
    •
    Glutes
  • Legs

    Relevé de mollets assis
    4 × 15

    Un exercice parfait pour cibler et développer le muscle soléaire.

    Soleus
    • Chest

    Développé décliné
    4 × 10

    Effectuez un développé sur banc décliné pour cibler le bas des pectoraux.

    Chest
    •
    Lower Chest
  • Shoulders

    Développé Arnold
    3 × 12

    Développé épaules avec rotation.

    Front Delts
    •
    Side Delts
    •
    Rear Delts
  • Back

    Rowing buste penché
    4 × 10

    Un exercice de base qui sollicite plusieurs muscles du dos.

    Lats
    •
    Rhomboids
    •
    Traps
  • Shoulders

    Tirage visage
    3 × 15

    Améliorez la santé des épaules avec des tirages visage.

    Rear Delts
    •
    Traps
    • Legs

    Soulevé de terre roumain
    4 × 8

    Descendez la barre en gardant les jambes presque droites.

    Hamstrings
    •
    Glutes
    •
    Lower Back
  • Legs

    Presse à jambes
    4 × 10

    Un exercice sûr et efficace pour renforcer le bas du corps.

    Quads
    •
    Glutes
    •
    Hamstrings
  • Legs

    Curl jambes
    3 × 12

    Exercice essentiel pour isoler les ischio-jambiers.

    Hamstrings
  • Core

    Dead Bug
    3 × 30 sec

    Renforcez votre tronc tout en améliorant votre coordination.

    Abs
    •
    Obliques
    •
    Deep core
    • Gym Plus
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