Full Body
Routine complète pour débutants
Un plan simple et répétable pour les débutants, conçu pour renforcer la force, améliorer la technique et gagner en confiance à la salle de sport.
Ce programme de 6 semaines propose trois séances d'intensité modérée par semaine, ciblant tous les principaux groupes musculaires.
Idéal pour ceux qui découvrent la musculation et souhaitent établir une base solide et une routine d'entraînement régulière.
60 min
3 days/week
strength
beginner
- Jour 1 - Corps CompletCommencez votre parcours fitness avec une séance corps complet pour renforcer force et endurance. Aujourd'hui, ciblez tous les grands groupes musculaires avec squats, développés couchés, tirages haltères et planches.Attendez-vous à une session d'intensité modérée qui vous laissera fort et énergisé. Allons-y, chaque répétition compte !60 min3 exercisesstrengthmoderate
- Jambes
Squat
3 × 12Un exercice polyvalent pour renforcer et stabiliser les jambes.
Quads•Fessiers•Ischio-jambiers - Poitrine
Développé couché
3 × 12Renforce les pectoraux, les épaules et les triceps.
Poitrine•Triceps•Épaules - Sangle abdominale
Planche
3 × 30 secMaintenez cette position statique pour renforcer votre core et votre endurance.
Abdos•Obliques•Core profond
- Jour 2 - Renforcement Musculaire CompletPréparez-vous à vous renforcer avec la séance de renforcement musculaire complet d'aujourd'hui ! Nous ciblons tous les principaux groupes musculaires avec des exercices comme les presses à jambes, les développés inclinés avec haltères et les tirages à la poulie assise. Attendez-vous à une intensité modérée qui développe la force et stimule votre métabolisme. Terminez en beauté avec des mouvements pour renforcer votre tronc et améliorer votre stabilité et posture. Devenons plus forts ensemble !60 min4 exercisesstrengthmoderate
- Jambes
Presse à jambes
3 × 12Un exercice sûr et efficace pour renforcer le bas du corps.
Quads•Fessiers•Ischio-jambiers - Poitrine
Développé incliné avec haltères
3 × 12Renforcez le haut de votre poitrine et améliorez votre posture.
Upper Chest - Dos
Rowing poulie assis
3 × 12Exercice d’isolation ciblant les muscles du dos moyen.
Rhomboïdes•Lats - Sangle abdominale
Crunch
3 × 15Exercice classique pour renforcer les abdominaux et sculpter le core.
Abdos
- Jour 3 - Corps CompletPréparez-vous à dynamiser votre corps avec un entraînement complet ciblant tous les grands groupes musculaires. La séance d'aujourd'hui se concentre sur le renforcement musculaire avec des exercices d'intensité modérée comme les fentes, les pompes et les tirages penchés.Attendez-vous à ressentir la brûlure et à améliorer votre endurance tout en sculptant une silhouette plus affinée. Allons-y et gardons le cap sur vos objectifs fitness !60 min4 exercisesstrengthmoderate
- Jambes
Fentes
3 × 12Un exercice dynamique pour renforcer les jambes et améliorer l’équilibre.
Quads•Ischio-jambiers•Fessiers - Poitrine
Pompes
3 × 10Exercice au poids du corps pour renforcer le haut du corps.
Poitrine•Épaules•Triceps - Dos
Rowing buste penché
3 × 12Un exercice de base qui sollicite plusieurs muscles du dos.
Lats•Rhomboïdes•Traps - Sangle abdominale
Twist russe
3 × 15Un exercice rotatif efficace pour renforcer les obliques et stabiliser le core.
Obliques