Un exercice polyvalent pour renforcer et stabiliser les jambes.
Renforce les pectoraux, les épaules et les triceps.
Un exercice efficace pour isoler un côté du dos à la fois.
Maintenez cette position statique pour renforcer votre core et votre endurance.
Un exercice sûr et efficace pour renforcer le bas du corps.
Renforcez le haut de votre poitrine et améliorez votre posture.
Exercice d’isolation ciblant les muscles du dos moyen.
Exercice classique pour renforcer les abdominaux et sculpter le core.
Un exercice dynamique pour renforcer les jambes et améliorer l’équilibre.
Exercice au poids du corps pour renforcer le haut du corps.
Un exercice de base qui sollicite plusieurs muscles du dos.
Un exercice rotatif efficace pour renforcer les obliques et stabiliser le core.
Questions fréquentes sur ce programme : planning, objectifs, matériel et substitutions.
Oui, si tu as des haltères et un banc. La routine, c'est 3 séances par semaine avec un jour de repos entre chacune, en travaillant tout le corps à chaque séance — squats, développés, tirages, planches. C'est la structure éprouvée pour les nouveaux : elle construit les schémas moteurs principaux et te laisse les pratiquer assez souvent pour qu'ils deviennent constants.
Si tu n'as pas de matériel à la maison, Entraînement au poids du corps pour débutants est un meilleur point de départ. Si tu t'entraînes déjà depuis 6+ mois, saute directement à Programme Débutant Haut/Bas pour plus de volume.
Ce programme progresse en ajoutant des répétitions avant d'ajouter du poids. Quand tu peux compléter chaque série au sommet de la fourchette de reps avec une forme propre et une rep en réserve, c'est le signal pour augmenter la charge à la séance suivante — généralement 2,5–5 lb (1–2 kg) sur les mouvements aux haltères, plus sur le bas du corps.
Si tu n'atteins pas le haut de la fourchette avec une bonne forme, reste au même poids et continue à pratiquer le mouvement. Les débutants gagnent en force rapidement rien qu'en apprenant à mieux bouger — pas de précipitation pour charger lourd.
Reprends là où tu t'es arrêté — n'essaie pas de rattraper en doublant la séance suivante. Le programme, c'est 3 séances en 7 jours, donc si tu rates le mardi, entraîne-toi mercredi ou jeudi et décale le reste de la semaine. Tant que tu fais ~3 séances par semaine de manière constante sur les 6 semaines, rater un jour de temps en temps ne va pas ralentir ta progression.
Si tu rates plus d'une séance par semaine régulièrement, le problème est généralement le planning ou la fatigue. Répare le planning avant de changer le programme.