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Exercises

Full Body

Routine complète pour débutants

Un plan simple et répétable pour les débutants, conçu pour renforcer la force, améliorer la technique et gagner en confiance à la salle de sport.

Ce programme de 6 semaines propose trois séances d'intensité modérée par semaine, ciblant tous les principaux groupes musculaires.

Idéal pour ceux qui découvrent la musculation et souhaitent établir une base solide et une routine d'entraînement régulière.

60 min

3 days/week

strength

Jour 1 - Corps Complet
Commencez votre parcours fitness avec une séance corps complet pour renforcer force et endurance. Aujourd'hui, ciblez tous les grands groupes musculaires avec squats, développés couchés, tirages haltères et planches.
Attendez-vous à une session d'intensité modérée qui vous laissera fort et énergisé. Allons-y, chaque répétition compte !
60 min
3 exercises
strength

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beginner

Commencez maintenant

moderate

Legs
Squat
3 × 12
Un exercice polyvalent pour renforcer et stabiliser les jambes.
Quads
•
Glutes
•
Hamstrings
Chest
Développé couché
3 × 12
Renforce les pectoraux, les épaules et les triceps.
Chest
•
Triceps
•
Delts

Jour 2 - Renforcement Musculaire Complet

Préparez-vous à vous renforcer avec la séance de renforcement musculaire complet d'aujourd'hui ! Nous ciblons tous les principaux groupes musculaires avec des exercices comme les presses à jambes, les développés inclinés avec haltères et les tirages à la poulie assise. Attendez-vous à une intensité modérée qui développe la force et stimule votre métabolisme. Terminez en beauté avec des mouvements pour renforcer votre tronc et améliorer votre stabilité et posture. Devenons plus forts ensemble !

Jour 3 - Corps Complet

Préparez-vous à dynamiser votre corps avec un entraînement complet ciblant tous les grands groupes musculaires. La séance d'aujourd'hui se concentre sur le renforcement musculaire avec des exercices d'intensité modérée comme les fentes, les pompes et les tirages penchés.

Attendez-vous à ressentir la brûlure et à améliorer votre endurance tout en sculptant une silhouette plus affinée. Allons-y et gardons le cap sur vos objectifs fitness !

Core

Planche
3 × 30 sec

Maintenez cette position statique pour renforcer votre core et votre endurance.

Abs

•

Obliques

•

Deep core

Legs
Presse à jambes
3 × 12
Un exercice sûr et efficace pour renforcer le bas du corps.
Quads
•
Glutes
•
Hamstrings
Chest
Développé incliné avec haltères
3 × 12
Renforcez le haut de votre poitrine et améliorez votre posture.
Upper Chest

Legs

Fentes
3 × 12

Un exercice dynamique pour renforcer les jambes et améliorer l’équilibre.

Quads

•

Hamstrings

•

Glutes

Chest

Pompes
3 × 10

Exercice au poids du corps pour renforcer le haut du corps.

Chest

•

Shoulders

•

Triceps

Back

Rowing buste penché
3 × 12

Un exercice de base qui sollicite plusieurs muscles du dos.

Lats

•

Rhomboids

•

Traps

Core

Twist russe
3 × 15

Un exercice rotatif efficace pour renforcer les obliques et stabiliser le core.

Obliques

Back

Rowing poulie assis
3 × 12

Exercice d’isolation ciblant les muscles du dos moyen.

Rhomboids

•

Lats

Core

Crunch
3 × 15

Exercice classique pour renforcer les abdominaux et sculpter le core.

Abs

Routine complète pour débutants

Squat3 × 12

Développé couché3 × 12

Planche3 × 30 sec

Presse à jambes3 × 12

Développé incliné avec haltères3 × 12

Fentes3 × 12

Pompes3 × 10

Rowing buste penché3 × 12

Twist russe3 × 15

Rowing poulie assis3 × 12

Crunch3 × 15

Squat
3 × 12

Développé couché
3 × 12

Planche
3 × 30 sec

Presse à jambes
3 × 12

Développé incliné avec haltères
3 × 12

Fentes
3 × 12

Pompes
3 × 10

Rowing buste penché
3 × 12

Twist russe
3 × 15

Rowing poulie assis
3 × 12

Crunch
3 × 15