Jour 2 - Puissance de Tirage

Ils ont l'air similaires mais entraînent des angles différents du dos :

• Rowing penché — tirage horizontal, frappe le plus fort le milieu du dos, les rhomboïdes, les deltos arrière
• Tirage vertical — tirage vertical, frappe plus directement les grands dorsaux (surtout les fibres inférieures)

Faire les deux te donne un stimulus du dos sur le plan horizontal et vertical dans la même séance. En sauter un crée un déséquilibre : dos qui semble étroit (sans tirage vertical) ou posture faible (sans rowing).

Le curl barre utilise une prise en supination (paumes vers le haut) et frappe le biceps brachial — le muscle que la plupart des gens considèrent comme "le biceps".

Le curl marteau utilise une prise neutre (paumes face à face) et met l'accent sur le brachial et le brachio-radial — les muscles plus profonds du bras qui poussent le biceps vers le haut et ajoutent de l'épaisseur à l'avant-bras.

Faire les deux donne le rendu de plenitude que la plupart cherchent. Sauter le marteau laisse le bras supérieur plat de profil ; sauter le curl barre sous-développe le pic visible du biceps.

Si ton autre programme a une séance pull lourde (par exemple un split avec soulevé de terre le jour du dos) et que tu fais aussi cette séance PPL, tes biceps et ta prise sont fatigués des deux.

Ajustements pour cette séance PPL :

• Baisse le poids du curl barre de 10–15% sur les 1–2 premières séries pendant que la prise récupère
• Utilise des sangles au rowing penché pour que la prise ne lâche pas avant le dos
• Mange plus de protéines et de glucides entre les séances — ~30g de protéines dans l'heure qui suit la fin

Si tu fais les deux programmes en même temps, c'est trop de volume pour un intermédiaire — choisis un en principal.