第2天 - 拉力训练

看起来很像但训练背部的不同角度：

• 仰身划船——水平拉力，最强度发射中背、菱形肌、后三角肌
• 高位下拉——垂直拉力，更直接地击中背阔肌（特别是下部背阔肌纤维）

同时做两者能让你在同一训练中获得水平面和垂直面的背部刺激。跳过一个会造成不平衡，表现为背看起来狭（跳下拉）或姿势较差（跳划船）。

杠铃弯举使用正握推转（手掌向上），击中肱二头肌——大多数人理解为“二头背”的肌肉。

锤弯举使用中性握法（手掌相对），强调肱肌和肱桥肌——这些是肱二头肌下面、能把二头背推高、并增加前臂厚度的深层手臂肌肉。

两者都做能带来大多数人追求的饱满感。跳过锤弯举会让上臂从侧面看起来平；跳过杠铃弯举会让可见的二头背峰发展不足。

如果你另一个计划有重量拉力训练（例如背部日含硬拉的分化计划），现在又一起跑 PPL，你的二头背和握力都会受到双重疲劳。

这次 PPL 训练的调整：

• 杠铃弯举重量降 10–15% 前 1–2 组，让握力恢复
• 仰身划船使用助力带，避免握力在背部之前力竭
• 在训练之间多吃蛋白质和碳水——训练后 1 小时内摄入约 30 克蛋白质

如果你同时跑两个计划，对中阶来说训练量太大了——选一个作为主计划。