День 2 - Сила Тяги

Выглядят похоже, но тренируют разные углы спины:

• Тяга в наклоне — горизонтальная тяга, сильнее всего бьёт середину спины, ромбовидные, задние дельты
• Тяга верхнего блока — вертикальная тяга, прямее бьёт по широчайшим (особенно по нижним волокнам)

Оба вместе дают тебе горизонтальный и вертикальный стимул спины в одной сессии. Пропуск одного даёт дисбаланс: либо узкая спина (без тяги блока), либо слабая осанка (без тяги в наклоне).

Подъём штанги использует обратный (супинированный) хват и бьёт по двуглавой мышце плеча — той, что большинство людей и называют "бицепсом".

Молотки используют нейтральный хват (ладони друг к другу) и акцентируют плечевую и плечелучевую мышцы — более глубокие мышцы руки, которые выталкивают бицепс вверх и добавляют толщины предплечьям.

Делать оба — именно то, что даёт вид полноты, который хотят большинство. Пропуск молотков оставляет верх руки плоским сбоку; пропуск подъёмов штанги недоразвивает видимую вершину бицепса.

Если в другом плане есть тяжёлая тяговая сессия (например сплит со становой в день спины), и ты теперь делаешь и эту PPL-сессию — бицепсы и хват забиты от обеих.

Исправления для этой PPL-сессии:

• Снижай вес на подъёме штанги на 10–15% на первые 1–2 подхода, пока хват восстанавливается
• Используй лямки на тяге в наклоне, чтобы хват не отказал раньше спины
• Ешь больше белка и углеводов между сессиями — ~30г белка в течение 1 часа после тренировки

Если ты ведёшь оба плана одновременно, это слишком много объёма для среднего уровня — выбирай один как основной.