Question 1

Зачем и тяга в наклоне, и тяга верхнего блока? Они похожи.

Accepted Answer

Выглядят похоже, но тренируют разные углы спины:
Тяга в наклоне — горизонтальная тяга, сильнее всего бьёт середину спины, ромбовидные, задние дельты
Тяга верхнего блока — вертикальная тяга, прямее бьёт по широчайшим (особенно по нижним волокнам)

Оба вместе дают тебе горизонтальный и вертикальный стимул спины в одной сессии. Пропуск одного даёт дисбаланс: либо узкая спина (без тяги блока), либо слабая осанка (без тяги в наклоне).

Question 2

Чем отличаются подъёмы штанги от молотков?

Accepted Answer

Подъём штанги использует обратный (супинированный) хват и бьёт по двуглавой мышце плеча — той, что большинство людей и называют "бицепсом".

Молотки используют нейтральный хват (ладони друг к другу) и акцентируют плечевую и плечелучевую мышцы — более глубокие мышцы руки, которые выталкивают бицепс вверх и добавляют толщины предплечьям.

Делать оба — именно то, что даёт вид полноты, который хотят большинство. Пропуск молотков оставляет верх руки плоским сбоку; пропуск подъёмов штанги недоразвивает видимую вершину бицепса.

Question 3

Как сохранить бицепсы свежими после становой в день тяги на прошлой неделе?

Accepted Answer

Если в другом плане есть тяжёлая тяговая сессия (например сплит со становой в день спины), и ты теперь делаешь и эту PPL-сессию — бицепсы и хват забиты от обеих.

Исправления для этой PPL-сессии:
Снижай вес на подъёме штанги на 10–15% на первые 1–2 подхода, пока хват восстанавливается
Используй лямки на тяге в наклоне, чтобы хват не отказал раньше спины
Ешь больше белка и углеводов между сессиями — ~30г белка в течение 1 часа после тренировки

Если ты ведёшь оба плана одновременно, это слишком много объёма для среднего уровня — выбирай один как основной.

День 2 - Сила Тяги

Тяга в наклоне
4 × 8, 10, 12

Сгибание рук со штангой
3 × 10, 12, 15

Молотковые сгибания
3 × 10, 12, 15

Вопросы и ответы

Программы с этой тренировкой

День 2 - Сила Тяги

Тяга в наклоне
4 × 8, 10, 12

Сгибание рук со штангой
3 × 10, 12, 15

Молотковые сгибания
3 × 10, 12, 15

Вопросы и ответы

Программы с этой тренировкой

Тяга в наклоне4 × 8, 10, 12

Сгибание рук со штангой3 × 10, 12, 15

Молотковые сгибания3 × 10, 12, 15

Вопросы и ответы

Программы с этой тренировкой

Тяга в наклоне4 × 8, 10, 12

Сгибание рук со штангой3 × 10, 12, 15

Молотковые сгибания3 × 10, 12, 15

Вопросы и ответы

Программы с этой тренировкой

Тяга в наклоне
4 × 8, 10, 12

Сгибание рук со штангой
3 × 10, 12, 15

Молотковые сгибания
3 × 10, 12, 15

Тяга в наклоне
4 × 8, 10, 12

Сгибание рук со штангой
3 × 10, 12, 15

Молотковые сгибания
3 × 10, 12, 15