اليوم 2 - قوة السحب

يبدوان متشابهين لكنهما يدربان زوايا مختلفة من الظهر:

• الانحناء — سحب أفقي، يضرب بأقوى وسط الظهر والعضلات المعينية والكتف الخلفي
• الشد العلوي — سحب عمودي، يضرب بشكل أكثر مباشرة العضلات الجناحية (خاصة الألياف السفلى)

فعل الاثنين يعطيك تحفيزاً للظهر في المستويين الأفقي والعمودي في نفس الجلسة. تخطّي واحد يخلق خللاً: إما ظهر يبدو ضيقاً (بدون الشد العلوي) أو وضعية ضعيفة (بدون الانحناء).

كيرل الباربل يستخدم قبضة سفلية (سوبينيشن) ويضرب العضلة ذات الرأسين العضدية — العضلة التي يفكر فيها معظم الناس على أنها "البايسبس".

كيرل الهامر يستخدم قبضة محايدة (الراحتان متواجهتان) ويؤكد على العضلة العضدية والعضلة العضدية الكعبرية — عضلات الذراع الأعمق التي تدفع البايسبس للأعلى وتضيف سمكاً للساعد.

فعل الاثنين هو ما يعطي مظهر الامتلاء الذي يريده معظم الرياضيين. تخطّي الهامر يترك الذراع العلوي مسطحاً من الجانب؛ تخطّي كيرل الباربل يصعب تطوير قمة البايسبس المرئية.

إذا كان لديك خطة أخرى بجلسة سحب ثقيلة (مثل تقسيم برفعة ميتة في يوم الظهر)، وأنت الآن تفعل جلسة PPL هذه أيضاً، فإن بايسبسك وقبضتك متعبان من الاثنين.

إصلاحات لجلسة PPL هذه:

• خفّض وزن كيرل الباربل بنسبة 10–15% في أول 1–2 مجموعة بينما تتعافى القبضة
• استخدم حزامات في الانحناء، حتى لا تفشل القبضة قبل الظهر
• تناول مزيداً من البروتين والكربوهيدرات بين الجلسات — ~30 غرام بروتين خلال ساعة من الانتهاء

إذا كنت تدر خطتين في وقت واحد، فهذا حجم كبير جداً لمستوى متوسط — اختر واحدة كخطة رئيسية.