Tag 2 - Zugkraft

Sieht ähnlich aus, trainiert aber verschiedene Winkel des Rückens:

• Vorgebeugtes Rudern — horizontaler Zug, trifft am stärksten mittleren Rücken, Rhomboiden, hintere Schultern
• Latzug — vertikaler Zug, trifft direkter den Latissimus (vor allem die unteren Lat-Fasern)

Beides zusammen gibt dir horizontalen und vertikalen Rückenstimulus in derselben Einheit. Eines auszulassen erzeugt eine Dysbalance: schmal aussehender Rücken (ohne Latzug) oder schwache Haltung (ohne Rudern).

Langhantel-Curl nutzt einen Untergriff (supiniert) und trifft den Bizeps brachii — den Muskel, den die meisten als "den Bizeps" sehen.

Hammer-Curl nutzt einen neutralen Griff (Handflächen einander zugewandt) und betont den Brachialis und Brachioradialis — die tieferen Armmuskeln, die den Bizeps nach oben drücken und Unterarmdicke geben.

Beides zu machen ergibt den vollen Look, den die meisten wollen. Hammer-Curls auszulassen lässt den Oberarm seitlich flach wirken; Langhantel-Curls auszulassen unterentwickelt den sichtbaren Bizepsgipfel.

Wenn dein anderer Plan eine schwere Pull-Einheit hat (z.B. ein Split mit Kreuzheben am Rückentag) und du jetzt zusätzlich diese PPL-Einheit fährst, sind Bizeps und Griff von beiden müde.

Anpassungen für diese PPL-Einheit:

• Senke das Langhantel-Curl-Gewicht um 10–15% in den ersten 1–2 Sätzen, während der Griff sich erholt
• Nutze Riemen beim vorgebeugten Rudern, damit der Griff nicht vor dem Rücken aufgibt
• Iss mehr Protein und Kohlenhydrate zwischen Einheiten — ~30g Protein innerhalb 1 Stunde nach dem Training

Wenn du beide Pläne gleichzeitig fahrst, ist das zu viel Volumen für Mittelstufe — wähl einen als primären Plan.