Split
Accent sur l'hypertrophie - Intermédiaire
Un programme ciblé de 3 jours en split push/pull/jambes, conçu pour augmenter la masse musculaire avec un entraînement ciblé et une surcharge progressive.
Chaque séance cible des groupes musculaires spécifiques pour maximiser la croissance et la force.
Idéal pour les pratiquants intermédiaires cherchant à améliorer la taille et la définition musculaire.
60 min
3 days/week
hypertrophy
intermediate
- Jour 1 - Puissance PousséeConcentrez-vous sur le développement de la force et de la masse de votre poitrine, épaules et triceps.Inclut des mouvements puissants comme le développé incliné et le développé Arnold.60 min4 exerciseshypertrophymoderate
- Poitrine
Développé incliné
4 × 8, 10, 12Effectuez un développé incliné pour cibler le haut des pectoraux.
Upper Chest•Front Delts•Triceps - Poitrine
Écarté haltères
3 × 10, 12, 15Étirez et contractez vos pectoraux avec des haltères.
Poitrine - Épaules
Développé Arnold
4 × 8, 10, 12Développé épaules avec rotation.
Front Delts•Side Delts•Rear Delts - Bras
Extension triceps à la corde
3 × 10, 12, 15Isolez vos triceps avec cette extension classique à la poulie.
Triceps
- Jour 2 - Puissance de TirageRenforcez la force et la taille de votre dos et de vos biceps avec des exercices comme les tirages penchés et les tirages à la poulie.Une séance d'intensité modérée pour améliorer la puissance de tirage.60 min3 exerciseshypertrophymoderate
- Dos
Rowing buste penché
4 × 8, 10, 12Un exercice de base qui sollicite plusieurs muscles du dos.
Lats•Rhomboïdes•Traps - Bras
Curl à la barre
3 × 10, 12, 15Soulevez une barre en pliant les bras pour cibler les biceps.
Biceps - Bras
Hammer Curls
3 × 10, 12, 15Renforcez vos bras et améliorez votre prise.
Biceps•Brachial•Avant-bras
- Jour 3 - Jambes & CoreRenforcez vos jambes et votre sangle abdominale avec des exercices intenses comme les squats et les soulevés de terre roumains.Améliorez votre force, votre stabilité et votre athlétisme global.60 min4 exercisesstrengthintense
- Jambes
Squat
4 × 8, 10, 12Un exercice polyvalent pour renforcer et stabiliser les jambes.
Quads•Fessiers•Ischio-jambiers - Jambes
Soulevé de terre roumain
4 × 8, 10, 12Descendez la barre en gardant les jambes presque droites.
Ischio-jambiers•Fessiers•Lower Back - Jambes
Presse à jambes
3 × 10, 12, 15Un exercice sûr et efficace pour renforcer le bas du corps.
Quads•Fessiers•Ischio-jambiers - Sangle abdominale
Planche
3 × 60 secMaintenez cette position statique pour renforcer votre core et votre endurance.
Abdos•Obliques•Core profond