Effectuez un développé incliné pour cibler le haut des pectoraux.
Étirez et contractez vos pectoraux avec des haltères.
Développé épaules avec rotation.
Isolez vos triceps avec cette extension classique à la poulie.
Un exercice de base qui sollicite plusieurs muscles du dos.
Tirez la barre vers votre poitrine pour renforcer le dos.
Curlez une barre à deux bras pour charger lourd les biceps.
Renforcez vos bras et améliorez votre prise.
Un exercice polyvalent pour renforcer et stabiliser les jambes.
Descendez la barre en gardant les jambes presque droites.
Un exercice sûr et efficace pour renforcer le bas du corps.
Maintenez cette position statique pour renforcer votre core et votre endurance.
Questions fréquentes sur ce programme : planning, objectifs, matériel et substitutions.
Push/Pull/Jambes (PPL) regroupe les exercices par schéma de mouvement sur trois séances :
Le split fonctionne parce que les muscles qui partagent un schéma de mouvement partagent aussi les besoins de récupération. Si tu démontes les pectoraux le jour push, les triceps sont déjà chauds — tu les entraînes dans la même séance et ils récupèrent en même temps. C'est pour ça que PPL est le split d'hypertrophie intermédiaire le plus populaire : récupération propre, séances dures, marge pour ajouter du volume au fil de la progression.
Dix semaines, c'est assez long pour une hypertrophie mesurable (typiquement 1–3 cm sur les bras ou la poitrine pour un intermédiaire en léger surplus calorique) et assez court pour que la motivation et la progression ne stagnent pas.
Semaines 1–3 : calibration — tu cales les charges de travail et le tempo. Semaines 4–7 : c'est là que la majorité de la croissance musculaire se produit, le volume commence à payer. Semaines 8–10 : tu pousses pour les derniers gains de force avant un deload.
Si tu finis les 10 semaines et veux continuer, recommence avec des charges de départ plus lourdes, ou passe à Programme Intermédiaire Haut/Bas pour une variante à 4 jours.
Oui — PPL×2 (push/pull/jambes/push/pull/jambes/repos) est un upgrade classique d'intermédiaire vers avancé quand 3 séances ne suffisent plus. Ça double le volume hebdomadaire par groupe musculaire, ce qui se traduit généralement par une hypertrophie plus rapide si ta récupération, ton sommeil et ton alimentation suivent.
N'ajoute pas le deuxième cycle tant que tu ne peux pas terminer la version à 3 jours avec une progression de charge constante sur les 10 semaines complètes. La plupart des gens butent sur la limite de récupération avant la limite de volume — si tu dors mal ou que tu manges trop peu, plus de séances font plus de mal que de bien.