Dia 2 - Força de Puxada

Parecem semelhantes mas treinam ângulos diferentes das costas:

• Remada curvada — puxada horizontal, atinge mais forte as costas medianas, romboides, deltoide posterior
• Puxada alta — puxada vertical, atinge mais diretamente os dorsais (especialmente as fibras inferiores)

Fazer os dois te dá estímulo das costas no plano horizontal e vertical na mesma sessão. Pular um cria desbalanço que aparece como costas estreitas (sem puxada) ou postura fraca (sem remada).

Rosca direta com barra usa pegada supinada (palmas pra cima) e atinge o bíceps braquial — o músculo que a maioria das pessoas pensa como "o bíceps".

Rosca martelo usa pegada neutra (palmas viradas uma pra outra) e enfatiza o braquial e o braquiorradial — os músculos mais profundos do braço que empurram o bíceps pra cima e adicionam espessura ao antebraço.

Fazer os dois é o que dá o visual de plenitude que a maioria quer. Pular o martelo deixa o braço superior liso de lado; pular rosca com barra subdesenvolve o pico visível do bíceps.

Se outro plano seu tem sessão pesada de pull (tipo split com terra no dia de costas), e você também está fazendo essa PPL, seus bíceps e pegada estão fadigados dos dois.

Ajustes pra essa sessão PPL:

• Baixa a carga da rosca com barra em 10–15% nas primeiras 1–2 séries enquanto a pegada recupera
• Usa straps na remada curvada pra que a pegada não falhe antes das costas
• Come mais proteína e carbo entre as sessões — ~30g de proteína na primeira hora depois de terminar

Se você está rodando os dois planos ao mesmo tempo, é muito volume pra um intermediário — escolhe um como principal.