Question 1

Por que remada curvada E puxada alta? Parecem semelhantes.

Accepted Answer

Parecem semelhantes mas treinam ângulos diferentes das costas:
Remada curvada — puxada horizontal, atinge mais forte as costas medianas, romboides, deltoide posterior
Puxada alta — puxada vertical, atinge mais diretamente os dorsais (especialmente as fibras inferiores)

Fazer os dois te dá estímulo das costas no plano horizontal e vertical na mesma sessão. Pular um cria desbalanço que aparece como costas estreitas (sem puxada) ou postura fraca (sem remada).

Question 2

Qual a diferença entre rosca direta com barra e rosca martelo?

Accepted Answer

Rosca direta com barra usa pegada supinada (palmas pra cima) e atinge o bíceps braquial — o músculo que a maioria das pessoas pensa como "o bíceps".

Rosca martelo usa pegada neutra (palmas viradas uma pra outra) e enfatiza o braquial e o braquiorradial — os músculos mais profundos do braço que empurram o bíceps pra cima e adicionam espessura ao antebraço.

Fazer os dois é o que dá o visual de plenitude que a maioria quer. Pular o martelo deixa o braço superior liso de lado; pular rosca com barra subdesenvolve o pico visível do bíceps.

Question 3

Como mantenho meus bíceps frescos depois de levantamento terra em outro dia de pull na semana anterior?

Accepted Answer

Se outro plano seu tem sessão pesada de pull (tipo split com terra no dia de costas), e você também está fazendo essa PPL, seus bíceps e pegada estão fadigados dos dois.

Ajustes pra essa sessão PPL:
Baixa a carga da rosca com barra em 10–15% nas primeiras 1–2 séries enquanto a pegada recupera
Usa straps na remada curvada pra que a pegada não falhe antes das costas
Come mais proteína e carbo entre as sessões — ~30g de proteína na primeira hora depois de terminar

Se você está rodando os dois planos ao mesmo tempo, é muito volume pra um intermediário — escolhe um como principal.

Dia 2 - Força de Puxada

Remada curvada
4 × 8, 10, 12

Rosca com barra
3 × 10, 12, 15

Rosca Martelo
3 × 10, 12, 15

Perguntas frequentes

Programas com este treino

Dia 2 - Força de Puxada

Remada curvada
4 × 8, 10, 12

Rosca com barra
3 × 10, 12, 15

Rosca Martelo
3 × 10, 12, 15

Perguntas frequentes

Programas com este treino

Remada curvada4 × 8, 10, 12

Rosca com barra3 × 10, 12, 15

Rosca Martelo3 × 10, 12, 15

Perguntas frequentes

Programas com este treino

Remada curvada4 × 8, 10, 12

Rosca com barra3 × 10, 12, 15

Rosca Martelo3 × 10, 12, 15

Perguntas frequentes

Programas com este treino

Remada curvada
4 × 8, 10, 12

Rosca com barra
3 × 10, 12, 15

Rosca Martelo
3 × 10, 12, 15

Remada curvada
4 × 8, 10, 12

Rosca com barra
3 × 10, 12, 15

Rosca Martelo
3 × 10, 12, 15